Szyjka kości udowej, która znajduje się w pobliżu górnej części kości udowej, jest szczególnie podatna na złamania z powodu osteoporozy, ponieważ jest najsłabszą częścią kości udowej. Ćwiczenia oporowe ukierunkowane na szyję kości udowej oraz otaczające mięśnie i tkanki łączne mogą pomóc wzmocnić kość, a tym samym zmniejszyć ryzyko złamań. Według strony internetowej Johns Hopkins Health Alerts świadczenia te są dostępne nawet dla osób starszych z osteoporozą. Jednak przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby omówić swoje indywidualne okoliczności i potrzeby.
Ważone przysiady
American College of Sports Medicine sugeruje, że przysiad ważony jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających szyję kości udowej. Jest ukierunkowany na mięśnie prostujące biodra i kolana, w tym pośladki maksymalne, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Stań prosto z nogami rozstawionymi co najmniej na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj hantle po bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli przykucnij, zginając biodra i kolana, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie wstań i powtórz. Trzymaj kręgosłup prosto podczas całego ruchu. Możesz również nosić kamizelkę obciążoną zamiast trzymać hantle.
Ważone marsze
Ważone marsze wzmacniają szyję kości udowej poprzez zgięcie bioder i zwiększenie zakresu ruchów. Ćwiczenie skierowane jest na mięśnie zginacza bioder. Podczas noszenia obciążników na kostki stań pionowo, rozstawiając stopy od 6 do 12 cali, a palce u nóg skierowane są do przodu. Powoli podnieś lewą nogę do wysokości talii, umożliwiając zgięcie kolana do około 90 stopni. Połóż stopę z powrotem na podłodze i powtórz z prawą nogą. Kontynuuj naprzemiennie nogi dla żądanej liczby powtórzeń. W razie potrzeby możesz także iść do przodu z każdym krokiem. Stopniowo zwiększaj wagę wraz z upływem czasu.
Uprowadzenie i przywodzenie biodra
Uprowadzenie stawu biodrowego następuje, gdy poruszasz nogą na boki, od ciała, a przywodzenie stawu biodrowego następuje, gdy przesuwasz go z powrotem w kierunku środka ciała. Mięśnie ułatwiające te ruchy otaczają szyjkę kości udowej. Aby wzmocnić te mięśnie, połóż się na lewej stronie z nogami wyciągniętymi i ułożonymi w stos - prawa noga na górze lewej nogi. Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Po pierwsze, kilkakrotnie podnoś prawą nogę od 12 do 18 cali i opuść ją z powrotem w dół. Następnie lekko przesuń lewą nogę do przodu i kilkakrotnie unieś ją i opuść, krzyżując przed prawą nogą. Nie pozwól, aby nogi obracały się podczas jednego z ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia również z przeciwną nogą, leżąc po prawej stronie.
