Zwiększ kalorie dzięki przybieraczom masy
Zdobycie wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć przybieranie na wadze, może być trudne, szczególnie jeśli uczestniczysz w czynnościach, które spalają dużo kalorii. Jeśli spożyjesz 500 dodatkowych kalorii dziennie, zyskasz 1 funt tygodniowo. Dzięki odpowiedniej kombinacji bogatej w składniki odżywcze i wysokokalorycznej żywności Twoja dieta może doprowadzić Cię do celu. Pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych zawierają większą ilość składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię. Na przykład, jeśli porównasz 100-kaloryczne porcje niskotłuszczowego mleka i napoju bezalkoholowego, mleko jest bogate w składniki odżywcze, ponieważ zawiera białka, wapń, potas i witaminy z grupy B, podczas gdy napoje gazowane nie zawierają żadnych składników odżywczych.
Możesz także zwiększyć spożycie kalorii, przyjmując suplementy na masę, które znajdziesz na rynku w różnych ilościach kalorii i składników odżywczych. Produkty te to proszki, które miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem, tworząc wysokokaloryczny napój. Różne marki zapewniają od 500 do 1900 kalorii na porcję. Kalorie pochodzą przede wszystkim ze złożonych węglowodanów, ale niektóre przybrane na wadze zawierają trójglicerydy o średniej długości łańcucha zamiast węglowodanów lub dodatkowo do nich.
Większość gainerów zawiera około 50 do 83 gramów białka. Niektóre stają się suplementem multiwitaminowym dzięki zawartym w nich witaminom i minerałom, podczas gdy inne nie zawierają żadnych dodatkowych mikroelementów. Niektóre marki mają różnorodne składniki ziołowe. Upewnij się, że każdy składnik pasuje do twojego celu i jest bezpieczny dla twojego zdrowia. Nie wahaj się poprosić pracownika służby zdrowia o wyjaśnienie składników.
Białko do budowy Lean Muscle
Gdy zwiększasz liczbę kalorii, ważne jest, aby skupić się na zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej, aby dodatkowe kalorie nie były przechowywane jako tłuszcz. Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz treningu oporowego i białka. Trening oporowy stymuluje syntezę mięśni, jednocześnie powodując ich rozpad z powodu intensywnej aktywności. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, aby zastąpić utracone mięśnie i zbudować nową tkankę. Będziesz stymulować 24-godzinną syntezę białek mięśniowych, otrzymując co najmniej 30 gramów białka kilka razy w ciągu dnia, zgodnie z raportem w Journal of Nutrition z czerwca 2014 r.
Instytut medycyny zaleca spożywanie od 10 do 35 procent całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z białka, co przy spożyciu 2500 kalorii dziennie przekłada się na 62 do 219 gramów białka. Osoby biorące udział w lekkim lub umiarkowanym treningu mogą również określić spożycie białka, obliczając 0, 55 do 0, 8 grama białka na każdy funt masy ciała, sugeruje Akademia Żywienia i Dietetyki.
Wiele osób uważa, że mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez normalną dietę. Jeśli potrzebujesz wzmocnienia, środki zwiększające masę ciała dostarczają białko lub możesz użyć białkowych proszków lub batonów. Batony białkowe są wygodne, ale proszki są wszechstronne i zwykle zawierają więcej białka na porcję. Znajdziesz proszki w wielu smakach i wykonane z różnych źródeł białka, w tym kazeiny, serwatki, soi, białka jaja i grochu. Użyj swojego ulubionego smaku w koktajlach, koktajlach, jogurcie i płatkach zbożowych. Niearomatyzowany proszek proteinowy można nawet dodać do sosu pomidorowego, zupy i burgerów. Proszki białkowe zawierają około 20 do 25 gramów białka i 110 do 170 kalorii na porcję.
Omega-3 wpływa na wagę poprzez syntezę mięśni
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla ogólnego stanu zdrowia, ale mogą pomóc w przybieraniu na wadze poprzez promowanie syntezy białek mięśniowych. Status omega-3 w organizmie wpływa na reakcję mięśni szkieletowych podczas ćwiczeń, zgodnie z raportem opublikowanym w Marine Drugs w listopadzie 2015 r. Mówiąc dokładniej, suplementacja omega-3 może zwiększyć reakcję mięśni na ćwiczenia. Oprócz stymulowania budowy mięśni, jeden rodzaj kwasu omega-3 - kwas eikozapentaenowy lub EPA - może działać jako przeciwutleniacz chroniący mięśnie - poinformowali naukowcy w styczniowym wydaniu magazynu Stress and Chaperones.
Według Institute of Medicine zalecane spożycie wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi od 1, 1 do 1, 6 gramów dziennie. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu zapewnia dzienne spożycie, ale jeśli nie masz wystarczającej ilości ryb w diecie, suplementy są dobrym sposobem na zaspokojenie potrzeb. Wybierz suplementy zawierające zarówno EPA, jak i kwas dokozaheksaenowy lub DHA. Nie bierz więcej niż 3 gramów połączonej EPA i DHA dziennie bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko krwawienia.
Pobudzające apetyty mogą wspierać przyrost masy ciała
Niektóre suplementy zawierają naturalne składniki, które mają stymulować przyrost masy ciała poprzez stymulowanie apetytu. Różnorodne zioła od dawna stosowane w tradycyjnej medycynie są znane z wyzwalania produkcji śliny, a ta cecha jest stosowana w suplementach, aby zwiększyć pragnienie jedzenia. Niektóre z najbardziej znanych składników w tej kategorii - goryczka, mięta pieprzowa i imbir - mogą wywoływać uczucie w jamie ustnej, ale działanie wydzielania śliny nie jest naukowo powiązane ze znacznym przyrostem masy ciała.
Niektóre środki pobudzające apetyt zawierają aktywne składniki ekstrahowane z jeżówki zwane izobutyloamidami. Substancje te działają poprzez stymulowanie receptorów głodu w mózgu, ale badania nad ich skutecznością dały mieszane wyniki. Oto problem: jeżówka zawiera 13 izobutyloamidów, a tylko kilka z nich stymuluje głód. Oznacza to, że skuteczność kupowanego produktu zależy od tego, które izobutyloamidy znajdują się w ekstrakcie.
