„Push-up to fantastyczne ćwiczenie dla mężczyzn, zwłaszcza w celu zbudowania silnej, dowodzącej klatki piersiowej” - mówi ekspert ds. Fitness Eric Fleishman (znany również jako Eric the Trainer), który jest także gospodarzem Celebrity Sweat . Sugeruje przełączanie między kilkoma różnymi rodzajami pompek i ograniczenie zakresu ruchu. „To buduje obszar piersiowy na boki, tworząc wysoką i płaską skrzynię, która wygląda jak dwa talerze obiadowe wysoko na tułowiu”.
Najlepszy trening w klatce piersiowej dla mężczyzn
Ale skąd wiesz, czy prawidłowo wykonujesz pompki, czy wybierasz najlepsze warianty budowy klatki piersiowej? Poniższy trening może pomóc. Wszystko, czego potrzebujesz, to własna masa ciała i trochę miejsca na podłodze, aby wykonać tę procedurę tylko push-up, która zwiększy całą klatkę piersiową i pomoże zbudować siłę i rozmiar.
Możesz wykorzystać ten trening jako samodzielny trening budujący klatkę piersiową wykonywany dwa razy w tygodniu lub użyć go oprócz podnoszenia ciężarów, odpoczynku między 24 a 48 godzinami między treningami w celu optymalnego odzyskania mięśni.
Rozgrzewka
Ruch 1: Standardowe pompki
Rozgrzej się do domowego treningu klatki piersiowej dzięki zestawowi prostych pompek, dbając o odpowiednią formę przed przejściem do bardziej wymagających odmian.
- W idealnej pozycji push-up ramiona są ustawione bezpośrednio nad nadgarstkami, a twoje ciało jest w jednej linii prostej od ramion do pięt, co oznacza, że twoje biodra nie zwisają ani nie opadają.
- Opuszczając łokcie, trzymaj łokcie blisko siebie; nie pozwól im się rozbłysnąć.
- Opuść klatkę piersiową, aż skrzynia prawie dotknie podłogi.
- Naciśnij z powrotem, utrzymując tę solidną pozycję przypominającą deskę.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Wskazówka
Opadaj na kolana lub wykonuj je pod kątem (ręce na stopniu lub ławce), aby je ułatwić.
Trening
Wykonaj: Jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń pierwszych trzech ćwiczeń jeden po drugim z możliwie najmniejszą przerwą między seriami. Ukończ łącznie trzy do czterech rund, odpoczywając przez dwie minuty między rundami. Na koniec zakończ pompki push-up.
Przesuń 1: Diamentowe pompki
„Umieszczenie dłoni blisko siebie w kształcie rombu stanowi większe wyzwanie fizyczne”, mówi Samantha Clayton, która współpracuje z elitarnymi sportowcami jako wiceprezes ds. Edukacji sportowej i fitness w Herbalife Nutrition. „Wąska podstawa stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia, a pozycja dłoni kładzie dodatkowy nacisk na wnętrze (obszar dekoltu) mięśnia pec.”
- Na początek przesuń dłonie bliżej siebie na podłodze, w kierunku środka klatki piersiowej. Przysuń je wystarczająco blisko, aby kciuki i palce wskazujące złączyły się, tworząc kształt rombu.
- Podczas opuszczania utrzymuj odpowiednią formę push-up.
- Naciśnij ponownie.
Move 2: Jednonożne pompki
„Wykonuj standardowe pompki, ale unieś jedną nogę około cala z podłogi” - mówi Clayton. To stanowi wyzwanie dla równowagi i powoduje prawie 100 procent obciążenia ramion i klatki piersiowej.
- Zacznij od idealnej wysokiej deski i unieś jedną nogę kilka centymetrów nad ziemię.
- Podczas opuszczania klatki piersiowej utrzymuj odpowiednią formę push-up.
- Naciśnij ponownie.
Wskazówka
Aby to ułatwić, zacznij od stóp bliżej siebie; aby było trudniej, rozsuń stopy.
Przenieś 3: Odrzuć pompki
„Wykonuj standardowe pompki, ale unieś obie stopy (na stopniu, niskim krześle lub boksie), aby zwiększyć opór mięśni klatki piersiowej i ramion” - mówi Clayton. Im wyższe stopy, tym trudniejsze. Jednak nie chcesz, aby twoje stopy były zbyt wysokie lub staje się bardziej ćwiczeniem ramion.
- Wchodzenie do tradycyjnej pozycji push-up z nogami uniesionymi na schodach lub krześle, aby twoje ciało było pod kątem od 15 do 40 stopni do podłogi.
- Wykonuj ćwiczenie tak, jak w przypadku zwykłych pompek, utrzymując ciało w jednej linii prostej.
Finiszer: pompki Plyo
Zakończ swój domowy trening klatki piersiowej trudnym ruchem: pikleometryczne pompki pomogą Ci zwiększyć rozmiar, ale także siłę. Użyjesz mięśni klatki piersiowej, by „eksplodować” z podłogi i złapać się, gdy wylądujesz.
Ten ruch buduje dużą siłę klatki piersiowej, ponieważ wymaga zarówno siły, jak i kontroli, mówi Clayton. „Wykonujesz standardowe pompki, ale masz trochę czasu, gdy wypychasz klatkę piersiową z podłogi, próbując podnieść obie ręce z maty”.
- Zacznij od zwykłej pozycji push-up.
- Opuść się, a następnie silnie podnieś z ziemi, próbując złapać powietrze w górnej części ruchu.
- Twoje palce pozostaną na ziemi, ale Twoim celem jest uniesienie rąk z podłogi. Sprawdź, czy możesz klaskać razem na górze.
- Wyląduj ze zgiętymi łokciami i idź prosto do następnego powtórzenia.
- Postaraj się jak najlepiej osiągnąć 10 powtórzeń.
