Z mojego doświadczenia wynika, że w większości treningów widzę jedną przeszkodę. Po niezliczonych godzinach ćwiczeń dla ludzi na całym świecie zauważyłem, że pojawiają się wszędzie. To nie były zweryfikowane badania naukowe, tylko moje osobiste obserwacje z doświadczenia.
Czym jest ta przeszkoda?
Intensywność.
Brzmi oczywisto, prawda? Ale to winowajca powstrzymuje tak wielu z nas przed sprawnością fizyczną, utratą wagi i zobaczeniem rezultatów. Dobrą wiadomością jest to, że łatwo ją pokonać.
Brak intensywności występuje w wielu formach, ale sedno jest takie, że ludzie są w porządku z umiarkowanie niewygodnym podczas treningu, ale rzadko przekraczamy granice. Myślimy: „To niewygodne, pocę się, poruszam się i to wystarczy”.
Ale to nie wystarczy, jeśli Twój cel zawiera duże zmiany. Nasze ciała są silniejsze, niż pozwalają na to nasze umysły, ale naszym instynktem jest chodzenie w celu oszczędzania energii, aby przejść przez trening.
Taki jest problem w przypadku większości treningów trwających od 45 do 60 minut: poziomy intensywnych odcinków są zbyt długie, abyśmy mogli naprawdę przekroczyć granice, więc obniżamy poziom wysiłku do stanu, który pozwala nam zachować naszą energię.
Oto sześć sposobów na zwiększenie intensywności i maksymalne wykorzystanie treningu:
1. Podejmij zobowiązanie
Nike ma rację: „Po prostu zrób to”. Nie ma „spróbuj”. Pierwszym krokiem jest podjęcie wyzwania. Nie obiecuj sobie tylko, że będziesz pracował trochę ciężej, zobowiązuj się do określonego przedziału czasowego każdego dnia.
2. Mieć plan
Bez planu wycieczka na siłownię może szybko stać się całkowitą stratą czasu. Aby uniknąć bezcelowej wędrówki od jednego elementu sprzętu do drugiego, naszkicuj swoje treningi z wyprzedzeniem i wyznacz jasne cele treningowe.
Kiedy osiągniesz cel, zmaksymalizujesz swój czas. Będziesz mógł naciskać o wiele mocniej, jeśli wiesz, że masz tylko 30 sekund przed przerwą.
3. Bądź w tej chwili
Zamiast próbować ćwiczyć przez długi czas, skoncentruj się na tym, co robisz. Nie myśl o tym, co nas czeka - skoncentruj się na dostępnym interwale.
Lepiej jest ciężko pracować na pierwszych kilku interwałach i potrzebować więcej odpoczynku między nimi niż przepłynąć je wszystkie bez potrzeby odzyskiwania.
Możesz robić wszystko przez ograniczony czas, a to pozwala twojemu ciału (i umysłowi) naciskać mocniej niż w nieznanych odstępach czasu.
4. Nie wielozadaniowość
Może być kuszące, aby wysyłać e-maile na rowerze stacjonarnym lub przeglądać Instagram na telefonie, ale nie rób tego.
Twój trening powinien być czasem odłączenia się od świata i skupienia na pracy z ciałem. Zwiększ intensywność, używając timera na maszynie do robienia interwałów, utrzymuj aktywny powrót do zdrowia poniżej 60 sekund i ogranicz treningi po 45 minutach.
5. Czuć się niekomfortowo
Nie bój się zadyszki. Trzymaj ten cel na pierwszy plan. Pomyśl „szybciej”.
Miłośnicy cardio biegacze dystansowi mogą traktować priorytetowo tempo i przebieg, ale spróbuj dodać impulsy do swoich biegów. Sprint w całości przez 10 serii od 30 do 60 sekund może wydmuchać więcej tłuszczu i energii w krótszym czasie niż na dłuższą metę.
Dodaj intensywności i różnorodności treningom, wykonując biegi wahadłowe, sprinte na wzniesieniach lub 100-metrowe powtórzenia z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Nie działa? Możesz to zrobić za pomocą wszystkiego: na rowerze? Jechać szybciej. Na eliptyczny? Idź mocniej.
6. Zmień swoje treningi
Nie stagnuj. Zyskasz więcej dzięki gromadzeniu serii krótkich interwałów o wysokiej intensywności niż długi trening w stanie ustalonym.
Oczywiście musisz wykonać obie te czynności, ale jeśli wyniki są oczekiwane i nie znajdziesz ich wystarczająco szybko, musisz ponownie ocenić, jak ciężko pracujesz. Obiecuję: Ćwiczenie działa, ale musisz utrzymywać poziomy intensywności.
Oto pięć treningów interwałowych, które nie wymagają żadnego sprzętu. (UWAGA: te procedury zapewniają ramy; sam decydujesz, jak ciężko możesz wykonać ćwiczenie).
Uwaga: Istnieje wiele innych czynników, które mogą stanowić przeszkodę w powstrzymywaniu cię od wyników, takich jak konsekwencja i dieta. Ale z mojego doświadczenia wynika, że intensywność jest problemem numer jeden, który zauważyłem, gdy chodzi o czas, który ludzie spędzają na ćwiczeniach!
