W wieku 40 lat niektórzy mogą powiedzieć, że jesteś „za wzgórzem”. W rzeczywistości twoje najlepsze lata są przed tobą. Utrzymanie właściwego poziomu odżywiania i zdobycie wystarczającej ilości najważniejszych witamin dla 40-letniej kobiety sprawi, że to wzgórze będzie niczym więcej niż kamykiem.
Witaminy dla metabolizmu i energii
Wiele kobiet zauważa, że trudniej jest utrzymać wagę w wieku 40 lat. Metabolizm zwalnia z wiekiem i możesz nie być tak aktywny jak kiedyś. Ważne jest jednak utrzymanie zdrowej wagi, ponieważ nadwaga i otyłość są powiązane z niezliczonymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi rodzajami raka.
Pomoże ci to w diecie kontrolowanej kalorycznie, która odpowiada twojemu poziomowi aktywności, a jeśli uczynisz ją tak zdrową, jak to możliwe, pomoże ci zdobyć wszystkie najważniejsze witaminy dla 40-letniej kobiety.
Wszystkie osiem witamin z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina, biotyna, B12, B6, niacyna, kwas pantotenowy i kwas foliowy, odgrywają rolę w metabolizmie, czyli procesie, w którym organizm zużywa żywność na energię. Niewystarczająca ilość któregokolwiek z tych składników odżywczych może wpłynąć na efektywność metabolizmu i powodować ospałość.
Według Harvard Health niedobór witaminy B12 jest dość powszechny. Z wiekiem stajesz się mniej zdolny do wchłaniania witaminy. Jeśli jesz dietę wegetariańską i wegańską, istnieje większe ryzyko niedoboru, ponieważ nie ma wiarygodnych źródeł roślinnych witamin B12. Częstym objawem niskiego poziomu witaminy B12 jest zmęczenie. Inne objawy to:
- Słabość
- Trudności z wyraźnym myśleniem, słaba pamięć
- Opuchnięty, obolały język
- Drętwienie lub mrowienie w rękach, nogach lub stopach
- Trudności w chodzeniu i słaba równowaga
Według National Institutes of Health zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla kobiet wynosi 2, 4 miligrama. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 2, 6 miligrama, a jeśli karmisz piersią, potrzebujesz 2, 8 miligrama. Najbogatszymi źródłami witaminy B12 są pokarmy dla zwierząt, w tym małże, wątroba wołowa, pstrąg, łosoś, tuńczyk, wołowina, mleko, jogurt i ser. Niektóre pokarmy roślinne są wzbogacone witaminą B12, w tym odżywcze drożdże i płatki zbożowe.
Top 10 multiwitamin dla kobiet
Wskazówka
Kwas foliowy, zwany także kwasem foliowym, jest szczególnie ważną witaminą dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiedni poziom witamin może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym. Nawet jeśli nie planujesz zajść w ciążę w tym momencie swojego życia, nadal ważne jest, aby skupić się na folianach.
Według Guttmacher Institute prawie 50 procent ciąż w Stanach Zjednoczonych w 2011 r. Było nieplanowanych. Ponieważ nigdy nie wiesz, co może się zdarzyć, lepiej być bezpiecznym niż żałować. Biuro Zdrowia Kobiet zaleca spożywanie 400–800 miligramów kwasu foliowego dziennie z pożywienia lub suplementów.
Witaminy dla zdrowia serca
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom Serca główną przyczyną zgonów kobiet w Stanach Zjednoczonych jest około jedna na pięć zgonów kobiet. Możesz myśleć, że wciąż jesteś za młody w wieku 40 lat, ale jedna na 16 kobiet w wieku powyżej 20 lat ma najczęstszą postać choroby serca, zwaną chorobą wieńcową. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest kluczem do zapobiegania chorobom serca, podobnie jak uzyskiwanie dużej ilości składników odżywczych z codziennej diety.
Kluczowe może być również uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która działa jak hormon i reguluje ponad 200 genów organizmu. Pomaga również zapobiegać namnażaniu się nieprawidłowych komórek piersi i okrężnicy oraz pomaga regulować ciśnienie krwi w nerkach i poziom cukru we krwi w trzustce.
Według przeglądu badań opublikowanego w Clinical Hypertension w czerwcu 2018 r. Niedobór witaminy D może powodować wzrost ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niewydolności serca. Niski poziom tej witaminy jest powszechny.
