Kiedy jesteś młody, możesz nie myśleć o żywieniu. Ale to, co jesz jako młody dorosły, może wpłynąć na twoją energię, wygląd i zdrowie. Ważne jest, aby jeść różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do najlepszego funkcjonowania. Odłóż więc napój energetyczny i wodę witaminową, a zamiast tego napełnij talerz bogatymi w składniki odżywcze owocami, warzywami, pełnoziarnistymi ziarnami, chudymi białkami i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi.
Kalorie dla zdrowej wagi
Dobre odżywianie zaczyna się od kalorii ze względu na rolę, jaką odgrywa w pomaganiu ci w utrzymaniu wagi. Utrzymanie dobrej wagi przez całe życie poprawia ogólny stan zdrowia i jakość życia. Ile kalorii trzeba jeść każdego dnia, zależy od płci, wieku i poziomu aktywności. Młodzi dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat mogą utrzymać zdrową wagę, zużywając 2400 do 3000 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety w tym samym przedziale wiekowym mogą utrzymać zdrową wagę, zużywając od 1800 do 2400 kalorii dziennie.
Całe ziarna na energię
Niezależnie od tego, czy chodzisz do szkoły, czy dopiero zaczynasz karierę, potrzebujesz energii, aby przejść przez wszystkie te życie. Węglowodany w ziarnach dostarczają ciału energii. Aby zmaksymalizować korzyści odżywcze, większość produktów zbożowych powinna zawierać produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane. Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i selenu. Witaminy z grupy B w pełnych ziarnach pomagają pozyskać energię z pożywienia. Potrzebujesz co najmniej sześciu porcji zbóż dziennie, a co najmniej połowa porcji zboża powinna pochodzić z pełnego ziarna.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogate w witaminy C, K i A, kwas foliowy, potas, magnez i błonnik. Włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety nie tylko pomaga zaspokoić potrzeby żywieniowe, ale także pomaga utrzymać zdrową wagę. Ilość owoców i warzyw, które musisz jeść, zależy od potrzeb kalorycznych i wynosi od 1 1/2 do 2 1/2 szklanki owoców i 2 1/2 do 4 szklanek warzyw dziennie. Możesz zaspokoić swoje codzienne potrzeby, wypełniając połowę talerza owocami i warzywami i czyniąc je pierwszym wyborem do przekąsek.
Białko dla mięśni
Twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni, ale większość młodych ludzi otrzymuje ponad dwa razy więcej białka, niż potrzebuje, zgodnie z WellStar Health System. W zależności od potrzeb kalorycznych dziennie potrzebujesz tylko od 5 do 7 uncji białka. Oszczędzaj kalorie i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, włączając w to szczuplejsze źródła, takie jak chude czerwone mięso, drób i ryby. Ważne jest, aby w diecie uwzględniać niegotowane źródła białka, takie jak fasola, orzechy i nasiona, aby zróżnicować spożycie składników odżywczych. Oprócz dostarczania białka, żywność ta zawiera również błonnik, zdrowe tłuszcze oraz niezbędne witaminy i minerały.
Nie oszczędzaj na mleku
Mleko i inne produkty mleczne, takie jak jogurt i ser są dobrym źródłem wapnia i witaminy D, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości. Nawet jeśli osiągnąłeś już swój dorosły wzrost, twoje kości wciąż rosną i nabierają siły, i osiągasz szczytową masę kostną w wieku od 25 do 30 lat. Dla lepszego zdrowia włącz trzy porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych dziennie, z jedną porcją równą 1 szklance beztłuszczowego mleka lub 1, 5 uncji niskotłuszczowego sera.
