Ciężko pracowałeś i teraz masz szczupłe, zgrabne uda, które chciałeś. Ale praca nie kończy się tylko dlatego, że dobrze wyglądasz. Aby utrzymać szczupłe uda, musisz konsekwentnie trenować swoje ciało - do końca życia. Ćwiczenia to nawyk i styl życia. Jeśli nie będziesz dalej nad tym pracował, twoje nogi się powiększą, a tłuszcz wzrośnie. Utrzymuj swój wysiłek cardio i wykonuj trudne ćwiczenia na nogi oporowe, aby utrzymać szczupłe uda.
Fat Blast Cardio
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy do pięciu razy w tygodniu. Jest to odpowiednie, jeśli nie miałeś dużo tłuszczu do stracenia, aby uzyskać cienkie uda. Według dr Len Kravitza z Uniwersytetu w Nowym Meksyku, jeśli kiedyś miałeś nadwagę lub otyłość, wykonuj kardio pięć do siedmiu razy w tygodniu.
Krok 2
Trzymaj sesje cardio od 30 do 60 minut. Jeśli utrzymujesz znaczną utratę wagi, pozostań bliżej 60 minut na sesję. Zapewni to, że spalasz wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać szczupłe uda.
Krok 3
Ćwicz z umiarkowaną do intensywnej intensywności. Im ciężej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz, aby utrzymać swój kształt. Wybierz zajęcia, które lubisz, ale stanowią wyzwanie. Maszyny do biegania, jazdy na rowerze, maszyny eliptyczne lub schodowe to kilka przykładów, które naprawdę będą stanowić wyzwanie dla dolnej części ciała.
Krok 4
Wykonaj HIIT cardio, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału. Trening interwałowy o wysokiej intensywności naprzemiennie wykonuje krótkie impulsy intensywnej pracy z dłuższymi seriami mniej intensywnej pracy. Na przykład, naprzemiennie 30 sekund sprintu na całość, z 90 sekundami joggingu w normalnym tempie. Zawsze rozgrzewaj się przez co najmniej pięć minut przed rozpoczęciem treningu HIIT i zakończ z czasem odnowienia.
Pokaż małą nogę
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia, trzymając zestaw hantli po rozgrzaniu przez co najmniej pięć minut pieszo lub rowerem. Wybierz krok, który ugina kolana nie więcej niż o 90 stopni. Podejdź do kolana, zejdź na dół i zmień nogi. Wykonaj dwa lub trzy serie po osiem do 12 powtórzeń na nogę.
Krok 2
Następnie wykonaj skok w przysiad. Czynności plyometryczne, takie jak przysiady, spalają dużo kalorii i naprawdę stanowią wyzwanie dla szczupłych ud. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi za głową lub na biodrach. Kucnij i szybko się podnieś, skacząc prosto w powietrze tak wysoko, jak to możliwe. Wyląduj miękko i natychmiast przykucnij, aby wykonać kolejne powtórzenie. Wykonaj dwa lub trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
Krok 3
Trzymaj piłkę z lekarstwami i wykonaj kolejne rzuty boczne. Stań prosto z piłką na wysokości klatki piersiowej. Wyjdź na bok prawą stopą, aby przy dotknięciu stopy były szersze niż szerokość ramion. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną i zegnij prawe kolano, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Pochylić tułów, aby zachować równowagę. Zatrzymaj się, gdy uda będzie równoległe. Naciśnij wstecz i przejdź do środka. Na przemian dla dwóch lub trzech serii po 8 do 12 powtórzeń na nogę.
Krok 4
Wykonuj naprzemienne dzielone skoki w przysiad lub skoki w skoku z ciężarem ciała. Zacznij od prawej nogi do przodu i lewej nogi do tyłu. Rzuć się w dół, opuszczając ciało w kierunku podłogi, zginając oba kolana. Pchnij szybko do tyłu, aby skoczyć w powietrze. Zamień nogi i wyląduj lewą stopą do przodu i prawą stopą do tyłu. Natychmiast zeskocz na dół i wskocz z powrotem na górę. Na przemian dla dwóch lub trzech serii po osiem do 12 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówka
Dodaj ćwiczenia izolacyjne, takie jak loki ścięgno podkolanowe i wyprosty nóg, aby celować w przód i tył ud. Zacznij od jednego lub dwóch zestawów ćwiczeń plyometrycznych, jeśli nigdy wcześniej ich nie wykonywałeś. Wykonuj ćwiczenia nóg w obwodzie, aby zwiększyć spalanie kalorii i naprawdę rzuć wyzwanie nogom. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Nie dodawaj wagi do żadnego ćwiczenia, dopóki nie wykonasz go przy użyciu właściwej techniki. Przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz się oszołomiony, mdłości lub ból. Unikaj pikometrii, jeśli masz problemy ze stawami, dopóki nie porozmawiasz z lekarzem.
