Jeśli chodzi o uzyskanie tych sześciopaków abs, po prostu powiedz nie chrupnięciu! Są nudne i oferują niewiele korzyści w dziale niszczenia jelit. Zamiast pakować się w zimowe kilogramy i chować tę mufkę pod warstwami swetrów - wychylić się, uwydatnić i zmniejszyć talię bez chrupnięć. Piłki lekarskie to zabawny, mocny sposób na włączenie treningu intensywnego o wysokiej intensywności do rutynowych ćwiczeń. Dodatkowym atutem jest ich rozmiar, kształt i waga, które pomagają celować w inne części ciała, zapewniając oparzenie całego ciała. Więc weź ważoną piłkę lekarską i przygotuj się na solidne ćwiczenia na brzuchu.
Jeśli chodzi o uzyskanie tych sześciopaków abs, po prostu powiedz nie chrupnięciu! Są nudne i oferują niewiele korzyści w dziale niszczenia jelit. Zamiast pakować się w zimowe kilogramy i chować tę mufkę pod warstwami swetrów - wychylić się, uwydatnić i zmniejszyć talię bez chrupnięć. Piłki lekarskie to zabawny, mocny sposób na włączenie treningu intensywnego o wysokiej intensywności do rutynowych ćwiczeń. Dodatkowym atutem jest ich rozmiar, kształt i waga, które pomagają celować w inne części ciała, zapewniając oparzenie całego ciała. Więc weź ważoną piłkę lekarską i przygotuj się na solidne ćwiczenia na brzuchu.
1. Mieszaj garnek
Ten ruch jest ulubieńcem dr Stuarta McGilla, dyrektora Spine Biomechanics Laboratory na University of Waterloo, ponieważ jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Połóż przedramiona na dużej piłce lekarskiej, trzymając ciało w pozycji deski. Rdzeń powinien być ciasny, a ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głów. Trzymaj rdzeń włączony, gdy toczysz piłkę przed sobą i poruszasz nią ruchem okrężnym. Utrzymuj dolną część pleców i bioder w jednej linii (nie unoś bioder ani nie zwisaj dolnej części pleców). Okrąż kilka razy w prawo, a następnie kilka razy w lewo.
Ten ruch jest ulubieńcem dr Stuarta McGilla, dyrektora Spine Biomechanics Laboratory na University of Waterloo, ponieważ jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Połóż przedramiona na dużej piłce lekarskiej, trzymając ciało w pozycji deski. Rdzeń powinien być ciasny, a ciało powinno znajdować się w linii prostej od stóp do głów. Trzymaj rdzeń włączony, gdy toczysz piłkę przed sobą i poruszasz nią ruchem okrężnym. Utrzymuj dolną część pleców i bioder w jednej linii (nie unoś bioder ani nie zwisaj dolnej części pleców). Okrąż kilka razy w prawo, a następnie kilka razy w lewo.
2. Wokół światów
Nie ma potrzeby dalekiej podróży po killer abs. W rzeczywistości będziesz stać całkowicie nieruchomo podczas tego ćwiczenia, podczas gdy tułów wykona całą pracę. JAK TO ZROBIĆ: Stań na miejscu z piłką lekarską w dłoniach i stopach rozstawionych na szerokość ramion. Zegnij się w pasie, okrąż w prawo i sięgnij po prawą stopę. Nie zatrzymuj się, gdy nadal będziesz krążyć wokół lewej stopy, a następnie z powrotem do pozycji stojącej. Trzymaj plecy płasko i mięśnie brzucha włączone, aby poczuć palnik całego ciała.
Nie ma potrzeby dalekiej podróży po killer abs. W rzeczywistości będziesz stać całkowicie nieruchomo podczas tego ćwiczenia, podczas gdy tułów wykona całą pracę. JAK TO ZROBIĆ: Stań na miejscu z piłką lekarską w dłoniach i stopach rozstawionych na szerokość ramion. Zegnij się w pasie, okrąż w prawo i sięgnij po prawą stopę. Nie zatrzymuj się, gdy nadal będziesz krążyć wokół lewej stopy, a następnie z powrotem do pozycji stojącej. Trzymaj plecy płasko i mięśnie brzucha włączone, aby poczuć palnik całego ciała.
3. Stojący kotlet do drewna
Jedną ze wspaniałych rzeczy w tym ruchu jest to, że istnieje tak wiele odmian - przy użyciu ciężarków, na lonży, z maszyną kablową. Ale w tej wersji zaczniesz stać i dodawać odmiany, gdy będziesz silniejszy i bardziej zaawansowany. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z piłką lekarską w dłoniach. Podnieś piłkę lekarską nad prawą stronę ciała. Następnie zegnij się w talii z lekko ugiętymi kolanami i „posiekaj” kulkę leku w dół i na lewą stronę. Podnieś piłkę z powrotem do początku i powtórz. Następnie przejdź na drugą stronę.
