Około 80 procent dorosłych doświadczy bólu pleców w ciągu swojego życia (tak!). Niestety, gdy ból jest nasilony przez nadmierny ruch i nie można go rozwiązać metodami niechirurgicznymi, może być konieczne połączenie kręgosłupa.
Chociaż fuzja kręgosłupa wydaje się być końcem twoich aktywnych dni, nadal możesz prowadzić aktywny tryb życia, ćwicząc i wzmacniając całe ciało, szczególnie mięśnie brzucha.
Kluczem jest upewnienie się, że wykonujesz ćwiczenia, które nie przyniosą więcej szkody niż pożytku, i że wykonasz je we właściwy sposób.
Zrozumieć połączenie kręgosłupa
Celem połączenia kręgosłupa jest ograniczenie ruchu między segmentami kręgosłupa, które poruszają się za bardzo. Po operacji możesz mieć problemy z ruchem kręgosłupa, a także z wieloma dobrze znanymi ćwiczeniami ab.
Problem polega na tym, że kręgosłup łatwiej przesuwa się powyżej i poniżej fuzji, co może powodować ból i / lub obrażenia w tych segmentach.
Mając to na uwadze, najlepszymi ćwiczeniami ab dla osób z zespolonym kręgosłupem są ćwiczenia stabilizujące. Te ruchy rzucają wyzwanie mięśniom, aby uniemożliwić ruch w całym kręgosłupie, zamiast je wytwarzać.
Niestety dla niektórych eliminuje to tradycyjne faworyty, takie jak chrupnięcie, rosyjskie zakręty i zakręty boczne. Ale istnieje wiele innych ćwiczeń, które zastąpią te stare standby.
Ćwiczenia Ab po zespoleniu kręgosłupa
Wzmocnienie solidnej, stabilnej pozycji z neutralnego ustawienia powinno być ogólnym celem podczas wykonywania ćwiczeń ab po zespoleniu kręgosłupa.
Dobrym początkiem jest zastąpienie ćwiczeń zginania i prostowania kręgosłupa, takich jak brzuszki i „supermany”, ćwiczeniami przeciw rozciąganiu i wyginaniu, takimi jak zmiany deski.
Zastąp także ćwiczenia skręcające i zginające, takie jak rosyjskie skręty i chrupki rowerowe, ćwiczeniami, takimi jak przeciwobrotowe prasy taśmowe i podnośniki linowe lub wyciągi. Kluczem jest praca brzucha ze stabilnej pozycji w celu zapobiegania ruchowi.
Poniższe ćwiczenia sprzyjają ćwiczeniom brzucha w zespoleniu kręgosłupa, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane prawidłowo i bezpiecznie.
Ostrzeżenie
To nie jest program, który ma na celu rehabilitację każdego z procedury fuzji kręgosłupa. Zawsze upewnij się, że uzyskasz OK od lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń po operacji kręgosłupa.
Po uzyskaniu od lekarza zezwolenia na rozpoczęcie bardziej zaangażowanej aktywności fizycznej ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, wspierając sprężysty i sprawny brzuch. Ale nie bój się szukać pomocy u fizjoterapeuty.
1. Ćwiczenia przeciw przedłużaniu
Przesuń 1: Deska przedramienia
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj stopy i palce na ziemi przedramion. Zaangażuj swój rdzeń, wyobrażając sobie ciągnięcie niewidzialnego zamka w kierunku klatki piersiowej. Utrzymuj tę pozycję solidną, podnosząc biodra w kierunku sufitu.
Powinieneś być „długi i silny” od pięt do czubka głowy. Utrzymuj tę pozycję przez 15 do 30 sekund w zależności od aktualnego stanu sprawności. Powtórz dla dwóch do trzech zestawów.
Przesuń 2: Glute Bridge
Chociaż jest to ćwiczenie stosowane przede wszystkim w celu aktywacji pośladków, wzmacnia również dobrą pozycję miednicy poprzez mięśnie brzucha. Podczas mostkowania dolna część pleców wygnie się, jeśli mięśnie brzucha nie zostaną zaangażowane - celem jest zapobieżenie temu.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Osiągnij lekkie odchylenie bioder do tyłu, wykorzystując mięśnie brzucha.
Utrzymując biodro w dobrej pozycji, przejedź pięty i użyj pośladków, aby połączyć biodra z ziemią. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, zanim opadniesz na ziemię. Powtórz dla dwóch do trzech serii po osiem do 10 powtórzeń.
2. Ćwiczenia antyrotacyjne
Move 1: Anti-Rotation Naciśnij
JAK TO ZROBIĆ: Z wysportowanej pozycji stojącej - z założonymi mięśniami brzucha, biodrami lekko plecami i miękkimi kolanami - ustaw kabel lub opaskę tak, aby znajdowała się na niskiej wysokości klatki piersiowej i stałeś bokiem do linki lub opaski.
Przesuń uchwyt kabla / opaski na środek klatki piersiowej. Bez obracania ciała i wyginania dolnej części pleców odepchnij rączkę od klatki piersiowej i przytrzymaj ją w zakresie końcowym przez sekundę lub dwie.
Ustaw uchwyt z powrotem w pozycji wyjściowej i powtarzaj przez osiem do 10 powtórzeń. Wykonaj dwa do trzech zestawów skierowanych w każdym kierunku, pamiętając, że ćwiczenie brzucha powinno być odczuwalne, ponieważ uniemożliwiasz swojemu ciału zbaczanie z pozycji wyjściowej.
Przesuń 2: Stojący sznurek kablowy
JAK TO ROBIĆ: Używając zestawu kabli w wysokiej pozycji i mocowania liny w długim ustawieniu, chwyć linę. Z kablem prostopadłym do ciała ustaw się w pozycji przysiadu.
Zaatakuj mięśnie brzucha i przeciągnij linę po ciele pod kątem 45 stopni w dół, aby ręce kończyły się na boku kolana blisko kieszeni. Cały czas koncentrujesz się na zapobieganiu obracaniu się ciała lub wyginaniu dolnej części pleców. Powtórz dla dwóch do trzech serii po osiem do 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Wskazówka
Włącz te ćwiczenia do swojego programu treningowego, aby wzmocnić mięśnie brzucha, utrzymując kręgosłup i biodra w dobrej pozycji.
