Owsianka to jedzenie na śniadanie, które z pewnością zapewni Ci pożywny początek dnia. Ale śniadanie to nie jedyny czas na owies. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej liczbie kalorii spożywanie owsa na lunch pomoże ci pozostać na bieżąco z dietą, a jednocześnie poczuć się usatysfakcjonowanym przez całe popołudnie.
Owies korzyści odchudzania
Obfita miska pełnoziarnistego owsa jest silniejszym narzędziem do odchudzania, niż mogłoby się wydawać, ze względu na niską liczbę kalorii i proporcjonalnie duże ilości błonnika i białka. Zarówno błonnik, jak i białko odgrywają rolę w odchudzaniu, ponieważ zwiększają uczucie sytości i sytości.
Jedna filiżanka gotowanego owsa zawiera prawie 4 gramy błonnika, zgodnie z danymi USDA. To ponad 10 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 16 procent sugerowanej ilości dla kobiet, zgodnie z radą ds. Żywności i żywienia National Academies of Sciences, Engineering i Medicine. Według badań opublikowanych w Journal of Nutrition w październiku 2019 r. Odpowiednie spożycie błonnika jest głównym czynnikiem predykcyjnym utraty masy ciała u dorosłych.
Owies jest szczególnie dobrym źródłem błonnika zwanego beta-glukanem, który może być szczególnie pomocny w odchudzaniu, informuje Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-glukan jest rozpuszczalnym błonnikiem, który przyciąga wodę do jelit i powoduje jej pęcznienie. Sprawia, że jedzenie jest bardziej lepkie, co zwiększa objętość pokarmu w żołądku i spowalnia trawienie, co prowadzi do większej sytości i trwałego uczucia sytości.
Białko trawi się powoli, co oznacza, że ma podobny wpływ na sytość jak błonnik, przez co dłużej czujesz się pełny. Według przeglądu Nutrition and Metabolism w listopadzie 2014 r. Mogą istnieć inne mechanizmy, za pomocą których białko wspomaga odchudzanie, w tym wzrost hormonów sygnalizujących sytość, tłumienie uwalniania hormonów głodu i wzrost termogenezy lub ilość kalorii trawionych przez organizm jedzenie.
Wreszcie, owies ma niską kaloryczność, z zaledwie 143 na ugotowany kubek. Tak długo, jak utrzymujesz zdrowe jedzenie w porze lunchu, będziesz w stanie zmniejszyć kalorie bez poczucia deprywacji.
Jedzenie owsa na lunch
Najlepszą rzeczą w owsiance na lunch jest łatwość przyjmowania i jedzenia w drodze. Jak sama nazwa wskazuje, nocnego owsa można przygotować poprzedniej nocy - bez konieczności gotowania. Wystarczy połączyć owies z wybranym mlekiem mlecznym lub mlekiem beztłuszczowym w pojemniku i pozostawić do namoczenia w lodówce przez co najmniej kilka godzin. Następnego ranka po prostu weź i idź. Możesz go podgrzać w pracy lub zjeść na zimno.
Ale zwykły owies jest nudny. Ożyw rzeczy i dodaj dodatkowe składniki odżywcze do dowolnego z tych składników:
- 1/2 szklanki malin, które są bogate w błonnik i mało kalorii
- 1 uncja pokrojonych migdałów dla dodatkowego białka
- 1/2 szklanki beztłuszczowego lub niskotłuszczowego greckiego jogurtu na dodatkowe białko
- 1 łyżka nasion chia na błonnik i zdrowe tłuszcze
- 1/2 tłuczonego banana dla słodyczy bez dodatku cukru
Nie masz ochoty zjeść tradycyjnego śniadania na lunch? Nie ma problemu. Istnieje wiele innych sposobów na włączenie owsa do niskokalorycznego obiadu pełnego składników odżywczych. Według Harvard TH Chan School of Public Health, można użyć owsa, aby zrobić pikantne risotto, najpierw opiekając je odrobiną oleju, a następnie powoli dodając wywar lub wodę i mieszając, aż owies osiągnie odpowiednią konsystencję. Dodaj dużo świeżych warzyw, aby uzyskać dodatkowe błonnik.
Możesz także użyć płatków owsianych, aby zrobić burgera wegetariańskiego z migdałami, brązowym ryżem, tofu i grzybami, i możesz go wykorzystać jako bazę do różnych pikantnych misek. Posyp owsa jajami, serem feta, oliwkami i kolendrą, aby uzyskać danie inspirowane kuchnią turecką lub wypróbuj przepyszną kombinację smażonego jarmużu, karmelizowanej cebuli i koziego sera.