Jedną ze wspaniałych rzeczy w tym ruchu jest to, że istnieje tak wiele odmian - przy użyciu ciężarków, na lonży, z maszyną kablową. Ale w tej wersji zaczniesz stać i dodawać odmiany, gdy będziesz silniejszy i bardziej zaawansowany. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z piłką lekarską w dłoniach. Podnieś piłkę lekarską nad prawą stronę ciała. Następnie zegnij się w talii z lekko ugiętymi kolanami i „posiekaj” kulkę leku w dół i na lewą stronę. Podnieś piłkę z powrotem do początku i powtórz. Następnie przejdź na drugą stronę.
4. Jednoetapowy kotlet
Jest to jedna z tych odmian wymienionych na poprzednim slajdzie. Wymaga tradycyjnego kotła do drewna stojącego i dodaje jeszcze więcej podstawowej pracy, kwestionując równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Stań na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem. Podnieś piłkę lekarską nad prawą częścią głowy. Zginając biodro i kolano, „posiekaj” kulkę leku do lewej stopy. Następnie, utrzymując dolną część pleców płasko, unieś plecy do pozycji stojącej.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comJest to jedna z tych odmian wymienionych na poprzednim slajdzie. Wymaga tradycyjnego kotła do drewna stojącego i dodaje jeszcze więcej podstawowej pracy, kwestionując równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Stań na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem. Podnieś piłkę lekarską nad prawą częścią głowy. Zginając biodro i kolano, „posiekaj” kulkę leku do lewej stopy. Następnie, utrzymując dolną część pleców płasko, unieś plecy do pozycji stojącej.
5. Rzut w pozycji siedzącej
W tym przypadku potrzebujesz ściany, na którą rzucisz piłkę. Ale dodatkową zaletą jest to, że możesz uwolnić się od agresji, uderzając piłką lekarską w ścianę z taką siłą, ile chcesz (o ile jesteś ostrożny, jak mocno odbija się z powrotem w twarz). JAK TO ZROBIĆ: Usiądź naprzeciwko solidnej ściany i umieść piłkę lekarską w dłoniach. Podnieś stopy z ziemi do zrelaksowanej pozycji V-up, ale z goleniami równolegle do podłogi. Trzymając plecy i stopy z ziemi, rzuć piłkę o ścianę. Piłka powinna odbijać się bezpośrednio w twoich rękach.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comW tym przypadku potrzebujesz ściany, na którą rzucisz piłkę. Ale dodatkową zaletą jest to, że możesz uwolnić się od agresji, uderzając piłką lekarską w ścianę z taką siłą, ile chcesz (o ile jesteś ostrożny, jak mocno odbija się z powrotem w twarz). JAK TO ZROBIĆ: Usiądź naprzeciwko solidnej ściany i umieść piłkę lekarską w dłoniach. Podnieś stopy z ziemi do zrelaksowanej pozycji V-up, ale z goleniami równolegle do podłogi. Trzymając plecy i stopy z ziemi, rzuć piłkę o ścianę. Piłka powinna odbijać się bezpośrednio w twoich rękach.
6. Rzut boczny
Jest to ta sama zasada, co rzut frontem, ale w tej wersji będziesz celował w więcej swoich ukośników. JAK TO ZROBIĆ: Stań bokiem ciała skierowanym w stronę stabilnej ściany i trzymaj piłkę lekarską w dłoniach. Umieść piłkę za sobą przy biodrze, które jest dalej od ściany i obróć tylną stopę w kierunku ściany, rzucając piłkę o ścianę. Powinieneś czuć pełne wyprostowanie na biodrze i ściskaj pośladki, aby uzyskać maksymalną moc. Piłka może odbić się z powrotem w twoje ręce lub możesz odbić ją o ziemię.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comJest to ta sama zasada, co rzut frontem, ale w tej wersji będziesz celował w więcej swoich ukośników. JAK TO ZROBIĆ: Stań bokiem ciała skierowanym w stronę stabilnej ściany i trzymaj piłkę lekarską w dłoniach. Umieść piłkę za sobą przy biodrze, które jest dalej od ściany i obróć tylną stopę w kierunku ściany, rzucając piłkę o ścianę. Powinieneś czuć pełne wyprostowanie na biodrze i ściskaj pośladki, aby uzyskać maksymalną moc. Piłka może odbić się z powrotem w twoje ręce lub możesz odbić ją o ziemię.
