Chociaż możesz pozostać w spoconej siłowni, chrupać i przekręcać swoją drogę do mocnego mięśnia brzucha, jaka jest w tym zabawa? Zamiast tego wybierz sport, który zapewnia ducha zabawy i rywalizacji ze szczęśliwym efektem ubocznym twardego brzucha.
Wydajność w każdym sporcie korzysta z mocnego brzucha, ale nie wszystkie sporty aktywnie trenują mięśnie brzucha podczas gry. Niektóre sporty budują siłę i mają ruchy, które możesz przełożyć na codzienne treningi.
Wskazówka
Jeśli te sporty nie są dla Ciebie, rozważ golf, piłkę nożną, surfing, koszykówkę lub podnoszenie ciężarów, jako sporty alternatywne, które również budują silne mięśnie brzucha.
Gimnastyka
Od prostych skoków do trudnych chwytów na nierównych drążkach lub kółkach, gimnastycy wykorzystują mięśnie brzucha w prawie każdym ruchu. Odwiedź lokalne studio gimnastyki, aby zbudować silne mięśnie brzucha, balansując na belce, zwisając z drążków i przewracając sklepienie. Lub po prostu ukraść te ruchy na własny trening:
Podnoszenie nóg równoległych prętów
Użyj klasycznego zestawu drążków równoległych, które można znaleźć w studiu gimnastycznym, lub zestawu drążków triceps na aparacie do podciągania.
Krok 1
Stań między prętami i chwyć je za uchwyt. Zaatakuj mięśnie brzucha, opierając się na dłoniach ze zwisającymi nogami.
Krok 2
Trzymaj ręce prosto i stopy razem, podnosząc nogi do góry, aż będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę.
Krok 3
Ustaw nogi w pozycji wiszącej za pomocą przycisku sterowania, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonuj swoje zadania do 10 lub więcej powtórzeń.
Wskazówka
Rozluźnij ramiona, opierając się na drążkach.
Hollow Body Rock
Ten ruch utrzymuje mięśnie brzucha w napiętej pozycji przez dłuższy czas, co buduje poważną siłę.
Krok 1
Połóż się na podłodze, trzymając ręce za uszy.
Krok 2
Przyciągnij pępek do kręgosłupa i unieś głowę, ramiona i nogi z podłogi, aby uzyskać kształt półksiężyca lub banana. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund; gdy będziesz w stanie wytrzymać 30 sekund lub dłużej, dodaj subtelny kamień od przodu do tyłu, aby zwiększyć wyzwanie.
Krok 3
Zwolnij do pozycji leżącej, aby zakończyć ćwiczenie.
: Ruchy gimnastyczne dla początkujących
Siatkówka plażowa
Strzelanie i kopanie w siatkówkę wymaga szybkich zmian pozycji i wyrzucania mięśni brzucha. Zabawa na piasku zapewnia również niestabilność, która wymaga jeszcze większej aktywacji brzucha. Skonfiguruj własną sieć i pociąg lub użyj tych ruchów.
Boczna deska z obrotem
Zbuduj silne skośne mięśnie po bokach brzucha, a także stabilizatory z obracającą się deską.
Krok 1
Usiądź w pozycji deski bocznej opartej na prawym przedramieniu i stopach. Trzymaj biodra uniesione, a brzuch mocno przyciągnięty.
Krok 2
Wyciągnij lewe ramię nad lewe ramię, palce wskazujące na sufit.
Krok 3
Trzymając biodra uniesione, pociągnij lewe ramię przed klatkę piersiową i pod prawą pachę. Obróć ciało tak, aby ramiona wyprostowały się do maty.
Krok 4
Odwinnij ramię i ustaw je w pozycji docelowej. Ukończ 10 do 15 lewym ramieniem, a następnie przełącz strony.
Rzut partnera piłką lekarską
Piłka lekarska jest znacznie cięższa niż siatkówka, ale podrzucanie i łapanie wydłuża czas reakcji i aktywację brzucha.
Krok 1
Złap partnera i usiądź naprzeciwko siebie na podłodze z ugiętymi kolanami. Stań naprzeciw siebie stopami w odległości około 18 cali. Obaj partnerzy przyciągają pępek, aby zwiększyć zaangażowanie rdzenia.
Krok 2
Jeden partner trzyma piłkę lekarską na piersi i wybuchowo rzuca ją partnerowi 2, który łapie ją zgiętymi łokciami i natychmiast odrzuca.
Krok 3
Kontynuuj podawanie przez 30 do 60 sekund.
Wskazówka
Rozpocznij od dość lekkiej piłki o wadze od 6 do 8 funtów i z czasem przejdź do cięższej piłki.
Spływ kajakowy
Moc wiosłowania przez wodę pochodzi bezpośrednio z twojego rdzenia, szczególnie silnego brzucha. Głęboki poprzeczny mięsień brzucha zapewnia stabilność podczas prowadzenia wiosła, a skośne prace podczas rotacji. Aby zbudować mięśnie brzucha jak kajakarz, wykonaj następujące ruchy trzy do pięciu razy w tygodniu.
Rotacje piłek lekarskich
Obracanie ciężkiej piłki lekarskiej uczy cię w sposób podobny do przecinania wiosła przez wodę.
Krok 1
Usiądź na swoim tyłku ze zgiętymi kolanami i posadzonymi stopami. Trzymaj piłeczkę obiema rękami przed klatką piersiową. Odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że twoje mięśnie brzucha się angażują.
Krok 2
Przekręć w prawo, przesuwając całą kulę, a nie tylko ramiona, za pomocą piłeczki lekarskiej. Podczas obracania trzymaj piłkę pośrodku tułowia.
Krok 3
Obróć w lewo. Poruszaj się powoli i celowo, naprzemiennie na boki przez 30 do 60 sekund.
Wskazówka
Zwiększ intensywność ruchu, podnosząc stopy z podłogi i balansując na kościach siedzących.
Chrupanie na ławce
Używaj ławki do ćwiczeń do chrupania zamiast tradycyjnej maty do ćwiczeń. Węższa powierzchnia zmusza cię do równowagi i radzenia sobie z niestabilnością.
Krok 1
Połóż się na plecach na płaskiej, wyściełanej ławce treningowej. Zsuń tyłek, aby był podparty, ale tylko na krawędzi siedzenia. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni i delikatnie połóż dłonie za głową.
Krok 2
Trzymaj nogi nad statkami, chrupiąc głowę, szyję i ramiona z ławki i ściskając mięśnie brzucha. Zatrzymaj się na liczyć lub dwa.
Krok 3
Opuść głowę z powrotem w dół, aby wykonać jedno powtórzenie. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, wykonując od 10 do 15 powtórzeń.
