Niektóre rodzaje tkanki tłuszczowej - takie jak tłuszcz trzewny, który leży głęboko w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne - są bardziej szkodliwe dla zdrowia niż inne. Tłuszcz trzewny zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym raka piersi, chorób serca i cukrzycy typu 2. Duża talia wskazuje, że możesz mieć nadmiar tłuszczu trzewnego, ale zmniejszenie kalorii, ograniczenie niektórych pokarmów i ćwiczenia mogą pomóc w jego zminimalizowaniu.
Ogranicz rafinowane węglowodany
Zamień produkty spożywcze z rafinowanych ziaren na opcje pełnoziarniste, aby ograniczyć trzewny tłuszcz. W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2010 r. Uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie pełnego ziarna, mieli mniej trzewnego tłuszczu, podczas gdy spożywanie bardziej rafinowanych ziaren było związane ze wzrostem tego niebezpiecznego rodzaju tłuszczu. Całe ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna - otręby, bielmo i zarodki - podczas gdy ziarna rafinowane usunęły otręby i zarodki podczas przetwarzania, wraz z dużą ilością błonnika. Wymień biały chleb na 100-procentowy chleb pełnoziarnisty; wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu, a zamiast płatków kukurydzianych wybierz płatki owsiane na śniadanie.
Możesz także ograniczyć ogólne spożycie węglowodanów. Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą być lepsze w przypadku utraty trzewnej tkanki tłuszczowej niż diety o wyższej zawartości węglowodanów, zauważa inne badanie opublikowane w Diabetes Research and Clinical Practice w 2004 roku. Dieta niskowęglowodanowa zastosowana w badaniu zawierała 40 procent kalorii z węglowodanów, podczas gdy wersja z wyższą zawartością węglowodanów zawierała 65 procent kalorii jako węglowodany.
Tłuste pokarmy mogą zwiększać trzewny tłuszcz
Spożywanie dużej ilości wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych pokarmów może prowadzić do przyrostu masy ciała i wzrostu trzewnej tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli masz tendencję do przybierania na wadze w żołądku. Ważny może być rodzaj spożywanego tłuszczu, a także jego ilość. Na przykład spożywanie tłuszczów trans może wiązać się ze wzrostem tłuszczu trzewnego, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Prostaglandynach, Leukotrienach i Niezbędnych Kwasach Tłuszczowych w 2008 roku. Ogranicz ilość przetworzonej żywności, kupowanych w sklepach wypieków i smażonych potraw, aby uniknąć tłuszczów trans.
Spróbuj zastąpić produkty zawierające tłuszcze nasycone i tłuszcze trans tymi, które zawierają tłuszcze wielonienasycone, takie jak oleje roślinne i ryby. Zjedz łososia na obiad zamiast żeberka, użyj oleju roślinnego do gotowania zamiast masła i przekąskę na orzechach włoskich lub nasionach słonecznika zamiast pakowanych przekąsek, takich jak chipsy i krakersy.
Unikaj napojów słodzonych fruktozą
Wiele napojów słodzonych cukrem jest wytwarzanych z wysokofruktozowego syropu kukurydzianego zamiast cukru. Picie napojów słodzonych fruktozą może zwiększać ilość tłuszczu trzewnego, zauważa artykuł opublikowany w czasopiśmie Journal of Clinical Investigation w 2009 roku. W badaniu wzięły udział osoby z nadwagą i otyłością, dlatego konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy fruktoza ma taki sam efekt u osób o prawidłowej masie ciała.
Spróbuj zastąpić te napoje naturalnie bezkalorycznymi opcjami, takimi jak woda, herbata lub czarna kawa. Pomiń dietę sodową, jako badanie opublikowane w 2015 r. W czasopiśmie American Geriatrics Society, które zauważyło, że ten rodzaj sody może być związany ze wzrostem obwodu talii, a tym samym potencjalnie trzewnym tłuszczem.
Ćwiczenie pomaga spalić trzewny tłuszcz
Sama dieta nie pozbędzie się znacznych ilości trzewnego tłuszczu; uzyskasz najwięcej korzyści, jeśli będziesz ćwiczyć. Harvard Medical School zaleca korzystanie z 30–60 minut ćwiczeń cardio dziennie, takich jak szybki marsz, pływanie, bieganie lub aerobik, i zauważa, że ćwiczenia z ciężarami mogą być również pomocne.
Kobiety po menopauzie z cukrzycą typu 2 utraciły podskórny tłuszcz brzuszny - rodzaj tłuszczu tuż pod skórą - dzięki samej diecie w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism w 2004 r. Kobiety straciły jednak tylko głęboki tłuszcz trzewny kiedy dodawali ćwiczeń do swoich wysiłków związanych z odchudzaniem.
