Krok 1
Weź udział w zajęciach aerobowych. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, taniec, jazda na rowerze lub pływanie przez co najmniej pięć dni w tygodniu przez 30 do 60 minut za każdym razem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj różnorodne czynności, ponieważ każda z nich działa inaczej na twoje ciało. Podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych wzmacniasz mięśnie otaczające płuca, ponieważ muszą one pracować ciężej, aby dostarczyć ciału tlen. Z czasem twój układ oddechowy staje się bardziej wydajny. Zauważysz po kilku tygodniach, że nie poczujesz się tak, jak podczas oddechu wspinania się po schodach lub wchodzenia pod górę. Jak każdy mięsień w twoim ciele, kiedy ćwiczysz mięśnie oddechowe, stają się silniejsze.
Krok 2
Wykonuj codzienne głębokie ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia z głębokim oddychaniem wzmacniają płuca. Podczas ćwiczeń aerobowych głębokie oddychanie zmusza płuca do cięższej pracy, aby przetworzyć dodatkowe powietrze. Wdychając powietrze przez nos, pozwól żołądkowi poruszać się na zewnątrz. Pozwala to na opadnięcie mięśnia przepony, aby płuca mogły się w pełni rozwinąć. Wydychaj powietrze przez nos i pozwól żołądkowi poruszać się do wewnątrz. Spowoduje to skurcz mięśni przepony, co pomoże płucom w wypchnięciu powietrza. Jeśli masz problemy z zatokami lub oddychaniem, możesz wdychać przez nos i wydychać przez zaciśnięte usta. Staraj się codziennie wykonywać od 10 do 15 minut głębokiego oddychania i skup się na tym, aby każdy oddech był nieco głębszy i nieco wolniejszy.
Krok 3
Dodaj opór. Aby dodatkowo wzmocnić płuca, wykonaj głębokie ćwiczenia oddechowe przeciwko pewnego rodzaju oporowi. Jeśli masz rozciągliwą opaskę do ćwiczeń, owiń ją wokół klatki piersiowej i przytrzymaj ją dłońmi, aby ściśle przylegała do Ciebie. Podczas wdechu mięśnie płuc będą musiały naciskać na opaskę, aby się rozszerzyć. Wydychaj powoli. Lub połóż kostkę na klatce piersiowej i jedną na brzuchu i spróbuj poruszać ciężarkami podczas wdechu i wydechu.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Zespół do ćwiczeń
Lekkie ciężary
Wskazówka
Ćwiczenie głębokiego oddychania może początkowo wydawać się niezręczne, ponieważ podczas wdechu występuje tendencja do wciągania mięśni brzucha. Z praktyką ten styl oddychania stanie się bardziej naturalny.
Ostrzeżenie
Zacznij powoli i buduj do 10 do 15 minut dziennie, szczególnie jeśli używasz oporu, aby uniknąć bólu mięśni oddechowych.
