Białka składają się z aminokwasów potrzebnych do budowy i naprawy tkanek w ciele. Każdemu źródłu pokarmowemu białka przypisana jest wartość biologiczna, która wskazuje, jak ściśle zawartość białka w aminokwasach odpowiada zapotrzebowaniu organizmu na białko. Podczas gdy żywność pochodzenia zwierzęcego ma wysoką wartość biologiczną, żywności pochodzenia roślinnego na ogół brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. National Institutes of Health donosi, że chociaż niektóre pokarmy nie zawierają pewnych aminokwasów, nadal można je spożywać w innych pokarmach przez cały dzień. Na przykład tego, czego brakuje orzechom w aminokwasach, możesz nadrobić przez cały dzień, jedząc fasolę lub inne źródło białka.
Rośliny strączkowe
Podczas gdy jajko ma wartość biologiczną 100, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, większość roślin strączkowych nie ma jednego lub więcej aminokwasów. Według badań opublikowanych we wrześniu 2004 r. W czasopiśmie „Journal of Sports Science and Medicine”, białko sojowe ma wartość biologiczną 74. Chociaż soja zapewnia wszystkie aminokwasy, nie zapewnia idealnych ilości znajdujących się w jajach.
Ziarna
Niektóre ziarna mają jeszcze niższą wartość biologiczną w porównaniu do roślin strączkowych. Gluten pszenny, składnik ziaren, ma wartość biologiczną 64. Dla wegan, którzy muszą uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z pokarmów pochodzenia roślinnego, zaleca się spożywanie zarówno roślin strączkowych, jak i ziaren w celu uzyskania pełnego białka. W roślinach strączkowych brakuje niektórych aminokwasów, podczas gdy w ziarnach brakuje innych, więc się uzupełniają. MedlinePlus.com zauważa, że te różnorodne pokarmy białkowe nie muszą być spożywane razem, aby utworzyć kompletne białka - można je jeść przez cały dzień.
Orzechy i nasiona
Orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały i nasiona słonecznika to kilka przykładów żywności, która ma niższą wartość biologiczną niż jajka, standard. Podobnie jak ziarna, orzechy i nasiona są uważane za niekompletne białka, ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
warzywa
Warzywa na ogół zawierają małe ilości białka, a białko, które zawierają, nie jest dobrym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na przykład 3-uncja porcji surowej młodej marchewki zawiera tylko 1 gram białka, a białko to nie jest uważane za kompletne. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, weganie powinni skoncentrować się na roślinach strączkowych, zwłaszcza soi, ponieważ warzywa nie stanowią wysokiego źródła całkowitego białka.
