Twoje uda są domem dla jednych z największych i najsilniejszych mięśni w twoim ciele - mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego. Zawierają również mniejsze mięśnie wzdłuż wewnętrznych i zewnętrznych ud, które mogą powodować duże problemy, jeśli są osłabione lub napięte. Jeśli masz przewlekle napięte mięśnie ud lub bolesność mięśni o opóźnionym początku z powodu ciężkiego treningu, regularne rozciąganie obolałych sztywnych mięśni może przeżyć ból i poprawić mobilność.
Dynamiczne odcinki
Dynamiczne odcinki obejmują ruch. Doprowadzają mięsień do pełnego zakresu ruchu, doprowadzając krew do krwi i doprowadzając krew do mięśni. Są najskuteczniejszym ćwiczeniem przed treningiem, gdy mięśnie mogą być nadal delikatne po poprzednim treningu.
Huśtawki nóg
Huśtawki nóg z przodu do tyłu i z boku na bok rozgrzewają wszystkie mięśnie ud, w tym ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, odpowiednio mięśnie odwodziciela i przywodziciela na udach zewnętrznych i wewnętrznych.
JAK TO ZROBIĆ: Wstań wysoko i stań pewnie na lewej nodze. Podnieś prawą stopę i trzymając nogę wyprostowaną, rozsuń ją od przodu do tyłu. Napnij mięśnie brzucha, aby nie dopuścić do zaokrąglenia lub wygięcia dolnej części pleców. Zwiększ wielkość zamachu, gdy twoje mięśnie się rozgrzeją i zwiększy się zakres ruchu. Wykonuj od 10 do 20 huśtawek, a następnie przełączaj i kołysz się na boki przed swoim ciałem. Przytrzymaj krzesło lub ścianę, aby uzyskać wsparcie.
Ciągi statyczne
Po ciężkim treningu lub ciężkim dniu w biurze rozluźnij zmęczone mięśnie ud kilkoma statycznymi ruchami. Te odcinki są utrzymywane przez 20 do 60 sekund, aby umożliwić uwolnienie mięśnia.
Zakręt do przodu
Łuk siedzący lub stojący do przodu rozciąga ciasne ścięgna ścięgna. Jeśli dolna część pleców jest napięta, pozwól kolanom lekko się zgiąć.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji siedzącej rozłóż nogi przed sobą. Usiądź wysoko, a następnie złóż biodra, sięgając do goleni lub stóp. Trzymaj plecy tak prosto, jak potrafisz.
Od pozycji stojącej trzymaj płaski tył, składając się do przodu, sięgając po goleń lub podłogę.
Szerokie nogawki do przodu
Ten odcinek koncentruje się na mięśniach pachwiny i przywodziciela po wewnętrznej stronie ud.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze i rozsuń nogi tak daleko, jak to możliwe. Skieruj palce w kierunku sufitu i złóż biodra, utrzymując plecy płasko. Idź tylko tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania dolnej części pleców.
Rzuca się
Trzymanie do przodu i boczne rzuty pomagają rozciągać mięśnie ścięgien, mięśnia czworogłowego i przywodziciela.
JAK TO ROBIĆ: Zrób prawą stopę o krok do przodu. Zegnij przednie kolano do 90 stopni i utrzymuj proste kolano. Możesz również opuścić kolano na ziemię, aby uzyskać mniej aktywny odcinek. Wróć do centrum i zrób szeroki krok w prawo. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną i zgnij się w prawe kolano. Poczuj rozciągnięcie wzdłuż lewej nogi.
Zewnętrzny odcinek uda
Mięśnie zewnętrznych ud nazywane są mięśniami porywacza. Opaska IT, gęsta kolekcja tkanki łącznej, która biegnie wzdłuż zewnętrznego uda do kolana, może również stać się ciasna i bolesna.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami. Zegnij prawe kolano i skrzyżuj je nad lewą nogą, kładąc podeszwę prawej stopy na podłodze poza lewym kolanem. Obróć tułów w prawo, umieszczając lewe ramię poza prawym kolanem. Przyciśnij ramię do kolana, aby pogłębić skręt i rozciągnięcie zewnętrznego uda.
