Które pokarmy mają najwięcej witaminy K.

Twoje ciało potrzebuje witaminy K.

Witaminę K można znaleźć w wielu produktach spożywczych Credit: bit245 / iStock / GettyImages

Jakby nie był to wystarczający powód do poszukiwania składników odżywczych, badanie opublikowane w maju 2019 r. W The Journals of Gerontology wykazało, że jest to również kluczem do pomocy w utrzymaniu naszej mobilności, zwłaszcza z wiekiem. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że niski poziom witaminy K jest związany z chorobami przewlekłymi prowadzącymi do niepełnosprawności.

Podczas gdy twoje ciało może wytwarzać niektóre z tych składników odżywczych, najlepsze źródła są w twojej diecie. Dowiedz się, ile naprawdę potrzebujesz i jakie źródła żywności zawierają największy K-pow.

Czym właściwie jest witamina K?

Witamina K jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania co najmniej 15 białek, które są potrzebne do takich procesów organizmu, jak koagulacja, mineralizacja tkanek i regeneracja układu nerwowego. Białka te są również niezbędne, jeśli chodzi o zdrowie poznawcze, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w maju 2018 r. W Critical Reviews in Biotechnology .

Witamina K składa się z kilku składników o wspólnej strukturze chemicznej. Według National Institutes of Health dwa z tych związków to witamina K1 lub filochinon i witamina K2 lub menachinon.

Według badań przeprowadzonych w kwietniu 2013 r. W British Journal of Nutrition, głównie w żywności pochodzenia roślinnego, w tym warzywach krzyżowych i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, K1 stanowi około 75 procent naszego całkowitego spożycia witaminy K. I, pro wskazówka: Połączenie żywności bogatej w K1 ze źródłem tłuszczu pomaga twojemu ciału lepiej go wchłonąć.

Według NIH witamina K2 jest wytwarzana przez bakterie w jelitach. Znajduje się również w źródłach, które dotyczą aktywności drobnoustrojów, w tym takich pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, nabiał, jaja, jogurt i ser.

Przyczyny niedoboru witaminy K.

Jedzenie diety pozbawionej witamin K.
Ograniczanie tłuszczu w diecie
Być w ciąży
Choroba, która hamuje wchłanianie tłuszczu, taka jak marskość wątroby i przewlekła cholestaza
Przyjmowanie barbituranów i salicylanów
Stan, który powoduje złe wchłanianie, taki jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza, zapalenie trzustki lub zapalenie jelita grubego
Długotrwałe stosowanie niektórych antybiotyków, leków przeciwdrgawkowych lub oleju mineralnego
Stosowanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna

Objawy niedoboru

Ponieważ część witaminy K jest syntetyzowana przez bakterie w jelitach i przechowywana w wątrobie, niedobór jest rzadki, zgodnie z NIH. Jeśli jednak którykolwiek z wyżej wymienionych czynników ryzyka dotyczy Ciebie, zwróć uwagę na objawy, które obejmują:

Siniaki łatwo
Krwawienie z nosa lub krwawiące dziąsła
Nadmierne krwawienie z rany
Krew w moczu lub kale
Wymioty z krwią
Ciężkie, bolesne cykle miesiączkowe
Zapalenie stawów i ból
Osteopenia lub utrata gęstości kości
Kości łatwo pękają

Ile więc potrzebujesz?

Jedząc zrównoważoną dietę, która obejmuje warzywa i owoce, możesz łatwo uzyskać wystarczającą ilość witaminy K, aby skorzystać z jej korzyści dla zdrowia. Wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 2015-2020 oferują zalecane dzienne spożycie witaminy w zależności od wieku i płci. To są:

W wieku od 1 do 3: 30 mikrogramów
Wiek od 4 do 8: 55 mikrogramów
W wieku od 9 do 13 lat: 60 mikrogramów
Nastolatki od 14 do 18: 75 mikrogramów
Kobiety: 90 mikrogramów
Mężczyźni: 120 mikrogramów

Ostrzeżenie

Źródła witaminy K: Warzywa

Warzywa są najlepszym źródłem witaminy K. Pomiń sałatę lodową w sałatce i kanapkach i sięgnij po sałatę rzymską lub inne zielone warzywa liściaste, które mają wyjątkowo wysoką zawartość składników odżywczych. Możesz z łatwością osiągnąć znacznie więcej niż dzienna wartość (DV) za pomocą zaledwie 1 szklanki porcji.

