Delikatne rozciąganie poprawia krążenie, zakres ruchu i elastyczność. W poruszanie biodrami zaangażowanych jest wiele mięśni, w tym pośladki, zginacze bioder i przywodziciele. Jeśli twoje mięśnie bioder są napięte, mogą przyczyniać się do bólu pleców. Niektóre łatwe odcinki pomogą rozluźnić mięśnie w tym obszarze. Dzięki włączeniu łatwego rozciągania w codzienną rutynę z czasem rozluźnisz biodra.
Stretch rotacji wewnętrznej na wznak
Połóż się na plecach na twardej powierzchni, takiej jak podłoga. Zegnij oba kolana. Oddziel stopy szersze niż szerokość bioder. Trzymaj lewe kolano skierowane do sufitu. Opuść prawe kolano do wewnątrz i w kierunku podłogi. Prawe kolano powinno wskazywać w kierunku lewej nogi. Przytrzymaj kolano, aby zwolnić 30-sekundowe odliczanie. Powoli unieś prawe kolano. Powtórz z drugą nogą. Powoli i do tyłu między nogami osiem do 12 razy, aby rozluźnić biodra. Oddychaj powoli i głęboko i przy każdym powtórzeniu staraj się zbliżać kolano do podłogi. Jeśli leżenie na plecach nie jest dobrą opcją, możesz to zrobić również siedząc na podłodze.
Podatna na rozciąganie rotacja wewnętrzna
Połóż się na brzuchu na podłodze. Połóż czoło na ułożonych dłoniach. Zegnij oba kolana, aby podeszwy stóp były skierowane w stronę sufitu. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj kości biodrowe w kontakcie z podłogą. Opuść prawą stopę na zewnątrz i w kierunku podłogi. Możesz nie być w stanie posunąć się daleko i nadal trzymać kości biodrowe w dół; posuwaj się tak daleko, jak to możliwe, w dobrej formie. Trzymaj stopę na nogi przez 30 sekund. Trzymaj prawe kolano w kontakcie z podłogą i nie skręcaj kolana. Podnieś prawą stopę z powrotem i powtórz lewą stopą. Powoli i do przodu wolno osiem do 12 razy. Oddychaj powoli i głęboko i przy każdym powtórzeniu staraj się przybliżać stopę do podłogi. Jeśli leżenie na brzuchu przeszkadza plecom, spróbuj umieścić małą poduszkę lub koc pod biodrami i brzuchem, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców.
Restorative Supta Virasana (półleżąca pozycja bohatera)
Zacznij od klęczenia na podłodze. Trzymaj kolana razem, ale rozdziel stopy. Połóż podgłówek do jogi, kupę koców lub dużą poduszkę między piętami i usiądź. Pozostań w pozycji, jeśli odcinek jest dla Ciebie wystarczający. Jeśli chcesz głębiej rozciągnąć, oprzyj się z powrotem na zagłówku lub poduszce. Wstrzymaj od pięciu do 10 głębokich oddechów. Przy każdym wydechu spróbuj rozluźnić biodra i dolne plecy. Zbuduj stos koców lub poduszek tak wysoko, jak potrzebujesz. Twoja głowa powinna również spoczywać na poduszkach, aby umożliwić rozluźnienie szyi. Być może będziesz musiał włożyć większy stos pod głowę niż pod biodra. Jeśli na początek jest to zbyt wiele, możesz zrobić pozę „półleżącego bohatera”, zginając tylko jedno kolano i utrzymując drugą nogę na wprost.