Twoje ciało może syntetyzować witaminę D w bezpośrednim kontakcie z promieniami UVB ze słońca; ale ze względu na więcej czasu spędzanego w pracy przy biurku i wzrost użycia kremów przeciwsłonecznych witamina D jest głównym źródłem. Jednak według NIH witamina jest obecna w bardzo niewielu produktach spożywczych.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie dla wszystkich kobiet. Tłuste ryby, w tym łosoś i tuńczyk, są najlepszymi dietetycznymi źródłami witaminy D, a także wzbogaconymi pokarmami, takimi jak mleko i płatki zbożowe. Wiele osób może skorzystać z suplementu witaminy D, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy otrzymujesz wystarczającą ilość tego składnika odżywczego.
9 sposobów na utrzymanie doskonałej skóry
Witaminy dla mocnych kości
Według National Osteoporosis Foundation witamina D ma również kluczowe znaczenie dla zapobiegania kolejnej poważnej trosce 40-letnich kobiet - osteoporozy, która dotyka połowę kobiet w wieku powyżej 50 lat. W okresie okołomenopauzalnym - kilkuletni okres przed menopauzą, który zwykle rozpoczyna się po 40 roku życia - poziom estrogenu zaczyna spadać.
Daje to niepożądane efekty uboczne, w tym nieregularne miesiączki i nocne poty, a także wpływa na zdrowie kości. Estrogen chroni kości, a niższy poziom estrogenu może prowadzić do utraty kości.
Mineralny wapń jest odpowiedzialny za wspieranie struktury i funkcji kości i zębów. Przebudowa kości to proces, w którym ciało rozkłada starą kość i wykorzystuje wapń do tworzenia nowej kości. W okresie dojrzewania regeneracja kości zwykle wyprzedza rozpad kości; ale z wiekiem rozpad zaczyna przekraczać odbudowę, co powoduje utratę kości. Posiadanie odpowiednich zapasów wapnia jest ważne, aby z tym walczyć.
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w jelitach i pomaga utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforanów również niezbędnych do tworzenia nowej kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości stają się kruche, cienkie i zniekształcone.
Oprócz zalecanego dziennego spożycia witaminy D, pamiętaj, aby otrzymać 1000 miligramów wapnia zalecanych dla wszystkich kobiet po czterdziestce. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, w tym ser, jogurt i mleko. Ryby z kośćmi, takie jak sardynki w puszkach oraz wzbogacone soki i zboża zawierają także mierzalne ilości wapnia.
Witaminy dla skóry i włosów
Chociaż wiek to tylko liczba, niewygodną prawdą jest to, że skóra i włosy się zmienią. Nawet kiedy przeniosłeś się z dwudziestki na trzydziestkę, prawdopodobnie zauważyłeś pewne zmiany. W wieku 40 lat zmiany te mogą stać się bardziej wyraźne i możesz zauważyć nowe.
Niedobory składników odżywczych mogą pojawić się w twoim wyglądzie, powodując bladą, suchą skórę i wypadanie włosów. Według przeglądu badań opublikowanego w Dermatology and Therapy w marcu 2019 r. Witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w obrocie komórkowym, co może mieć wpływ zarówno na skórę, jak i włosy.
Rodzaj wypadania włosów zwany łysieniem plackowatym, który dotyka na przykład mężczyzn i kobiet, jest związany z niskim poziomem witaminy D. Telogen effluvium jest rodzajem wypadania włosów, który występuje przede wszystkim u kobiet i jest powiązany z niskim poziomem żelaza, który występuje częściej u kobiet. Oprócz uzyskiwania większej ilości żelaza należy zwiększyć witaminę C, ponieważ poprawia ona wchłanianie żelaza, informuje NIH.
Witamina C jest również niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowej skóry ze względu na jej rolę w syntezie kolagenu, białka zapewniającego wsparcie strukturalne dla skóry i innych tkanek ciała. Brak kolagenu osłabia skórę i powoduje drobne linie i zmarszczki.
Uszkodzenie słoneczne dodatkowo zmniejsza kolagen i ma inne szkodliwe działanie na skórę. Według Linus Pauling Institute z Oregon State University, zarówno dietetyczna, jak i miejscowa witamina C może pomóc zapobiegać i leczyć uszkodzenia słoneczne. Wykazano również, że wyższe spożycie witaminy C zmniejsza ryzyko wysuszenia skóry.
NIH zaleca spożywanie co najmniej 75 miligramów witaminy C dziennie, aby zapobiec niedoborom. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 85 miligramów dziennie, a kobiety karmiące piersią potrzebują 120 miligramów dziennie. Witamina C jest bogata w świeże owoce i warzywa, w tym paprykę, owoce cytrusowe, brokuły, truskawki i brukselkę.
