Prawdopodobnie słyszałeś, że mięśnie pośladkowe nadają kształt twojemu tyłkowi. Być może nie zdajesz sobie sprawy, że mięśnie pośladków składają się z trzech oddzielnych mięśni: pośladków maksymalnych, pośrednich i minimalnych. Jako grupa, mięśnie te przesuwają biodro do tyłu, na bok i obracają go w kierunku do i od ciała. Różne ćwiczenia wzmacniają każdy z tych mięśni. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując do trzech serii z rzędu.
Ćwiczenia Gluteus Maximus
Gluteus maximus przede wszystkim przesuwa biodro do tyłu w kierunku przedłużenia i obraca nogę z dala od ciała.
Kopnięcia osła
Kopnięcia osła wzmacniają wyprost bioder. Jeśli kopnięcia osła są dla ciebie trudne, wykonaj to ćwiczenie leżące na brzuchu, aż siła się poprawi.
Instrukcje : Zacznij od dłoni i kolan, ustawiając kolana pod biodrami i dłonie pod ramionami. Utrzymuj prawe kolano zgięte do 90 stopni i unieś nogę do góry, aż uda znajdą się równolegle do ziemi. To jest pozycja początkowa. Trzymając dolną część stopy skierowaną w stronę sufitu, ściśnij pośladki i kopnij stopę możliwie jak najwyżej. Nie pozwól, aby twoje ciało się obracało. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie wróć do równoległego.
Glute Bridges
Mosty wzmacniają jednocześnie obie strony pośladka maksymalnego.
Instrukcje: Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, rozstawiając biodra. Ściśnij pośladki i unieś biodra jak najwyżej z ziemi. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie powoli opuść.
Muszle
Gluteus maximus również obraca udo zewnętrznie lub z dala od ciała. Klapki wzmacniają rotację zewnętrzną.
Instrukcje: leżeć po lewej stronie z nogami ułożonymi jeden na drugim. Zegnij kolana do około 45 stopni. Trzymając kostki razem, unieś prawe kolano do sufitu tak daleko, jak to możliwe. Nie pozwól, aby bagażnik się obracał. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund; następnie powoli opuść.
Ćwiczenia Gluteus Medius i Minimus
Gluteus medius i gluteus minimus przede wszystkim przesuwają udo na bok - ruch nazywany uprowadzeniem. Wykonują również obrót wewnętrzny, obracając udo w kierunku ciała.
Noga unosi
Boczne podnośniki nóg wzmacniają pośladki pośladkowe i pośladkowe minimus. Aby utrudnić to ćwiczenie, spróbuj dodać trochę obciążników kostek.
Instrukcje: leżeć po lewej stronie z nogami ułożonymi jeden na drugim. Trzymając kolano prosto, unieś prawą nogę do sufitu tak daleko, jak to możliwe. Upewnij się, że twoje palce u nóg są skierowane prosto podczas całego ruchu, aby celować w prawidłowe mięśnie. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie powoli opuść.
Odwrócone klapki
Odwrócone klapki celują w pośladek pośladkowy i minimus z obrotem wewnętrznym.
Instrukcje : zacznij w pozycji do ćwiczeń z klapką i umieść mały złożony ręcznik lub miękką piłkę między kolanami. Przyciśnij górne kolano do ręcznika. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz na obu nogach.
