Nerwy kulszowe rozciągają się od dolnej części pleców do stóp. Podczas ciąży dodatkowa waga może powodować stres i obciążenie nerwu kulszowego. Może to wywołać ból zwany rwa kulszowa. Nie jest to niczym niezwykłym, ponieważ według informacji ze Stanford Prevention Research Center 50 do 70 procent kobiet w ciąży odczuwa ból pleców. Jednak kilka ćwiczeń pomaga zmniejszyć ból i rozciągnąć nerw kulszowy w ciąży.
Skręt tułowia
Skręt tułowia pomaga rozciągać nerwy kulszowe, nie wywierając zbyt dużego nacisku na ciało. Skręcenie można również wykonać w pozycji siedzącej, więc nie ma ryzyka upadku i uszkodzenia nienarodzonego dziecka. Usiądź prosto na krześle z oparciem po prawej stronie. Oddychaj równomiernie i przytrzymaj krawędzie oparcia krzesła. Delikatnie popchnij krzesło do tyłu, aby obrócić tułów w prawo. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zgodnie z Women Fitness. Powtórz ruch po lewej stronie.
Siedzący krawiec
Siedzenie krawieckie jest ćwiczeniem zalecanym przez Pregancy Weekly. Pomaga rozciągać mięśnie dolnej części pleców i ud, a także naciągać nerw kulszowy. Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi w wygodnej pozycji. Oddychaj równomiernie i wyprostuj plecy. Siadaj w ten sposób trzy razy dziennie przez 10 minut za każdym razem, aby uzyskać jak największe korzyści.
Pochylenie miednicy
Pochylenie miednicy to delikatne ćwiczenie rozciągające, które pomaga wyrównać ciało i dolną część pleców, zgodnie ze stroną internetową Netwellness. Połóż się na podłodze i unieś kolana, aż stopy będą płaskie. Ostrożnie napnij mięśnie brzucha i popchnij dolną część pleców w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Spróbuj tego dwa razy dziennie z co najmniej pięcioma ruchami w każdej sesji. Zawsze oddychaj spokojnie i nie naciskaj zbyt mocno.
Wielbłąd
Wspieranie wielbłądów lub „opadanie dromaderów” pomaga odciążyć kręgosłup podczas ciąży. Jednak może nie być odpowiednie, jeśli jesteś w bardzo ciężkiej ciąży. Musisz mieć możliwość wygodnego ustawienia się na podłodze na dłoniach i kolanach. Delikatnie wygnij plecy do góry, jakby naśladując garb wielbłąda. Nie obciążaj zbyt mocno pleców. Napnij pośladki i brzuch i utrzymuj pozycję przez kilka sekund.
Ściąga kolana
Proste ćwiczenie rozciągające nerw kulszowy w czasie ciąży jest odmianą ćwiczenia kolana od Stanford Prevention Research Center. Połóż się na macie podłogowej skierowanej w stronę sufitu. Podnieś kolano w kierunku brzucha. Połóż dłonie za kolanem i delikatnie pociągnij nogę tak daleko, jak to możliwe, bez nadmiernego nacisku na brzuch. Spróbuj wykonać ten sam ruch z obiema nogami jednocześnie, z jedną ręką na każdej nodze.
