Kalorie są miarą energii i większość ludzi potrzebuje ich około 2000 dziennie. Nadmierne spożywanie kalorii wiąże się z przybraniem na wadze i otyłością, a zmniejszenie spożycia kalorii może pomóc ludziom schudnąć i utrzymać utratę wagi. Zalecane spożycie kalorii w odchudzaniu może się znacznie różnić w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci i jakości diety.
Spożycie kalorii w standardowej diecie
Food and Drug Administration zwykle podaje 2000 kalorii jako odpowiednią ilość, którą ludzie powinni spożywać codziennie. Etykiety faktów żywieniowych zwykle wykorzystują tę ilość jako podstawę procentu wartości odżywczych, które wymieniają.
Jednak Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów stwierdzają, że dokładna ilość kalorii, którą ludzie powinni spożywać, zależy od różnych czynników - w szczególności wieku, płci i aktywności fizycznej.
Jeśli próbujesz znaleźć zalecane spożycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, musisz najpierw określić odpowiednią ilość kalorii, którą powinieneś spożywać dziennie. Pierwszym krokiem jest określenie twojego stylu życia, pamiętając, że styl życia większości ludzi można zaklasyfikować jako siedzący, umiarkowanie aktywny lub aktywny.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Spożycie kalorii dla dorosłych siedzący tryb życia
Dorosłe samce siedzące potrzebują od 2400 do 2600 kalorii dziennie w wieku od 18 do 40 lat, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Z wiekiem wymagają mniej kalorii. Między 41 a 60 rokiem życia wymagają one około 2200 kalorii dziennie i zaledwie 2000 kalorii dziennie od 61 roku życia.
Dorosłe kobiety siedzące wymagają mniej niż mężczyźni. Zwykle potrzebują 1800 kalorii dziennie, ale między 19 a 25 rokiem życia powinny spożywać 2000 kalorii dziennie. Podobnie jak mężczyźni, potrzebują mniej kalorii w miarę starzenia się - ogółem 1600 kalorii dziennie po 51. roku życia.
Spożycie kalorii na podstawie aktywności
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby osoby aktywne fizycznie spożywały więcej kalorii niż osoby siedzące. Zarówno dla umiarkowanie aktywnych dorosłych kobiet, jak i mężczyzn oznacza to dodatkowe 200 do 400 kalorii dziennie. Dla aktywnych dorosłych kobiet i mężczyzn oznacza to dodatkowe 400 do 800 kalorii dziennie.
Liczba dodatkowych kalorii, które należy spożywać, zależy od poziomu aktywności. Wiadomo, że olimpijczycy zużywają od 8 000 do 12 000 kalorii dziennie podczas treningu, co stanowi znacznie więcej niż zalecają dietetyczne wytyczne dla Amerykanów. Jednakże, chyba że twoja praca wymaga rygorystycznej aktywności fizycznej każdego dnia, istnieje prawdopodobieństwo, że twój styl życia jest umiarkowanie aktywny lub aktywny.
Umiarkowana a bardziej rygorystyczna aktywność
Średnio aktywne dorosłe kobiety wymagają dodatkowo 200 kalorii dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Oznacza to, że umiarkowanie aktywne kobiety mogą spożywać aż 2200 kalorii dziennie. Bardziej aktywne kobiety mogą spożywać dodatkowe 400 i 600 kalorii dziennie w zależności od wieku, maksymalnie do 2400 kalorii.
Umiarkowanie aktywni dorośli mężczyźni powinni spożywać od 200 do 400 dodatkowych kalorii dziennie, do dziennej łącznej liczby 2800 kalorii. Dokładna ilość zależy od wieku: umiarkowanie aktywni dorośli mężczyźni w wieku 18, 21–25 lat i 41–45 lat wymagają dodatkowych 400 kalorii dziennie, podczas gdy wszystkie inne grupy wiekowe wymagają dodatkowych 200 kalorii dziennie.
Aktywni dorośli mężczyźni spożywają dodatkowe 400 i 800 dodatkowych kalorii dziennie, do dziennej łącznej liczby 3200 kalorii. Tylko 18-letnie osoby dorosłe wymagają dodatkowych 800 kalorii; reszta wymaga 400 lub 600 dodatkowych kalorii dziennie.
Obliczanie kalorii dziennie
Większość ludzi może korzystać z tabel Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, aby dowiedzieć się, ile kalorii najlepiej odpowiada ich potrzebom żywieniowym i stylowi życia. Jeśli jednak nadal nie masz pewności, ile kalorii należy spożywać dziennie, istnieją różne aplikacje kalkulatora kalorii, które można pobrać lub znaleźć online, w tym aplikację MyPlate na LIVESTRONG.com.
Większość kalkulatorów kalorii do odchudzania zaleca sprawdzenie, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę, a następnie zmniejszyć tę ilość o około 500 kalorii. Według Harvard Health Publishing, możesz nawet być w stanie bezpiecznie zmniejszyć swoje spożycie kalorii nawet o 1000 kalorii dziennie, w zależności od aktualnego spożycia.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki diety niskokaloryczne mogą powodować szybką utratę wagi. Jednak dokładna liczba kalorii, które chcesz zmniejszyć, zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, aktualna waga, aktualne spożycie kalorii i poziom aktywności fizycznej. Powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ci opracować zdrowy plan odchudzania zgodnie z twoimi potrzebami.
Ryzyko spożywania zbyt małej ilości kalorii
Ograniczenie kalorii może być dobre dla zdrowia. Według badań przeprowadzonych w styczniu 2014 r. W czasopiśmie Aging Research Reviews Journal , umiarkowane ograniczenie kalorii wiąże się ze wzrostem długości życia. Jednak zbyt duże zmniejszenie spożycia kalorii może powodować problemy zdrowotne i zwiększać prawdopodobieństwo śmierci.
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ może pozbawić cię niezbędnych składników odżywczych. Diety niskokaloryczne mogą również spowolnić metabolizm i zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak kamienie żółciowe, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
Według Harvard Health Publishing kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni spożywać mniej niż 1500 kalorii dziennie, chyba że zaleci im to pracownik służby zdrowia.
Kalorie w produktach spożywczych
Aplikacje kalkulatora kalorii mogą również pomóc ocenić, ile kalorii zawiera wiele powszechnie spożywanych produktów spożywczych. Niektóre z nich współpracują z USDA National Nutrient Database i mogą pomóc ci znaleźć kalorie i makroskładniki w określonych markowych produktach.
Jednak nie chodzi tylko o liczenie kalorii. Jakość twojej diety odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Na przykład, o ile nie stosujesz diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, spożywanie zwiększonej ilości tłuszczu zazwyczaj powoduje przybieranie na wadze, zgodnie z 10-letnim badaniem obserwacyjnym opublikowanym w styczniu 2014 r. W American Journal of Preventive Medicine . Zawsze powinieneś starać się stosować zdrową, zbilansowaną dietę, niezależnie od tego, ile kalorii wybierzesz.
