Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz poprzez aktywność. Choć może się to wydawać łatwe, kluczem do zdrowego przybierania na wadze i bez podnoszenia poziomu cholesterolu jest zwiększenie spożycia zdrowej żywności przy jednoczesnym zachowaniu aktywności i unikaniu żywności bogatej w tłuszcze trans i nasycone. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub ćwiczeniach, szczególnie jeśli cierpisz na wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzycę lub inną chorobę.
Krok 1
Określ, ile kalorii obecnie spożywasz każdego dnia i dodaj dodatkowe 500 kalorii do tej liczby. Zwiększenie spożycia kalorii o tę ilość spowoduje przyrost wagi o 1 funt tygodniowo, pod warunkiem, że nie zwiększysz poziomu aktywności.
Krok 2
Jedz pięć do sześciu posiłków i przekąsek dziennie zamiast trzech większych posiłków. Zapewnia to, że w ciągu dnia przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii. Jeśli spróbujesz uzyskać wszystkie swoje kalorie przez dwa lub trzy większe posiłki, może się okazać, że czujesz się zbyt pełny, szczególnie jeśli masz niedowagę lub nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużych ilości posiłków.
Krok 3
Wybierz przekąski o wysokiej kaloryczności, ale o niskiej zawartości cholesterolu. Orzechy, oliwki, hummus i plastry awokado to dobry wybór. Podawaj krakersy pełnoziarniste lub zwykłą pita lub dodaj hummus i awokado albo posyp orzechy i oliwki sałatkami, zupami i innymi potrawami. Suszone owoce i niskotłuszczowy ser to inne dobre przekąski.
Krok 4
Do gotowania lub przygotowywania sosów sałatkowych używaj dodatkowej oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek, podobnie jak olej rzepakowy i olej arachidowy, są dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów i mogą zwiększyć spożycie kalorii bez podwyższania poziomu cholesterolu.
Krok 5
Jedz kilka porcji tłustych ryb każdego tygodnia. Ryby tłuste zimnowodne, takie jak łosoś i makrela, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Krok 6
Dodaj beztłuszczowe mleko w proszku do makaronu i sera, tłuczonych ziemniaków, płatków owsianych i koktajli owocowych, aby zwiększyć swoją wagę bez podnoszenia poziomu cholesterolu.
Krok 7
Zastąp mleko, sok owocowy i inne wysokokaloryczne napoje wodą i dietetycznymi napojami. Upewnij się, że wybierasz zdrowe napoje o wysokiej kaloryczności. Pomiń napoje gazowane i inne słodkie napoje, ponieważ dostarczają puste kalorie bez zawartości składników odżywczych.
Krok 8
Zbuduj mięśnie, aby zwiększyć swoją wagę, podnosząc ciężary lub uczestnicząc w treningu oporowym trzy lub więcej razy w tygodniu. Dodanie mięśni poprawia metabolizm, co oznacza, że może być konieczne dodanie jeszcze większej ilości kalorii do codziennej diety, aby nadal przybierać na wadze.
Krok 9
Unikaj przetworzonych i szybkich potraw, starając się przytyć. Podczas gdy spożywanie wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych pokarmów może być kuszące, zwykle są one bogate w cholesterol i sód oraz mają niską wartość odżywczą.