I nie martw się o spożywanie zbyt dużej ilości witaminy K. Według Linus Pauling Institute z Oregon State University nie jest to toksyczne, więc ciesz się tyle, ile chcesz. Niektóre typowe warzywa, które mają wysokie stężenie (na filiżankę, ugotowane) witaminy K, zgodnie z USDA, obejmują:

Jarmuż: 885 procent DV
Szpinak: 740 procent DV
Collards: 644 procent DV
Buraki: 581 procent DV
Ziele rzepy: 441 procent DV

Inne dobre roślinne źródła witaminy K (wszystkie na filiżankę, ugotowane, z wyjątkiem ogórka) to:

Brokuły: 183 procent DV
Brukselka: 182 procent DV
Kapusta: 136 procent DV
Marynowany ogórek: 109 procent DV
Szparagi: 76 procent DV

Źródła witaminy K: owoce

Wiele owoców jest również dobrym źródłem witaminy K, w tym suszone owoce. Według USDA najwięcej niegotowanych śliwek zawiera. Niektóre świeże owoce, które są dobrym źródłem, na filiżankę, to:

Owoce kiwi: 60 procent DV
Żółte babki (smażone): 45 procent DV
Awokado (Kalifornia, puree): 40 procent DV
Rabarbar (pokrojony w kostkę): 30 procent DV
Jagody i jeżyny: 24 procent DV
Winogrona: 11 procent DV
Śliwki: 9 procent DV
Maliny: 8 procent DV
Gruszki: 5 procent DV

: 8 owoców i warzyw, które powinieneś ograniczyć, jeśli bierzesz warfarynę

Źródła witaminy K: mięso

Mięso zapewnia umiarkowaną ilość witaminy K2. Niektóre przykłady mięsa bogatego w witaminę K, według USDA, obejmują:

Udko z kurczaka (pieczone): 8 procent DV
Pierś z kurczaka (gotowana): 6 procent DV na 6 uncji
Udko z kurczaka (pieczone): 4 procent DV
Kaczka (pieczona): 4 procent DV na filiżankę, posiekana
Jagnięcina (mielona): 4 procent DV na 3 uncje
Wołowina w puszce: 4 procent DV na porcję
Stek ze spódnicy: 2 procent DV na 6 uncji
Hamburger wołowy: 2 procent DV na 3 uncje
Stek wołowy: 1 procent DV na 3 uncje

Witamina K w orzechach

Przekąski z orzechów i nasion to zdrowy sposób na zwiększenie spożycia witaminy K. Niektóre dobre źródła (na uncję), zgodnie z USDA, to:

Orzechy sosny (suszone): 13 procent DV
Orzechy nerkowca (prażone na sucho, olejowane lub surowe): 8 procent DV
Kasztany (prażone): 5 procent DV
Orzechy laskowe: 3 procent DV
Orzechy pistacjowe: 3 procent DV
Nasiona dyni i dyni (suszone): 2 procent DV

Źródła witaminy K: Ziarna

Ziarna i makaron zawierają minimalną ilość witaminy K - nie tyle, co warzywa i większość owoców. Jeśli do makaronu dodano składniki roślinne, na przykład w przypadku makaronu jajecznego ze szpinakiem, zawartość witamin będzie znacznie wyższa - 135 procent DV na filiżankę - w porównaniu do typowych produktów pełnoziarnistych. DV dla witaminy K w niektórych ziarnach (na filiżankę), zgodnie z USDA, wynosi:

Pełnoziarnista mąka sorgo: 6 procent DV
Kasza gryczana (prażona): 3 procent DV
Otręby owsiane: 3 procent DV
Kasza jęczmienna (gotowana): 1 procent DV
Dziki ryż (gotowany): 1 procent DV
Owsianka (gotowana): 1 procent DV

Nie ma witaminy K w brązowym ryżu, mączce kukurydzianej, kuskusie lub otrębach ryżowych.

Źródła witaminy K: nabiał

Przetwory mleczne, w tym jajka i ser, nie są bardzo dobrym źródłem witaminy K. Niektóre z DV na filiżankę, według USDA, obejmują:

Bita śmietana (lekka): 3 procent DV
Jajko sadzone lub jajecznica lub omlet (1 jajko): 2 procent DV
Ser parmezan (o niskiej zawartości sodu) lub ser mozzarella (bez tłuszczu): 2 procent DV
Mleko pełne: 1 procent DV na 16 uncji

Źródła witaminy K: ryby

Ogólnie rzecz biorąc, ryby i owoce morza nie są szczególnie dobrymi źródłami witaminy K. Konserwy rybne oferują najwyższą wartość DV na porcję, zgodnie z USDA.

Tuńczyk w puszkach (pakowany w oleju): 5 procent DV na 3 uncje
Makrela atlantycka (surowa): 5 procent DV na filet
Sardynki w puszkach: 3 procent DV na filiżankę
Anchois w puszkach: 2 procent DV na 5 anchois

Źródła witaminy K: Oleje

Niektóre oleje zawierają witaminę K, a olej sojowy zawiera najwięcej. Zgodnie z USDA na łyżkę stołową wartości DV niektórych popularnych olejków są następujące:

Olej sojowy: 21 procent DV
Olej rzepakowy: 8 procent DV
Oliwa z oliwek: 7 procent DV
Olej sezamowy: 2 procent DV

Olej arachidowy, olej z awokado i olej kokosowy nie zawierają żadnej witaminy K.

Posyp odrobiną witaminy K.

Zwiększ spożycie witaminy K, obficie przyprawiając żywność naturalnymi ziołami i przyprawami. Większość ziół jest doskonałym źródłem witaminy K i stanowi zdrowy dodatek do diety. Niektóre przykłady ziół o najwyższej zawartości witaminy K, według USDA, to: