Owoce morza o wysokiej zawartości cholesterolu obejmują skorupiaki, takie jak homar i krewetki. Jednak badania wykazały, że cholesterol w diecie nie ma negatywnego wpływu na zdrowie serca. Pomimo wysokiego poziomu cholesterolu w niektórych rodzajach owoców morza, może to rzeczywiście pomóc w podniesieniu dobrego poziomu cholesterolu we krwi.
Rola cholesterolu
Cholesterol może mieć złą reputację, ale prawda jest taka, że cholesterol jest niezbędny dla twojego zdrowia. Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu, która odgrywa zasadniczą rolę strukturalną w błonach komórkowych i jest niezbędna dla organizmu do wytwarzania żółci, witaminy D i hormonów, takich jak testosteron i estrogen, zauważa amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków.
Wątroba wytwarza cały cholesterol potrzebny do spełnienia tych podstawowych funkcji, dzięki czemu cholesterol w diecie jest zbędny. Jest transportowany w całym ciele przez dwa rodzaje lipoprotein: o niskiej gęstości i o wysokiej gęstości.
Lipoproteiny o niskiej gęstości transportują cholesterol wytworzony w wątrobie do tętnic i tkanek organizmu. Cholesterol związany z lipoproteinami o niskiej gęstości lub LDL jest określany jako „zły” cholesterol i jest związany z chorobami serca.
Cholesterol związany z lipoproteinami o dużej gęstości lub cholesterol HDL jest „dobrą” formą cholesterolu. Cholesterol HDL działa w celu usunięcia dodatkowego cholesterolu z tętnic i tkanek i przywraca go do wątroby w celu jego rozbicia i wydalenia z organizmu.
: Co to jest niebezpieczny poziom cholesterolu?
Cholesterol w diecie i choroby serca
Cholesterol w diecie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to mięso i owoce morza, żółtka jaj i produkty mleczne, w tym mleko. Kiedyś wierzono, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu podniesie poziom cholesterolu w organizmie i zwiększy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak badania nie wykazały żadnego związku między cholesterolem w diecie a chorobą sercowo-naczyniową, zauważa dr Ghada Soliman w swoim przeglądzie opublikowanym w wydaniu Nutrients z czerwca 2018 r.
Wytyczne dietetyczne z 2010 r. Zalecały ograniczenie cholesterolu do 300 miligramów dziennie. Jednak ze względu na brak dowodów na to, że cholesterol w diecie ma negatywne skutki zdrowotne, zalecenie to zostało usunięte z aktualnego wydania USDA wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2015 r.
Istnieje korelacja między tłuszczami nasyconymi a chorobami sercowo-naczyniowymi, a wykazano, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL, zaleca Colorado State University Extension. Ponieważ wiele produktów bogatych w tłuszcze nasycone ma również wysoki poziom cholesterolu, dobrym pomysłem jest ograniczenie ich spożycia. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2015 r. Zalecają spożywanie mniej niż 10 procent kalorii z tłuszczów nasyconych.
: Prawda o tym, jak dieta wpływa na cholesterol
Owoce morza bogate w cholesterol
Ilość cholesterolu w owocach morza jest bardzo zróżnicowana. Skorupiaki mają zwykle najwyższy poziom cholesterolu. Oto poziomy cholesterolu dla jednej uncji porcji różnych rodzajów skorupiaków, zgodnie z USDA:
- Gotowane krewetki mają 59, 8 miligrama cholesterolu
- Gotowany homar ma 41, 4 miligrama cholesterolu
- Krab ma 29, 8 miligrama cholesterolu
Mięczaki, takie jak przegrzebki, mają poziom cholesterolu niższy niż skorupiaki. Według USDA porcja jednej uncji zawiera:
-
Poziom cholesterolu małży gotowanych wynosi 19 miligramów
-
Przegrzebki Na Parze
poziom cholesterolu wynosi 11, 6 miligrama
Ilość cholesterolu u ryb jest bardzo zróżnicowana, ale ogólnie jest znacznie niższa niż ilość cholesterolu występująca w skorupiakach. Poniżej podano poziomy cholesterolu dla jednej uncji, zgodnie z USDA:
- Dziki łosoś atlantycki ma 20, 1 miligrama cholesterolu
- Tuńczyk biały w puszce pakowany w olej ma 8, 8 miligrama cholesterolu
- Tuńczyk Ahi ma 11, 3 miligrama cholesterolu
- Gotowane tilapia ma 16, 2 miligrama cholesterolu
- Gotowany dorsz ma 17, 3 miligrama cholesterolu
Ryzyko i zalety owoców morza
Dodanie owoców morza do diety może faktycznie pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi. Badanie opublikowane w edycji miażdżycy z listopada 2017 r. Wykazało, że spożywanie tłustych ryb podniosło „dobry” poziom cholesterolu HDL we krwi.
Owoce morza to dobre źródło białka pełne składników odżywczych. Jest szczególnie znany z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, w tym zarówno EPA, jak i DHA, co zmniejsza ryzyko chorób serca. USDA zaleca, aby dorośli jedli osiem uncji owoców morza każdego tygodnia. Owoce morza mogą zawierać rtęć metali ciężkich, jednak korzyści zdrowotne ryb przewyższają ryzyko konsumpcji rtęci, sugeruje USDA.
Niektóre opcje owoców morza o niskiej zawartości rtęci obejmują:
-
Makrela atlantycka i makrela pacyficzna
-
łosoś
-
Śledź
-
Pstrąg
-
Ostrygi Pacyfiku
Opcje owoców morza, które mają najwyższy poziom rtęci, zgodnie z FDA, obejmują:
- Makrela królewska
- Miecznik
- Rekin
- Tuńczyk piżmowy
- Marlin
: Która ryba ma najwyższy i najniższy poziom rtęci?
Utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli sprawdzali poziom cholesterolu we krwi co cztery do sześciu lat. Częstsze badania mogą być zalecane, jeśli masz rodzinną chorobę serca, masz nadwagę lub masz cukrzycę typu 2.
Zdrowe poziomy cholesterolu we krwi według CDC to:
-
Cholesterol całkowity poniżej 200 mg / dl
-
Cholesterol LDL poniżej 100 mg / dl
-
Poziom cholesterolu HDL większy niż 40
mg / dl
Istnieje wiele zmian stylu życia, które można wprowadzić, aby zapobiec wysokiemu poziomowi cholesterolu. Otyłość podnosi poziom cholesterolu LDL w organizmie. Lekarz może pomóc ci ustalić zdrową wagę i opracować dietę i plan fitness, aby osiągnąć swoje cele. Palenie i picie zbyt dużej ilości alkoholu może również zwiększać ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu.
Mężczyźni mają zwykle wyższy poziom cholesterolu niż kobiety, a szanse kobiety na wysoki poziom cholesterolu wzrastają, gdy ma ona ponad 55 lat. Inne czynniki ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu, według CDC, obejmują:
- Cukrzyca typu 2
- Rodzinna hipercholesterolemia, rzadka choroba
- Historia rodzinna wysokiego poziomu cholesterolu
Zdrowa dieta może dodatkowo zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu. Ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, ponieważ mogą one zarówno podnieść poziom cholesterolu LDL we krwi, zauważa CDC. Unikaj także dodawania cukrów i nadmiaru sodu. Wybieraj produkty takie jak chude mięso i owoce morza, beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa. Pamiętaj, aby w diecie uwzględnić także produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane i fasola.
