Owsianka na obiad, a nawet na wieczorną przekąskę, jest bardzo zdrową opcją. Owies jest bogaty w błonnik, który pomoże uniknąć głodu w nocy. Ponadto składniki odżywcze w płatkach owsianych przyczyniają się do ogólnego samopoczucia i mogą pomóc w zmniejszeniu stanów powodujących przewlekłą chorobę. Owsianka na obiad ma również kluczowe znaczenie dla zapewnienia ci spokojnego snu.
Wskazówka
Jaki jest najlepszy czas na jedzenie owsa? Jedz płatki owsiane w dowolnym momencie - na śniadanie, lunch lub kolację - i korzystaj z witamin B, D i K oraz zdrowej dawki minerałów, w tym żelaza, magnezu, manganu, fosforu i selenu.
Jaki rodzaj płatków owsianych na obiad?
Owsianka występuje w wielu postaciach: tradycyjna, krojona w stal, szybko gotowana i instant. Jeśli chodzi o wybór, możesz zastanawiać się, który jest zdrowszy. Lub bardziej satysfakcjonujące. Lub smaczniejszy.
Wszystkie formy płatków owsianych są wytwarzane ze 100% pełnego ziarna owsa. Różnica polega na przetwarzaniu.
Old Fashioned: Są to płatki owsiane powstałe, gdy kasza owsiana jest gotowana na parze, a następnie zwijana w płaskie płatki. Proces ten stabilizuje oleje w owsie, aby zachować ich świeżość i przyspieszyć gotowanie owsa. Absorbują więcej wody i gotują szybciej niż owies cięty stalą, zwykle w około pięć minut.
Cięcie stali: Owies jest drobno posiekany i ma twardą teksturę przed ugotowaniem. Płatki owsiane cięte na stal są żwiersze niż mielone lub błyskawiczne i ich przygotowanie zajmuje około 20 do 30 minut.
Szybkie gotowanie: Ten rodzaj owsa jest gotowany na kuchence i zajmuje około minuty. Owies do szybkiego gotowania jest cieńszy i zwijany na parze, aby skrócić czas gotowania. Mogą być również mikrofalowane.
Natychmiastowe: Indywidualnie pakowane płatki owsiane są cieńsze i wstępnie obgotowane, a następnie ponownie utwardzone, dzięki czemu mikrofalują za minutę. Mają bardziej papkowatą teksturę niż inne walcowane płatki owsiane, a do tego typu często dodaje się smaki lub słodziki.
Zatem wybór rodzaju zależy od osobistych preferencji co do smaku, tekstury i czasu gotowania. Tak długo, jak nie dodano żadnych substancji słodzących, wszystkie formy płatków owsianych mają tę samą wartość odżywczą, zgodnie z Whole Grains Council.
Makroskładniki o każdej porze dnia
Za każdym razem, gdy zdecydujesz się zjeść mąkę owsianą, skorzystasz z wielu dostarczanych przez nią składników odżywczych i energii. Pół szklanki suchej owsianki Quaker zawiera 148 kalorii. Twoje ciało potrzebuje kalorii, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli martwisz się o swoją wagę, płatki owsiane są dobrym wyborem żywności i naturalnie mają niską zawartość cukru.
Wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie kalorii w ilości od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dziennie dla dorosłych mężczyzn, w zależności od aktywności i wieku.
Owsianka jest źródłem wysokiej jakości białka o dobrej równowadze aminokwasowej. Otrzymasz 11 procent swojej dziennej wartości (DV) dla białka z 5, 5 gramami na pół szklanki szybkiej owsianki. Potrzebujesz białka do utrzymania mięśni, kości i chrząstki.
Płatki owsiane mają niską zawartość tłuszczu ogółem i 2, 8 gramów w porcji na pół szklanki. Z tej ilości 2 procent twojego DV składa się z tłuszczów nasyconych. USDA zaleca ograniczenie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii.
Owsianka utrzymuje Cię regularnie
Owsianka jest znana jako doskonałe źródło błonnika i dostarcza 15 procent DV na pół szklanki. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia twojego układu trawiennego. Owsianka zawiera dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi, oraz nierozpuszczalny błonnik, którego organizm nie może się rozpaść.
Nierozpuszczalne włókno pozostaje nienaruszone, zwiększając objętość, aby pomóc trawionemu pokarmowi przemieszczać się przez żołądek, jelita i okrężnicę, a następnie wydostać się z organizmu. Włókno może pomóc uniknąć zaparć, zmiękczając stolec i zwiększając jego rozmiar. Może również pomóc w biegunce, wchłaniając wodę i zwiększając objętość stolca.
Według Harvard TH Chan School of Public Health błonnik owsiany jest uważany za bardziej skuteczny niż błonnik z owoców i warzyw i może zmniejszać ryzyko chorób uchyłkowych i cukrzycy.
: Jak zwiększone włókno wpływa na wypróżnienia?
Dobre jedzenie dla diabetyków
Według National Institutes of Health dieta zawierająca większe ilości magnezu obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Magnez pomaga w rozkładzie cukrów w organizmie, pomagając zmniejszyć insulinooporność, co prowadzi do cukrzycy.
