Jedzenie zaraz po treningu lub sesji treningowej jest niezbędne dla maksymalizacji regeneracji. W przypadku intensywnego, długotrwałego treningu cardio, takiego jak długa sesja treningowa na rowerze lub bieg o długości 10 mil, węglowodany po wysiłku mają kluczowe znaczenie. Możesz mieć ochotę na bar lub napój zastępujący posiłek, ale decydując się na całe jedzenie, takie jak brązowy ryż, po treningu dostarczysz błonnika oraz naturalnie występujących witamin i minerałów - związków, których może brakować w produktach przetworzonych.
wyczucie czasu
Spożywanie węglowodanów w ciągu 15 do 60 minut po ciężkiej sesji kardio jest ważne, ponieważ twoje ciało jest najbardziej wydajne w zastępowaniu zapasów glikogenu lub energii w tym oknie, wyjaśnia znany trener Chris Carmichael w „Food for Fitness”. Przywracanie glikogenu następuje szybciej po wysiłku, ponieważ twoje zapasy są puste, a przepływ krwi jest nadal wysoki. Twoje ciało przekształca węglowodany w glikogen, aby uzupełnić mięśnie. Brązowy ryż jest źródłem węglowodanów, z około 46 gramami na ugotowaną filiżankę odmiany średnioziarnistej.
Ilość
Powinieneś dążyć do około 0, 75 gramów węglowodanów na funt masy ciała w ciągu 15 do 30 minut sesji. Dla 140-funtowego sportowca potrzebujesz około 105 gramów węglowodanów. Carmichael zaleca kontynuowanie spożywania tej ilości co dwie godziny przez następne cztery do sześciu godzin. Możesz wypełnić tę ilość około 2 1/4 szklanki brązowego ryżu przy każdym karmieniu.
Dodawanie białka
Chociaż węglowodany są ważne, możesz połączyć trochę białka z posiłkiem regeneracyjnym, aby uzyskać jeszcze lepsze tankowanie mięśni. Nancy Clark, dietetyk sportowy American Dietetic Association i członek American College of Sports Medicine, powiedziała USA w lutym 2009 roku, że połączenie węglowodanów i białek może lepiej ułatwić odbudowę glikogenu i zredukować hormon stresu kortyzol, który rozkłada mięśnie. Białko pomaga również w naprawie mięśni - nie tylko w uzupełnianiu glikogenu. Eksperymentuj ze stosownym dla Ciebie stosunkiem węglowodanów do białka - możesz spróbować czterech części węglowodanów na jedną część białka lub dwóch części węglowodanów na jedną część białka. Dla 140-funtowego sportowca posiłkiem po treningu może być 2 1/4 szklanki brązowego ryżu z 1/2 szklanki posiekanej, pieczonej piersi z kurczaka, która dodaje 21 gram białka.
Uwagi
Bez bogatej w węglowodany przekąski, takiej jak brązowy ryż, powrót do zdrowia po treningu może potrwać dłużej - do 72 godzin, mówi Carmichael. Potrzebujesz dużej ilości węglowodanów i białka po ciężkiej, długiej sesji ćwiczeń. Prowadzenie 5K lub korzystanie z trenażera eliptycznego przez 30 minut nie obciąża twojego systemu tak poważnie.
