Tak jak wszyscy zaczynają ćwiczyć z różnych powodów, harmonogram osi czasu dla oczekiwanych rezultatów będzie nieco inny w zależności od indywidualnych celów i innych czynników. Jeśli ćwiczysz codziennie przez co najmniej 30 minut, możesz spodziewać się zmian fizycznych w ciągu pierwszych kilku tygodni. Z czasem wyniki ćwiczeń będą jeszcze wyraźniejsze.
Wskazówka
Przy minimum 30 minutach ćwiczeń dziennie zauważysz pewne korzyści w ciągu pierwszych kilku tygodni ćwiczeń.
Ćwicz codziennie dla korzyści
Kiedy zaczniesz ćwiczyć codziennie przez 30 minut lub dłużej, zauważysz pewne korzyści dość szybko. W ciągu dwóch tygodni od rozpoczęcia treningów możesz zauważyć wzrost energii i większą łatwość wykonywania zadań, takich jak chodzenie po schodach.
Po miesiącu lub dwóch ćwiczeniach 30 minut dziennie możesz mieć większą pewność siebie, poprawę nastroju, lepszy sen i poprawę napięcia mięśniowego i zdrowia układu krążenia. Być może straciłeś trochę tłuszczu, a ubrania mogą pasować lepiej. W ciągu trzech lub czterech miesięcy zobaczysz lepszą definicję i napięcie mięśni. Po całym roku konsekwentnego wysiłku być może osiągnąłeś jeden lub więcej celów (więcej na ten temat w następnym) - być może będziesz gotowy, aby ustawić swoje cele jeszcze wyżej.
Określ swoje cele
Zanim zaczniesz ćwiczyć siedem dni w tygodniu, upewnij się, że wiesz, dlaczego to robisz. Utrata masy ciała, tonizowanie, rozwój mięśni, zwiększona wytrzymałość lub ogólny stan zdrowia to tylko kilka możliwych celów.
Następnie ustal realistyczne oczekiwania dotyczące tego, jak długo zajmie Ci osiągnięcie tych celów. Oś czasu będzie się różnić w zależności od oczekiwanych rezultatów. Na przykład, jeśli chcesz po prostu prowadzić mniej siedzący tryb życia, wystarczą 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, aby móc trenować do maratonu, twoje cele będą inne niż ktoś, kto chce uzyskać beztłuszczową masę mięśniową w celu poprawy budowy ciała.
Oprócz ustalania właściwych oczekiwań, ważne jest, aby zaprojektować program ćwiczeń zgodny z Twoimi celami. Jeśli chcesz na przykład przeprowadzić wyścig 5K, możesz ustawić przyrostowe dzienne i tygodniowe cele, które zabiorą cię od chodzenia do biegania. Jeśli jednak Twoje cele fitnessowe opierają się bardziej na utracie masy ciała lub budowie mięśni, możesz zdecydować się na treningi, które łączą aktywność cardio i trening siłowy.
Ćwiczenia na odchudzanie
Twoje dzienne spożycie kalorii decyduje o tym, czy schudniesz, przybędziesz, czy utrzymasz wagę. Zgodnie z ogólną zasadą odchudzania należy spalać więcej kalorii niż przyjmujesz - nazywa się to tworzeniem deficytu kalorycznego. Najpierw musisz wiedzieć, jak dowiedzieć się, ile kalorii spalasz codziennie:
Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR) lub liczbę kalorii, które spalasz codziennie, już istniejąc. Różni się w zależności od płci, wieku, wzrostu i masy ciała. Standardowe formuły Harrisa-Benedykta to:
- Dla mężczyzn: BMR = 10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5
- Dla kobiet: BMR = 10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, należy pomnożyć BMR przez indywidualny współczynnik aktywności, który otrzymuje wartość punktową na podstawie częstotliwości i intensywności aktywności. Jeśli jesteś bardzo aktywny i ćwiczysz przez co najmniej 30 minut dziennie, pomnożysz swój BMR przez 1, 725.
Następnie możesz dopasować tę liczbę do swoich celów - na przykład, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, musisz przyjąć mniej kalorii niż twoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie.
