1. Rozciągnij się, stojąc
Jeden odcinek New York Giants, który Steve Weatherford zaleca, to klasyczny odcinek stojący z prawej na lewej. Nauka także popiera ten odcinek. W jednym z japońskich badań z 2013 r. Badani zwiększyli elastyczność bardziej przy odcinku stojącym niż przy porównywalnym odcinku siedzącym dla elastyczności ścięgna podkolanowego. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc razem, skrzyżuj prawą stopę nad lewą stopą i powoli opuść tułów do nóg, trzymając ręce w górę, sięgając palcami w kierunku palców stóp. Weatherford mówi, że utrzymuje tę pozycję przez co najmniej 10 sekund na każdej nodze przed zmianą stron.
Jeden odcinek New York Giants, który Steve Weatherford zaleca, to klasyczny odcinek stojący z prawej na lewej. Nauka także popiera ten odcinek. W jednym z japońskich badań z 2013 r. Badani zwiększyli elastyczność bardziej przy odcinku stojącym niż przy porównywalnym odcinku siedzącym dla elastyczności ścięgna podkolanowego. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc razem, skrzyżuj prawą stopę nad lewą stopą i powoli opuść tułów do nóg, trzymając ręce w górę, sięgając palcami w kierunku palców stóp. Weatherford mówi, że utrzymuje tę pozycję przez co najmniej 10 sekund na każdej nodze przed zmianą stron.
2. Pracuj nad pośladkami za pomocą ścięgna podkolanowego
Donnie Jones, zawodnik z Philadelphia Eagles, mówi, że nie jest najbardziej elastycznym facetem, ale używa ćwiczeń ścięgien, aby pomóc mu otworzyć biodra, co daje mu większą siłę na kopnięcia. Jones mówi, że używasz mięśnia zginacza bioder, aby uzyskać moc na wykopie. Mówi, że poprawa zakresu ruchów jego biodra jest ważna dla tego ruchu, i niekoniecznie jest to wymyślny efekt kopnięcia. „Gdy uderzysz piłkę, a twoja stopa zniknie, nie pomoże to naprawdę wysoko podnieść nogi”. Aby popracować nad biodrami za pomocą ścięgien, Jones wykonuje podatne mostki pośladkowe. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Stąd ściskaj pośladki, aby pchnąć biodra w niebo. W górnej części ruchu twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan. Wróć do początku i powtórz.
Donnie Jones, zawodnik z Philadelphia Eagles, mówi, że nie jest najbardziej elastycznym facetem, ale używa ćwiczeń ścięgien, aby pomóc mu otworzyć biodra, co daje mu większą siłę na kopnięcia. Jones mówi, że używasz mięśnia zginacza bioder, aby uzyskać moc na wykopie. Mówi, że poprawa zakresu ruchów jego biodra jest ważna dla tego ruchu, i niekoniecznie jest to wymyślny efekt kopnięcia. „Gdy uderzysz piłkę, a twoja stopa zniknie, nie pomoże to naprawdę wysoko podnieść nogi”. Aby popracować nad biodrami za pomocą ścięgien, Jones wykonuje podatne mostki pośladkowe. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Stąd ściskaj pośladki, aby pchnąć biodra w niebo. W górnej części ruchu twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan. Wróć do początku i powtórz.
3. Podnieś wysoko nogę
Jednak nie wszyscy zawodnicy zgadzają się z zawodnikiem Philadelphia Eagles, Donnie Jones, co do mety. W 2004 r. Ówczesny zawodnik Carolina Panthers, Todd Sauerbrun, powiedział „Sports Illustrated”, że jego kopnięcie w nogę jest ważne i że wykonał ten odcinek ścięgna ścięgna, aby nad nim popracować. JAK TO ZROBIĆ: Znajdź maszynę na wysokości ramion (lub niższą, jeśli jesteś mniej elastyczny), połóż stopę na maszynie prostą nogą i przyciągnij głowę w kierunku kolana przez 10 sekund lub dłużej.
Źródło: Getty ImagesJednak nie wszyscy zawodnicy zgadzają się z zawodnikiem Philadelphia Eagles, Donnie Jones, co do mety. W 2004 r. Ówczesny zawodnik Carolina Panthers, Todd Sauerbrun, powiedział „Sports Illustrated”, że jego kopnięcie w nogę jest ważne i że wykonał ten odcinek ścięgna ścięgna, aby nad nim popracować. JAK TO ZROBIĆ: Znajdź maszynę na wysokości ramion (lub niższą, jeśli jesteś mniej elastyczny), połóż stopę na maszynie prostą nogą i przyciągnij głowę w kierunku kolana przez 10 sekund lub dłużej.