7. Rzut boczny w pozycji siedzącej
Ten ruch nie tylko angażuje twój rdzeń, ale także rzuca wyzwanie twojej równowadze i koordynacji ręka-oko, więc pamiętaj, aby cały czas patrzeć na piłkę. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź, opierając plecy plecami o solidną ścianę i trzymaj piłkę lekarską w dłoniach. Podnieś stopy z ziemi do zrelaksowanej pozycji V-up z goleniami równolegle do podłogi. Trzymając plecy i stopy z ziemi, rzuć piłkę o ścianę nad jedną stroną ciała. Piłka powinna odbić się o ziemię przed powrotem do twoich rąk.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTen ruch nie tylko angażuje twój rdzeń, ale także rzuca wyzwanie twojej równowadze i koordynacji ręka-oko, więc pamiętaj, aby cały czas patrzeć na piłkę. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź, opierając plecy plecami o solidną ścianę i trzymaj piłkę lekarską w dłoniach. Podnieś stopy z ziemi do zrelaksowanej pozycji V-up z goleniami równolegle do podłogi. Trzymając plecy i stopy z ziemi, rzuć piłkę o ścianę nad jedną stroną ciała. Piłka powinna odbić się o ziemię przed powrotem do twoich rąk.
8. Rzut nad głową
W przypadku tego ruchu pomyśl o sobie jak o dryblowaniu koszykówki, ale zamiast poruszać się grawitacyjnie w górę i w dół, będziesz dryblować poziomo o ścianę. JAK TO ROBIĆ: Stań kilka cali od solidnej ściany, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Podnieś piłkę lekarską nad głowę i rzuć nią o ścianę. Szybko odbijaj się tak, jakbyś odbijał koszykówkę nad głową. Pamiętaj, aby zachować ścisły rdzeń i nie poruszać się na boki.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comW przypadku tego ruchu pomyśl o sobie jak o dryblowaniu koszykówki, ale zamiast poruszać się grawitacyjnie w górę iw dół, będziesz dryblować poziomo o ścianę. JAK TO ROBIĆ: Stań kilka cali od solidnej ściany, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Podnieś piłkę lekarską nad głowę i rzuć nią o ścianę. Szybko odbijaj się tak, jakbyś odbijał koszykówkę nad głową. Pamiętaj, aby zachować ścisły rdzeń i nie poruszać się na boki.
9. Rzut podstępny
Ćwicz to wystarczająco często, a będziesz w stanie generować moc bardziej wybuchowo (oprócz rzeźbienia abs ze stali oczywiście). JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami. Pochylić się do pozycji przysadzistej i opuścić piłkę lekarską na ziemię. Eksploduj, jakbyś skakał i wyrzuć piłkę lekarską w powietrze, koncentrując się na otwarciu bioder i ściskaniu pośladków, gdy uderzasz w górę. Możesz to zrobić przy ścianie lub na otwartym polu.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comĆwicz to wystarczająco często, a będziesz w stanie generować moc bardziej wybuchowo (oprócz rzeźbienia abs ze stali oczywiście). JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami. Pochylić się do pozycji przysadzistej i opuścić piłkę lekarską na ziemię. Eksploduj, jakbyś skakał i wyrzuć piłkę lekarską w powietrze, koncentrując się na otwarciu bioder i ściskaniu pośladków, gdy uderzasz w górę. Możesz to zrobić przy ścianie lub na otwartym polu.
10. Literowanie alfabetu
Czas ćwiczyć swoje ABC! Ostrzegam jednak, że jeśli nie wykonasz tego poprawnie, nie będzie to elementarne ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z piłką lekarską w rękach. Podnieś piłkę lekarską przed swoje ciało i prześledź litery alfabetu. Utrzymuj ciało w silnej, filarowej pozycji. Jeśli twoje ciało zrzeka się lub pęka, opuść kulkę leku przed podjęciem tego, co przerwałeś. Pamiętaj: Właściwa forma jest zawsze najważniejszym aspektem każdego ćwiczenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comCzas ćwiczyć swoje ABC! Ostrzegam jednak, że jeśli nie wykonasz tego poprawnie, nie będzie to elementarne ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion z piłką lekarską w dłoniach. Podnieś piłkę lekarską przed swoje ciało i prześledź litery alfabetu. Utrzymuj ciało w silnej, filarowej pozycji. Jeśli twoje ciało zrzeka się lub pęka, opuść kulkę leku przed podjęciem tego, co przerwałeś. Pamiętaj: Właściwa forma jest zawsze najważniejszym aspektem każdego ćwiczenia.
Co myślisz?
Teraz, kiedy znasz już swoje ABC (ruchy dla Absolutnie Pięknego Rdzenia), jakie są inne ruchy piłeczki lekarskiej, które kochasz? Jakie są twoje ulubione ruchy funkcjonalne mięśni brzucha? Opublikuj w sekcji komentarzy, aby omówić z innymi członkami społeczności!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTeraz, kiedy znasz już swoje ABC (ruchy dla Absolutnie Pięknego Rdzenia), jakie są inne ruchy piłeczki lekarskiej, które kochasz? Jakie są twoje ulubione ruchy funkcjonalne mięśni brzucha? Opublikuj w sekcji komentarzy, aby omówić z innymi członkami społeczności!
