Zdrowe przekąski nie zawsze smakują wspaniale, ale na szczęście popcorn jest błogosławionym wyjątkiem. Możesz jeść popcorn, jeśli masz cukrzycę, ponieważ chociaż ma węglowodany, jest to pełnoziarniste jedzenie, które ma również błonnik.
Wskazówka
Popcorn może być zdrową przekąską dla osób chorych na cukrzycę, jeśli jest wypełniony powietrzem i nie zawiera masła i soli.
Indeks glikemiczny Popcorna
Indeks glikemiczny to skala od jednego do 100, która mierzy, o ile wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmów zawierających węglowodany. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma zwykle więcej błonnika, białka i tłuszczu, co spowalnia tempo wchłaniania pokarmu.
Żywność o niższym indeksie glikemicznym jest uważana za zdrowszą, ponieważ jest trawiona powoli i powoduje stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Pomagają osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 kontrolować poziom glukozy, lipidów i insuliny.
Zwykły popcorn mikrofalowy ma indeks glikemiczny 55, który jest stosunkowo dobry, zgodnie z USDA. Znajduje się na górnym końcu listy produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym. Dla pewnej perspektywy hummus ciecierzycy ma indeks glikemiczny wynoszący sześć, czysta glukoza ma indeks glikemiczny 100, a Fruit-Roll Ups ma indeks glikemiczny 99.
Popcorn's Glycemic Load
Obciążenie glikemiczne jest kolejnym ważnym parametrem, jeśli chodzi o ocenę, w jaki sposób określony pokarm wpłynie na poziom cukru we krwi. Podczas gdy indeks glikemiczny mówi ci, jak drastycznie jedzenie podnosi poziom cukru we krwi, ładunek glikemiczny mówi ci, jak wysoki może być poziom cukru we krwi, kiedy faktycznie jesz.
Na przykład arbuz ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny wynoszący 80. Jednak ładunek glikemiczny wynosi tylko pięć, ponieważ porcja arbuza ma tak mało węglowodanów. Obciążenie glikemiczne jest zatem nieco dokładniejszym odwzorowaniem wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi.
Chociaż popcorn ma indeks glikemiczny 55, jego ładunek glikemiczny wynosi tylko 6. Aby spojrzeć na to z perspektywy, ładunek glikemiczny rodzynek wynosi 28, ładunek glikemiczny bajgla wynosi 25, a ładunek glikemiczny soi wynosi 1.
Popcorn's Fibre Content
Popcorn jest wytwarzany z kukurydzy i jest pełnoziarnistym pokarmem, ponieważ jest w 100% nieprzetworzonym ziarnem. 3 szklanki porcji popcornu zawierają około 3, 5 gramów błonnika i mogą pomóc zaspokoić 70 procent dziennej zalecanej ilości pełnych ziaren.
Błonnik jest kluczowym składnikiem diety cukrzycowej, ponieważ spowalnia wchłanianie cukru i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Podczas gdy popcorn zawiera węglowodany, zawartość błonnika w popcornie spowalnia tempo trawienia węglowodanów i zapobiega skokom cukru we krwi.
Zawartość błonnika i białka w popcornie pomaga również promować sytość. Badanie z września 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Advances in Nutrition wykazało, że popcorn jest dobrą przekąską, ponieważ promuje sytość, a zatem może odgrywać rolę w kontroli apetytu i kontroli masy ciała.
Autorzy badania zauważają, że w dzisiejszym społeczeństwie jedna trzecia naszego dziennego spożycia energii pochodzi z przekąsek, przy czym wiele przekąsek składa się z produktów bogatych w energię i ubogich w składniki odżywcze, dlatego wybór zdrowych przekąsek jest ważny.
Wartość odżywcza Popcornu
Oprócz błonnika popcorn zawiera szereg niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu jest również bardzo pożywną przekąską. Witaminy w popcornie obejmują kwas foliowy, niacynę, ryboflawinę, tiaminę, kwas pantotenowy oraz witaminy A, B6, E i K. Popcorn zawiera również wiele minerałów, takich jak żelazo, wapń, miedź, magnez, mangan, fosfor, potas i cynk.
W rzeczywistości kadłub jądra lub powłoka zewnętrzna przechowuje wiele jego wartości odżywczych. Zawiera beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, które pomagają utrzymać zdrowie oczu. Kadłub zawiera również polifenole, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które chronią przed cukrzycą, nadciśnieniem i chorobami serca, zgodnie z badaniem opublikowanym w styczniu 2019 r. W czasopiśmie Antioxidants .
Werdykt: Popcorn przechodzi
Biorąc wszystko pod uwagę, popcorn może być zdrową przekąską dla osób z cukrzycą, pod warunkiem, że jest spożywany we właściwy sposób.
W rzeczywistości badanie z lutego 2014 r. Opublikowane w Journal of Education and Health Promotion wymienia popcorn bez soli, masła lub uwodornionych olejów jako zdrową przekąskę dla osób chorych na cukrzycę, jako część większego badania, które bada leczenie cukrzycy poprzez dietę i zmiany stylu życia.
Zdrowe przekąski na Popcorn
Zalecana wielkość porcji popcornu dla osób z cukrzycą to około 3 szklanki kukurydzy, pod warunkiem, że nie została ugotowana z dodatkowym tłuszczem, takim jak masło lub olej. Zmniejszają one wartość odżywczą popcornu i powinny być stosowane oszczędnie, dzięki czemu popcorn kinowy jest wielkim nie-nie.
Nawet wiele kupionych w sklepie odmian popcornu i gotowych mieszanek popcornu zawiera dużo soli, cukru i uwodornionych tłuszczów. Najbezpieczniejszą opcją jest kupowanie samych ziaren i samodzielne otwieranie ich powietrzem w kuchence mikrofalowej lub na kuchence.
Użyj minimalnej ilości soli lub całkowicie pomiń i posyp czosnkiem lub cebulą zamiast smaku. Możesz także użyć ziół, aby doprawić popcorn; użyj mieszanki suszonego oregano, bazylii i tymianku i dodaj odrobinę papryki, jeśli chcesz lekko kopnąć.
Natychmiast posyp kukurydzę przyprawą popcorn, aby wilgoć z pary pomagała mu się przykleić. Jeśli nadal jest trochę wytrawny, możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek zamiast masła. Zamiast tego możesz również lekko spryskać sprayem do gotowania o smaku masła. Jeśli masz ochotę na kreatywność, możesz przygotować przyprawę z takich składników, jak ocet balsamiczny, sok z cytryny i ostry sos.
Unikaj kukurydzianych odmian popcornu, ponieważ mają dużo cukru. Jeśli wolisz, aby popcorn znajdował się po słodszej stronie, możesz posypać odrobinę stewii lub sztucznego słodzika, aby nadać mu odrobinę słodyczy bez dodawania cukru.