Pamiętaj, że zgodnie z Mayo Clinic trzeba spalić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu, i można to osiągnąć poprzez trening cardio i trening siłowy. Jeśli wytworzysz dzienny deficyt kaloryczny wynoszący od 500 do 1000 kalorii poprzez połączenie redukcji kalorii i zwiększonej aktywności fizycznej, oznacza to, że możesz stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo.
Ćwiczenie budowy mięśni
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej lub wyszczuplenie ogólnej budowy ciała, ramy czasowe różnią się w zależności od czynników, takich jak płeć i intensywność treningu. Trening siłowy może obejmować kombinację ćwiczeń na ciężar ciała, takich jak pompki i rzuty, ćwiczenia wykonywane za pomocą pasów oporowych oraz ćwiczenia wykonywane na ciężarach i maszynach do ćwiczeń.
Niektóre osoby trenują z ciężarami pięć lub sześć dni w tygodniu i każdego dnia koncentrują się na określonej części ciała, takiej jak mięśnie nóg, ramion lub pleców. Zaletą tej strategii jest to, że możesz pozwolić na odpowiedni odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi - około 48 do 72 godzin jest idealne, aby dać mięśniom szansę na regenerację i wzrost. Inni wolą trenować wszystkie główne grupy mięśni w ciągu trzech lub czterech dni, z jednym lub dwoma dniami odpoczynku pomiędzy sesjami.
Zagadnienia dotyczące treningu mięśni
Kiedy decydujesz, która strategia treningu siłowego będzie dla Ciebie najlepsza, weź pod uwagę dwa ważne punkty:
- Intensywność ma znaczenie. Aby stymulować wzrost mięśni, musisz ułatwić mechaniczne i metaboliczne przeciążenie, które powoduje mikroskopijne łzy mięśni. Gdy ciało naprawia te łzy, mięsień staje się większy i silniejszy. Powszechną strategią jest wykonanie czterech do pięciu serii ćwiczeń, z około 8 do 12 powtórzeń na zestaw. Stopniowo zwiększaj wagę każdego zestawu i pozwól na kilka minut odpoczynku między zestawami.
- Nie przesadzaj. Chociaż chcesz obciążać mięśnie do tego stopnia, że rozkładają się, aby rosły, nie chcesz się zranić. Jeśli odczuwasz ból pleców lub stawów, opuść się do mniejszej wagi w miarę zwiększania siły. Ponadto spać wystarczająco długo, aby mięśnie miały czas na regenerację i wzrost. Im ciężej i dłużej trenujesz, tym więcej snu możesz potrzebować.
Zwiększ pobór wody
Jeśli wykonujesz 30 minut ćwiczeń dziennie, siedem dni w tygodniu, ważniejsze niż kiedykolwiek jest zwrócenie uwagi na dietę i spożycie wody. Woda pomaga regulować temperaturę ciała, smaruje stawy, wypłukuje bakterie i transportuje składniki odżywcze w całym ciele.
Musisz pić około uncji wody na każde 2, 2 funta wagi. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś pić co najmniej 75 uncji wody dziennie. Podczas ćwiczeń i potu tracisz wodę i dlatego musisz jeszcze bardziej zwiększyć swoje spożycie, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia.
Dostosuj swoją dietę
Jeśli chodzi o dietę, potrzebujesz odpowiedniej równowagi makroskładników i mikroelementów. Makroskładniki to węglowodany, tłuszcze i białka potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a mikroelementy to niezbędne witaminy i minerały. Twoje indywidualne wymagania żywieniowe zależą ponownie od twoich osobistych celów fitness.
Według Tiffani Bachus, RDN, ogólną wytyczną jest spożywanie od 45 do 65 procent diety z węglowodanów, od 10 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczu. Dostosuj te liczby w górę lub w dół w zależności od rutyny treningu. Na przykład możesz potrzebować wyższego stosunku węglowodanów do energii, jeśli wykonujesz trening wytrzymałościowy. Co najważniejsze, skup się na chudych białkach, złożonych węglowodanach, gamie kolorowych warzyw i tłuszczów roślinnych.
