Patrząc na Instagram, możesz pomyśleć, że joga polega na skręceniu się w precla i zrobieniu jednoręcznych stojaków na plaży. To nie może być dalsze od prawdy. Fizyczna praktyka jogi jest dla każdego, bez względu na wagę, kształt i umiejętności, a wszystkie pozy dla początkujących mogą być modyfikowane w celu dopasowania do twoich potrzeb. Niezależnie od tego, czy masz 20 funtów do stracenia, czy 200, istnieje wiele pozów, które możesz zrobić dzisiaj, aby zacząć czerpać fizyczne i psychiczne korzyści z regularnych ćwiczeń jogi.
Pozy na krześle
Jeśli twoja waga utrudnia ci zejście na podłogę lub stanięcie na bardzo długo, zacznij od pozycji siedzących na krześle z najczęściej siedzącymi krzesłami. Tak, joga na krześle to coś! I nie mniej warte jest stać na głowie.
Składanie do przodu: Usiądź wysoko na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Opuść ramiona obok siebie. Rozwiń ramiona do tyłu i do dołu i utrzymuj neutralną głowę. Wdychaj ręce nad głowę, a następnie wydychaj, gdy składasz się do przodu z bioder. Staraj się trzymać plecy możliwie płasko. Złóż do przodu tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania kręgosłupa. Nie ma znaczenia, jak daleko spasujesz. Połóż dłonie na goleniach lub pozwól im zwisać swobodnie po bokach. Weź pięć głębokich wdechów i wydechów, a następnie wdech z powrotem do pozycji wyjściowej.
Skręt: Usiądź wysoko na krześle, opierając stopy płasko na podłodze i ręce po bokach. Rozwiń ramiona do tyłu i do dołu. Wdychaj ręce do góry. Podczas wydechu obróć tułów i skieruj się w prawo. Opuść ręce, aby delikatnie chwycić prawą stronę krzesła, używając go do pogłębienia skrętu. Weź pięć głębokich oddechów, wróć przez środek i powtórz, przekręcając w lewo.
Zgięcie pleców: Przesuń biodra lekko do przodu na krześle. Usiądź wysoko z rękami po bokach i stopami płasko na podłodze. Rozwiń ramiona do tyłu i do dołu. Wdychaj i poszerzaj klatkę piersiową, gdy dotrzesz do dłoni za sobą, chwytając oparcie siedzenia. Palce powinny być skierowane od Ciebie. Wciśnij dłonie i wyprostuj ramiona tak mocno, jak to możliwe, dociskając klatkę piersiową do sufitu i pozwalając, by głowa opadła do tyłu. Przytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie zwolnij.
Pozy stojące
Pozy stojące wahają się w zakresie trudności od pozy górskiej, która po prostu stoi wyprostowana na macie z rozłożonymi ramionami i wyprostowanymi dłońmi, po ptaka rajskiego, który polega na związaniu rąk przez nogi i wokół bioder oraz na jednej nodze z drugą nogą wyciągniętą do sufitu. Ta ostatnia poza? Prawdopodobnie Cię jeszcze nie ma. Ale jest tak wiele pozycji stojących, które możesz zrobić.
Pozycja półksiężyca: Stań wysoko ze stopami razem lub lekko rozstawionymi. Rozwiń ramiona do tyłu i do dołu, i skurcz mięśnie rdzenia - brzuch, boki, dolną część pleców i biodra. Wdychaj ręce nad głowę. Przeplataj palce, zwalniając palce wskazujące, lub chwyć lewy nadgarstek prawą ręką. Wyciągnij w górę do sufitu, wypchnij lewe biodro na bok, a następnie pochyl się w prawo. Wyobraź sobie, że pochylasz ciało po prawej stronie nad piłką plażową. Wstrzymaj pięć głębokich oddechów, a następnie wdech z powrotem do środka. Ponownie rozciągnij kręgosłup, przełącz uchwyt, wypchnij prawe biodro w prawo i pochyl się w lewo. Wstrzymaj pięć głębokich oddechów i wróć do środka.
Warrior I: Od pozycji Mountain, cofnij prawą stopę do tyłu na długości nogi. Ustaw prawą stopę kilka centymetrów w prawo, aby uzyskać więcej miejsca na biodrach. Pozostań na piłce prawej stopy lub obróć stopę do 45 stopni i połóż podeszwę stopy płasko na podłodze. Ugnij się w lewym kolanie i wdychaj ręce nad głową. Pociągnij lewe biodro do tyłu, a prawe biodro do przodu. Zostań tu przez pięć głębokich oddechów, a następnie wróć do pozy górskiej i powtórz po drugiej stronie.
Warrior II: Zrób prawą stopę duży krok, umieszczając ją z tyłu maty. Pozostaw lewe palce u nogi skierowane do przodu i obróć prawą stopę do 90 stopni. Dopasuj piętę lewej stopy do środka prawej stopy. Zegnij się w lewym kolanie i wdychaj ramiona równolegle do podłogi. Trzymaj lewe kolano wyrównane nad prawymi palcami. Utrzymuj prosty kręgosłup i delikatnie podciągnij miednicę. Wstrzymaj pięć głębokich oddechów, wróć do pozy górskiej i zmień strony.
Pozy siedzącej podłogi
Jeśli zejście na podłogę nie stanowi dla ciebie problemu, wypróbuj te pozy. Powrót do pracy może być najtrudniejszy.
Kot-krowa: stań na czworakach, opierając ramiona na nadgarstkach i biodrach na kolanach. Przyciągnij pępek, aby kręgosłup był neutralny - nie zaokrąglał ani nie wyginał się. Stąd wdychaj, gdy upuszczasz brzuch w kierunku podłogi i unosisz ramiona i kość ogonową. Rozszerz klatkę piersiową i opuść łopatki. Wydychaj powietrze, odwracając pozycję, zaokrąglając kręgosłup i chowając miednicę i podbródek. Rozłóż łopatki na bok. Kontynuuj naprzemiennie między dwiema pozycjami przez pięć do 10 rund.
Pies w dół: ze wszystkich stron chodź lekko do kolan. Rozłóż palce i oprzyj dłonie płasko. Schowaj palce u nóg i wdychaj, prostując nogi i podnosząc biodra do sufitu. Nie musisz całkowicie prostować nóg, a pięty nie muszą dotykać podłogi. Ważną częścią jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa, a nie zaokrąglania i wyginania się. Naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona. Możesz nieco rozszerzyć ręce i stopy, aby zyskać więcej miejsca na ramionach i biodrach. Przytrzymaj tutaj od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów.
Poza drzewem: Zaczynając w pozie górskiej, lekko ugnij prawe kolano i otwórz je w prawo. Możesz zostawić prawą stopę na ziemi i oprzeć piętę o wnętrze lewej nogi. Jeśli chcesz iść dalej, unieś prawą stopę z ziemi i wciśnij podeszwę prawej stopy do wnętrza lewej nogi poniżej kolana. Lub możesz podnieść prawą stopę do wnętrza lewego uda. Przyłóż dłonie do serca i weź pięć głębokich oddechów. Opuść stopę z powrotem na ziemię i powtórz po drugiej stronie.
