Półmaraton ma 13, 1 mil i zwykle towarzyszy mu specjalny program treningowy. Biegacze mogą korzystać z programu, który wymaga czterech do sześciu treningów tygodniowo, ale zdarzają się sytuacje, w których można uruchomić tylko trzy dni w tygodniu. Bieganie tylko trzy dni w tygodniu ma wiele zalet, w tym zapobieganie kontuzjom i przetrenowaniu, a także zapewnia dodatkowy czas na treningi siłowe lub sporty rekreacyjne. Mimo że harmonogram ogranicza trening do trzech dni w tygodniu, nadal możesz przekroczyć linię mety następnego półmaratonu.
Ramy czasowe
Trenując tylko trzy dni w tygodniu, cały czas trwania półmaratonu powinien trwać co najmniej 12 do 16 tygodni. Ten wydłużony czas pozwala ciału na dostosowanie się i przygotowuje je do fizycznych wyzwań wyścigu. Każdy tydzień będzie się stopniowo zwiększał intensywność, aby przygotować umysł i ciało na dzień wyścigu, ale także opracuje wzór na całe życie zdrowego biegania.
Intensywność
Intensywność jest podstawowym czynnikiem w trzydniowym programie treningowym. Każdy trening w ciągu tygodnia ma konkretny cel i cel, począwszy od treningu prędkości, biegu tempa i biegu długiego. Trening prędkości obejmuje krótkie interwały o dużej intensywności, takie jak biegi o długości 400 lub 800 metrów, podczas gdy bieg tempa koncentruje się na tempie celu w biegu o długości od trzech do pięciu mil. Długoterminowa końcówka kończy tydzień i obejmuje około ośmiu do 12 mil.
Postęp
Pierwsze dwa do trzech tygodni programu treningowego w półmaratonie mają na celu zbudowanie podstaw dla pozostałej części programu. Każdy trening postępuje pod względem intensywności i całkowitego przebiegu. Na przykład pierwsze kilka tygodni może obejmować ogółem około 20 mil, z każdym tygodniem dodając od dwóch do trzech mil, aż osiągnie szczyt około 30 mil na tydzień. Program kończy się dwa do trzech tygodni przed dniem wyścigu, a następnie zaczyna się zmniejszać, dzięki czemu jesteś w pełni przygotowany do wyścigu.
Trening siłowy
Dodanie jednego do dwóch dni treningu siłowego może uzupełnić treningi biegowe w celu poprawy wydajności i ogólnej sprawności. Możesz łączyć treningi siłowe z treningami biegowymi lub uzupełniać je w naprzemienne dni. Użyj ćwiczeń funkcjonalnych, które obejmują wiele grup mięśni, takich jak przysiady, martwe ciągi i rzuty dla dolnej części ciała oraz podciągnięcia, pompki i naciski na górną część ciała.
