Niezdrowe łaknienie jedzenia może wydawać się tajemnicze i przypadkowe, ale badania neuronauki i nauk o żywieniu rzuciły światło na skuteczne metody ich zwalczania, a nawet zapobiegania.
Wiemy, że na apetyt mogą wpływać czynniki fizyczne, takie jak deficyt energii lub fluktuacje hormonów. Ale wpływają na nie także czynniki psychologiczne, takie jak emocje, stres i sposób, w jaki nasz mózg przetwarza sygnały sensoryczne, takie jak widok i zapach jedzenia.
Ale niezdrowe pragnienia jedzenia nie muszą wykoleić się na zdrowym stylu życia i wysiłkach związanych z odchudzaniem. Oto cztery potężne taktyki, których można użyć do przechytrzenia głodu alkoholu. Dzięki, nauka!
1. Buduj posiłki o większej zawartości białka.
Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition podaje, że dieta wysokobiałkowa (124 gramy dziennie) zmniejszyła apetyt uczestników na fast food o 15 procent i zwiększyła ich pełnię o 25 procent w porównaniu z grupą kontrolną spożywającą 48 gramów białka na dzień.
Postaraj się uzyskać 30 procent lub więcej kalorii z białka, jeśli zmagasz się z uczuciem głodu i masz skłonność do niezdrowego jedzenia. Aby to zrobić, będziesz chciał włączyć do każdego posiłku produkty wysokobiałkowe, takie jak jajka, mięso, drób, owoce morza, tofu lub dodatkowe białko w proszku.
2. Zidentyfikuj wyzwalacze emocjonalne.
Kiedy łapie Cię głód, łatwo jest odrzucić wszystko inne. Ale zamiast skupiać się na przeszklonym pączku, który chcesz schudnąć, spróbuj wyczuć emocje, które odczuwałeś tuż przed pożądaniem.
Czy tliłeś się ze złości na męża za pozostawienie pustego zbiornika paliwa? Martwisz się o nagłe zwiotczenie twojego psa? Ten gniew lub zmartwienie może być przyczyną twojego pragnienia, nawet jeśli wydaje się to całkowicie niezwiązane.
Zgodnie z badaniami z 2017 r. Opublikowanymi w czasopiśmie Cognition and Emotion, dzięki procesowi zwanemu warunkowaniem apetycznym, negatywne nastroje mogą wywoływać apetyt i silne pragnienie jedzenia.
Zatrzymanie tych pragnień zaczyna się od rozpoznania i zerwania wzorców między nieprzyjemnymi uczuciami a spożyciem jedzenia. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że za każdym razem, gdy czujesz się smutny, natychmiast odczuwasz silną potrzebę znalezienia jedzenia, zaplanuj zarządzanie swoimi uczuciami w inny sposób, gdy następnym razem dostaniesz błękit.
Za każdym razem, gdy decydujesz się nie jeść w odpowiedzi na bodziec emocjonalny i zamiast tego wyrażasz się w dzienniku, rozmawiasz z przyjacielem lub pozwalasz sobie poczuć emocje bez próby ich naprawienia, osłabiasz moc smutku, aby wywołać wasz apetyt na jedzenie w przyszłości. Jako bonus, lepsze połączenie ze stanem emocjonalnym jest dobre dla zdrowia psychicznego, ponieważ pomaga ćwiczyć adaptacyjne, zdrowe reakcje.
3. Ogranicz cukier do okazjonalnej uczty.
Jedzenie pokarmów o dużej zawartości dodanych cukrów powoduje, że mózg uwalnia dopaminę - neuroprzekaźnik dopaminę - sygnał nagrody, który nie tylko sprawia nam przyjemność, ale także sprawia, że pragniemy więcej.
Spożywanie dużej ilości cukru prowadzi do rozregulowania sygnalizacji dopaminy, a eksperci uważają, że ten przekrzywiony system nagród jest zaangażowany w kompulsywne jedzenie i rozwój otyłości. Reaktywność obwodów nagrody w mózgu na cukier jest zwiększona pod wpływem stresu emocjonalnego i fizycznego oraz obniżona przez obecność insuliny i leptyny (hormonów, które mówią ci, że jesteś pełny).
Mając trochę jedzenia już w żołądku, łatwiej będzie ci się zatrzymać po jednej porcji i nie będziesz zachęcał do kompulsywnych pragnień, by jeść coraz więcej cukru. Więc zamiast skosztować tej uczty w środku popołudnia, zachowaj ją na deser.
4. Uzyskaj dodatkową godzinę lub dwie snu.
Badania opublikowane w 2017 r. Wskazują, że nawet zdrowi dorośli, którzy nie martwią się snem, zwykle są pozbawieni snu tylko na tyle, aby ich mózg reagował nadmiernie na sygnały pokarmowe. Yikes!
Więc nawet jeśli masz wrażenie, że dobrze sobie radzisz po sześciu godzinach przymknięcia oka każdej nocy, twoje nawyki snu mogą narazić Cię na urok jedzenia.
Aby wzmocnić samokontrolę w obliczu bezpłatnych plików cookie i zwiększyć szanse na opór, priorytetem jest uzyskanie co najmniej siedmiu godzin snu (ale osiem lub dziewięć jest jeszcze lepsze). Szczególnie w czasie wakacji, gdy niespodziewane słodycze mogą spotkać Cię kilkanaście razy dziennie, ten dodatkowy czas na poduszkę pomoże ci uniknąć pakowania się na kilogramy.
Otrzymuj wiadomości i porady na temat zdrowego trybu życia:
Czy 13 najpopularniejszych produktów Trader Joe jest dla Ciebie dobre? 12 sekretów życia od osób, które przeżyły 50 rzeczy, które można teraz wyrzucić
Co myślisz?
Jak często napotykasz niezdrowe pragnienia jedzenia? Jaka jest najczęstsza rzecz, której pragniesz? Poddajesz się lub opierasz? Jak próbujesz przechytrzyć swoje niezdrowe pragnienia? Czy wypróbowałeś którąś z tych czterech wskazówek? Czy są jeszcze jakieś inne, które mógłbyś dodać? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
o autorze
Georgie Fear, RD, CSSD, jest współzałożycielem One By One Nutrition i autorem „Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. jej popartej badaniami porady na OneByOneNutrition.com i połączyć się z nią na Facebooku.
