Załóżmy, że się rozciągasz, sięgasz w dół, by dotknąć palców u stóp, a nawet podłogi, i słyszysz nagle „trzask!”. Wykonujesz szybki skan ciała, aby sprawdzić, czy czujesz ból w dowolnym miejscu. W przeciwieństwie do przepukliny dysku lub wybrzuszenia, z urazem kości krzyżowej prawdopodobnie odczujesz tylko tępy ból kości krzyżowej. Zamiast promieniować w dół na nogę, jak niektóre urazy pleców, uraz kości krzyżowej będzie bolał w okolicy kości krzyżowej, najniższej części kręgosłupa.
Wskazówka
Podczas gdy przesunięte kości krzyżowe nie mogą być rozciągnięte z powrotem na swoje miejsce, rozciąganie może poprawić elastyczność mięśni przyczepionych do kości krzyżowej.
Twoje sacrum to mała kość na dole kręgosłupa, która wygląda jak odwrócony trójkąt. Złapany pośrodku twoich dwóch masywnych kości biodrowych, naprawdę leży na łasce otaczających go mięśni i kości. Rozciągnij się zbyt daleko lub doznasz mocnego upadku, a sacrum może się przesunąć ze swojego miejsca. Niestety nie można go rozciągnąć z powrotem na miejsce; istnieją specjalne ćwiczenia polegające na zmianie pozycji. Możesz jednak rozpocząć proces odzyskiwania za pomocą kilku ciągów.
Anatomia Sacrum vs. Coccyx
Sacrum znajduje się pomiędzy dwiema dużymi kośćmi biodrowymi po obu stronach biodra, zwanymi ilia . Te masywne kości nadają biodrom ich strukturę i łączą kręgosłup z nogami. Istnieje różnica między kością krzyżową a kością ogonową. Kość krzyżowa składa się w rzeczywistości z pięciu kręgów, które łączą się ze sobą w wieku od 18 do 30 lat. Kość ogonowa, czyli „kość ogonowa”, znajduje się pod kością krzyżową i składa się z trzech do pięciu kręgów, które naturalnie się ze sobą zespoliły. Istnieje połączenie między kością krzyżową i biodrową, zwane stawem krzyżowo-biodrowym lub stawem SI.
Istnieje kilka różnych więzadeł - pasma tkanki łącznej, które łączą kości z innymi kościami - które łączą twoją biodro z kością krzyżową. Pierwszym jest więzadło krzyżowo-biodrowe. Istnieje również więzadło krzyżowe i więzadło krzyżowe. Wszyscy trzej zakotwiczają sacrum i ilię razem, uniemożliwiając im odsuwanie się zbyt daleko od siebie.
Ból i dysfunkcja kości krzyżowej
Ból kości krzyżowej może wystąpić z powodu uszkodzenia otaczających więzadeł. Jeśli nadmiernie zaakcentujesz te więzadła, mogą się one całkowicie rozciągnąć lub rozerwać, umożliwiając odsunięcie kości krzyżowej od bioder. Chociaż nie zrujnuje to twojej zdolności do ćwiczeń na zawsze, jest wystarczająco bolesne, aby zmusić cię do wzięcia kilku dni lub nawet tygodni przerwy od ćwiczeń.
Uraz stawu krzyżowo-biodrowego zwykle występuje w wyniku ruchu zginania do przodu, podobnie jak dotyk palca. Może się to również zdarzyć, jeśli twoja noga jest zbytnio wygięta, jak u siedzącego motyla. Kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na urazy stawu krzyżowo-biodrowego i ból kości krzyżowej, prawdopodobnie z powodu hormonu zwanego relaksyną, który powoduje, że wiązadła u kobiet są nieco bardziej elastyczne.
Zwykle tylko jedna strona sacrum porusza się nie na miejscu, a nie obie strony. Dzieje się tak, ponieważ asymetria ogólnie powoduje uszkodzenie stawu krzyżowo-biodrowego. Rozbieżność długości nóg, co oznacza, że jedna noga jest krótsza od drugiej, jest przykładem asymetrii. Jeśli jedna noga jest dłuższa od drugiej, przesunie biodra na jedną stronę i wywiera większy nacisk na jedną stronę kości krzyżowej. Dlatego częścią rehabilitacji po urazie krzyżowo-biodrowym jest upewnienie się, że oba biodra są symetryczne.
Ćwiczenia na ból Sacrum
Aby zrehabilitować sacrum, które przeniosło się z miejsca, możesz wypróbować odcinki, które nie ranią go ani nie ranią. Będziesz chciał uniknąć zginania do przodu odcinków i odcinków, takich jak pozy motyla lub gołębia, które obracają biodro i poruszają staw krzyżowo-biodrowy. Musisz także popracować nad tym, aby biodra były bardziej symetryczne, co możesz zrobić za pomocą prostego ćwiczenia oddechowego.
1. Rozciągnięcie ścięgna na ścianie
Ćwiczenie umożliwia rozciąganie ścięgien bez obawy o zaokrąglenie pleców.
Instrukcje: Połóż się na plecach obok rogu ściany. Trzymaj nogę z boku kości krzyżowej, która nie jest zraniona na ziemi. Podnieś nogę poszkodowanej do góry i umieść ją przy ścianie. Utrzymuj kolano możliwie prosto. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund; następnie zmień strony.
2. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
Jeśli zginacze bioder są napięte, pociągają za biodro, co może obciążać staw krzyżowo-biodrowy. W tym ćwiczeniu rozciągnij zginacze bioder.
Instrukcje: stać na wyciągnięcie ręki od ściany. Oprzyj jedną rękę na ścianie, a drugą ręką chwyć kostkę i pociągnij stopę w kierunku tyłka. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund; następnie zmień strony.
3. Podnoszenie nóg 90-90
To ćwiczenie pomoże ci skorygować asymetrię bioder i kości krzyżowej, odciążając zranioną stronę kości krzyżowej.
Instrukcje: Połóż się na plecach, opierając stopy na ścianie. Biodra i kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Gdy wydychasz powietrze, kop pięty w ścianę i wygnij ścięgna podkolanowe. Następnie przesuń biodra, aby lewe kolano było niższe niż prawe kolano. Weź kolejny oddech i podnieś prawą stopę ze ściany. Wykonaj trzy oddechy; następnie zrelaksuj się.
