Ludzie, którzy są bardzo aktywni, mają specjalne potrzeby żywieniowe, a biegacze nie są wyjątkiem. Po długim okresie możesz być odwodniony lub wyczerpać zapasy glikogenu i ważne jest, aby odzyskać zdrowie dzięki dobremu odżywianiu. Chociaż większość biegaczy rekreacyjnych nie potrzebuje koktajli proteinowych, mogą one być wygodnym uzupełnieniem energii po ciężkim biegu.
Odżywianie regeneracyjne
Łatwo jest zregenerować się po krótkich seriach poprzez nawodnienie i rozciąganie, ale dłuższe serie mogą wymagać zbilansowanego posiłku lub przekąski po treningu. Shake proteinowy może służyć do tego celu, zwłaszcza shake, który ma optymalny stosunek węglowodanów do białka w celu przyspieszenia regeneracji. Optymalny stosunek węglowodanów do białka w napoju regeneracyjnym do ćwiczeń wytrzymałościowych wynosi między 4: 1 a 3: 1, mówi triathlonista Ironman i ultra-maratończyk Brendan Brazier na stronie internetowej Thrive Forward.
Idealne źródła
Uzupełniając zapasy glikogenu pożywnym koktajlem proteinowym, możesz zapobiec dalszemu rozpadowi mięśni i bólom, a także zwiększyć efektywność treningu. RunnersConnect.net zaleca koktajle z kazeiny i białka serwatkowego. Serwatka może sprzyjać szybkiej regeneracji po intensywnym treningu, a kazeina jest wolniej działającym białkiem, które może zmniejszać rozpad mięśni podczas odpoczynku ciała.
Commercial vs. Whole Foods
Zastanów się dwa razy, zanim zatankujesz produkt znaleziony na półce w sklepie z suplementami. Może dostarczać potrzebnych składników odżywczych, ale jakość odżywcza suplementów nie może dorównać jakości całych pokarmów. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca, aby wszyscy sportowcy otrzymywali białko, którego potrzebują, przez całe źródła pożywienia zamiast przygotowanych koktajli lub suplementów, niezależnie od tego, czy koncentrują się na ćwiczeniach wytrzymałościowych czy treningu siłowym.
Tworzenie własnych
Stworzenie koktajlu proteinowego po uruchomieniu zapewnia kontrolę nad składnikami, liczbą kalorii i składem składników odżywczych oraz pomaga osiągnąć idealny stosunek 4: 1 do 3: 1 węglowodanów. Zacznij od bazy mleka lub jogurtu, która zapewni około 100 kalorii i co najmniej 8 gramów białka w porcji 6-8 uncji. Jeśli nabiał nie jest opcją, zmieszaj 1/2 miarki z jedną pełną miarką białka w proszku z 8 uncjami wody, aby uzyskać bazę bogatą w białko. Następnie dodaj węglowodany. Jeśli używasz mleka lub jogurtu, będziesz już mieć około 10 gramów. Banan doda około 30 gramów; 2 szklanki pokrojonych truskawek zapewnią blisko 30 gramów; i 1/2 szklanki płatków owsianych zapewnia około 27 gramów.