Owsianka ma również niski indeks glikemiczny (GI). IG jest sposobem na oszacowanie, ile i jak szybko węglowodan podnosi poziom glukozy we krwi. Pokarmy z niskim wynikiem GI uwalniają glukozę powoli i równomiernie, co jest korzystne, jeśli masz cukrzycę. Wynik GI Oatmeal wynoszący 55 jest idealny, gdy trzeba kontrolować poziom cukru we krwi.
Wysoka zawartość błonnika w płatkach owsianych to kolejny powód, dla którego jest to idealne jedzenie na obiad lub wieczorną przekąskę, jeśli masz cukrzycę. Metaanaliza z 2018 r., Opublikowana w Journal of Chiropractic Medicine, badała skuteczność błonnika pokarmowego w cukrzycy typu 2.
W przeglądzie stwierdzono, że błonnik, zwłaszcza ze zbóż owsianych i jęczmiennych, może nie tylko zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, ale może pomóc osobom z cukrzycą zmniejszyć stężenie glukozy we krwi.
: Jak obliczyć indeks glikemiczny
Wards Off Hunger
Owsianka zawiera 27 gramów złożonych węglowodanów, które są wolniej trawione i dłużej rozkładają się w organizmie niż zwykłe węglowodany. Niezależnie od tego, czy masz płatki owsiane na kolację, czy płatki owsiane w nocy na przekąskę, złożona zawartość węglowodanów sprawi, że poczujesz się pełna, więc jest to szczególnie ważne w celu zmniejszenia apetytu i kontrolowania głodu.
W badaniu opublikowanym w Nutrition Journal w 2014 r. Stwierdzono, że płatki owsiane, zarówno w postaci instant, jak i staromodnej, są bardziej skuteczne pod względem sytości niż inne gotowe do spożycia płatki zbożowe. Więc jeśli trudno ci spać na czczo lub przy niskim poziomie cukru we krwi, płatki owsiane mogą pomóc odstraszyć północne przekąski.
Na dobry sen
Kiedy skończysz miskę owsianki na kolacji, możesz po prostu zrelaksować się, zrelaksować i odstresować przed pójściem spać. Okazuje się, że płatki owsiane pomogą. Owies zawiera aminokwas zwany tryptofanem, naturalny środek uspokajający, który powoduje łagodne uczucie senności.
Psychologia wyjaśnia dzisiaj, że węglowodany w płatkach owsianych sprzyjają uwalnianiu insuliny, która pomaga tryptofanowi dostać się do mózgu. Twój mózg przekształca tryptofan w serotoninę, neuroprzekaźnik mózgu niezbędny do regulacji snu, apetytu, bólu i nastroju, a także melatoninę, hormon kontrolujący cykle snu i czuwania.
W badaniu opublikowanym w Nutrients w 2016 r. Zbadano wpływ różnych poziomów tryptofanu na emocje i funkcje mózgu. Naukowcy odkryli, że niski poziom serotoniny w mózgu jest związany z lękiem, złym nastrojem, depresją i zaburzeniami pamięci.
Pomaga obniżyć poziom cholesterolu
Jedzenie miski owsianej na obiad może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Mayo Clinic informuje, że rozpuszczalny błonnik w płatkach owsianych może zmniejszać wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu. Mayo Clinic sugeruje, że od 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć LDL (zły) cholesterol.
Pół szklanki porcji (40 gramów) płatków owsianych dostarcza prawie 4 gramów błonnika i około 2 gramów błonnika rozpuszczalnego. Dodając owoce, takie jak jagody lub banan, uzyskasz jeszcze więcej błonnika.
W kontrolowanym badaniu opublikowanym w Lipids in Health and Disease w 2017 r. Oceniono związek spożywania płatków owsianych z poziomem lipidów u Indian azjatyckich, którzy mieli umiarkowanie wysoki poziom cholesterolu we krwi. Osobnicy, którym podawano codzienną porcję owsianki wytworzonej z owsa, mieli 8, 1 procent obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego.
Wniosek był taki, że codzienne spożywanie 3 gramów rozpuszczalnego błonnika z owsa jest korzystne dla obniżenia zarówno cholesterolu całkowitego, jak i LDL.
: Jak obniżyć poziom cholesterolu i oczyścić tętnice z płytki nazębnej
Korzyści przeciwzapalne przeciw chorobie
Wiadomo, że owies zawiera silne właściwości przeciwutleniające w zawartości witaminy E i minerałów miedzi, cynku i selenu. Ponadto związek fenolowy występujący tylko w tłuszczach zwany awantantamidem (Avns) odgrywa rolę w działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym w utrzymaniu zdrowia i ochronie przed wieloma przewlekłymi stanami.
Dowody przedstawione w badaniu opublikowanym w przeglądzie Pharmacognosy Review w 2018 r. Wskazują, że Avns jest potencjalnym kandydatem terapeutycznym do leczenia wielu chorób zapalnych związanych z rakiem, cukrzycą i chorobami układu krążenia. Wniosek był taki, że regularne spożywanie owsa bogatego w Avns może przynieść korzyści w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób przewlekłych i związanych z wiekiem.
: Przewlekłe zapalenie
