Ponieważ twoje ciało trawi makaron wolniej niż wiele innych produktów bogatych w skrobię, makaron zapewnia ci trwałą energię bez powodowania wahań cukru we krwi. Ranking makaronu na indeksie glikemicznym - skala stosowana do oceny wpływu żywności na poziom glukozy we krwi - może być niższa niż chleb lub ziemniaki, w zależności od tego, jak długo makaron będzie gotował. Korzystając z indeksu glikemicznego do planowania posiłków, możesz uwzględnić wiele form makaronów bez zwiększania ogólnego wpływu posiłku na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) zapewnia metodę oceny wpływu żywności zawierającej węglowodany na poziom glukozy we krwi. GI klasyfikuje pokarmy w skali od 1 do 100 w zależności od tego, jak szybko i znacząco wzrasta poziom cukru we krwi po ich spożyciu. Wiele produktów na bazie mąki, takich jak chleb, ma wysoką wartość IG. Wartość GI większości rodzajów chleba zawiera się w przedziale od 70 do 75, zgodnie z danymi z Glycemic Index Foundation. Wartość IG makaronu mieści się w przedziale od 43 do 61, przy czym wartości dla większości rodzajów zawisają w połowie lat 50-tych.
Struktura molekularna
Chociaż makaron, podobnie jak chleb, jest zrobiony z mąki, struktura skrobi w makaronie spowalnia trawienie, co daje wielu rodzajom makaronów niższy IG niż chleb. Według Glycemic Index Foundation makaron jest wyjątkowy wśród węglowodanów, ponieważ jego cząsteczki skrobi są zamknięte w sieci glutenu, formy białka występującego w pszenicy. Ta struktura molekularna spowalnia konwersję węglowodanów makaronu w glukozę podczas trawienia, co skutkuje niższą wartością GI.
Rodzaje
Rodzaj spożywanego makaronu i czas, przez jaki pozwalasz mu się gotować, wpływają na wartość GI tego jedzenia. Według Glycemic Index Foundation większość kształtów i rozmiarów makaronów ma wartość IG między 30 a 60. Azjatycki makaron ryżowy, taki jak udon lub hokkien, również ma niską do pośredniej wartość GI. Większość form makaronu można uznać za „wolne węglowodany”, co oznacza, że ich wolno trawione węglowodany dostarczają energii bez powodowania szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Przygotowanie
Rozgotowanie makaronu wpływa na jakość jego skrobi i może podnieść jego wartość GI. Im więcej gotujesz skrobiowego jedzenia, takiego jak makaron, tym bardziej przyswajalne są jego skrobie, co oznacza, że twoje ciało szybciej przekształca węglowodany w glukozę. Aby uniknąć podwyższenia wartości GI makaronu, gotuj go tylko do momentu, gdy będzie on al dente lub lekko jędrny i nadający się do żucia, sugeruje Fundację Indeks Glikemiczny.
Rekomendacje
W artykule z 2002 r. Opublikowanym w „The American Journal of Nutrition” dr F. Xavier Pi-Sunyer dowodzi, że zmienność wartości IG w różnych formach i szerokościach makaronów utrudnia sformułowanie zaleceń dietetycznych dotyczących tego jedzenia jako całości na podstawie jego efektów glikemicznych. Niezależnie od tego, czy bierzesz pod uwagę wartość IG makaronu podczas planowania posiłków, złożone węglowodany makaronu dostarczają energii z niewielką ilością tłuszczu. Wypróbuj pełnoziarniste wersje makaronu, które zawierają błonnik, witaminy i minerały z oryginalnych ziaren zbóż.