4. Ćwicz Pilates Punter
„Wykończenie jest ważniejsze dla uniknięcia obrażeń i dla zachowania spójności” - mówi JK Scott, student pierwszego roku sensacji na University of Alabama. „Będziesz mniej stresował, aby podnieść nogę wyżej; to znacznie płynniejszy ruch”. Aby uzyskać wysokie wykończenie i utrzymać tę elastyczność podczas budowania siły ścięgien, Scott ćwiczy Pilates od swojej pierwszej klasy liceum. Używa maszyny do reformowania, ale jego ulubione ćwiczenie można wykonać przy użyciu masy ciała: podniesienie leżącej nogi. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami. Podnieś nogi z ziemi, utrzymując je prosto, starając się zbliżyć kolana do twarzy. Wróć do początku i powtórz.
Źródło: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images„Wykończenie jest ważniejsze dla uniknięcia obrażeń i dla zachowania spójności” - mówi JK Scott, student pierwszego roku sensacji na University of Alabama. „Będziesz mniej stresował, aby podnieść nogę wyżej; to znacznie płynniejszy ruch”. Aby uzyskać wysokie wykończenie i utrzymać tę elastyczność podczas budowania siły ścięgien, Scott ćwiczy Pilates od swojej pierwszej klasy liceum. Używa maszyny do reformowania, ale jego ulubione ćwiczenie można wykonać przy użyciu masy ciała: podniesienie leżącej nogi. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami. Podnieś nogi z ziemi, utrzymując je prosto, starając się zbliżyć kolana do twarzy. Wróć do początku i powtórz.
5. Użyj najstarszego odcinka w książce
W przeciwieństwie do JK Scott, gracza z University of Alabama, Cameron Johnston nie przyszedł na studia z dużą elastycznością ścięgien. „Kiedy tu przybyłem, starałem się dotykać palcami u nóg” - mówi urodzony w Australii zawodnik mistrza krajowego Ohio State. Aby zwiększyć swoją rozciągliwość, pozwala trenerom w stanie Ohio przejąć inicjatywę. Pomogli mu uporać się z jednym z najstarszych odcinków w książce - odcinkiem ścięgien leżącego partnera. Fan Pilates Scott również przysięga na ten stary tryb gotowości. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do ziemi z wyprostowanymi nogami. Poproś partnera o umieszczenie ramienia pod jedną nogą i delikatnie popchnij tę nogę, aby twoje kolano i stopa zbliżyły się do twojej głowy i klatki piersiowej. Scott każe trenerom wykonać ten odcinek przez dwie rundy po 45 sekund każda.
Źródło: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesW przeciwieństwie do JK Scott, gracza z University of Alabama, Cameron Johnston nie przyszedł na studia z dużą elastycznością ścięgien. „Kiedy tu przybyłem, starałem się dotykać palcami u nóg” - mówi urodzony w Australii zawodnik mistrza krajowego Ohio State. Aby zwiększyć swoją rozciągliwość, pozwala trenerom w stanie Ohio przejąć inicjatywę. Pomogli mu uporać się z jednym z najstarszych odcinków w książce - odcinkiem ścięgien leżącego partnera. Fan Pilates Scott również przysięga na ten stary tryb gotowości. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do ziemi z wyprostowanymi nogami. Poproś partnera o umieszczenie ramienia pod jedną nogą i delikatnie popchnij tę nogę, aby twoje kolano i stopa zbliżyły się do twojej głowy i klatki piersiowej. Scott każe trenerom wykonać ten odcinek przez dwie rundy po 45 sekund każda.
Co myślisz?
Czy w swoim schemacie treningowym włączasz rozciąganie i elastyczność ścięgien? Na jakich odcinkach polegasz? Czy korzystałeś z którejkolwiek ze wskazówek wymienionych w pokazie slajdów? Jak ci pracowali? Czy wykonujesz inne ćwiczenia lub ćwiczenia, aby nogi były sprężyste i przygotowane do działania? Powiedz nam poniżej w sekcji komentarzy!
Źródło: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesCzy w swoim schemacie treningowym włączasz rozciąganie i elastyczność ścięgien? Na jakich odcinkach polegasz? Czy korzystałeś z którejkolwiek ze wskazówek wymienionych w pokazie slajdów? Jak ci pracowali? Czy wykonujesz inne ćwiczenia lub ćwiczenia, aby nogi były sprężyste i przygotowane do działania? Powiedz nam poniżej w sekcji komentarzy!
