Zdobycie 15 funtów masy mięśniowej jest zniechęcającym wyzwaniem, szczególnie jeśli chcesz pozostać na tyle szczupły, aby pokazać swoje mięśnie brzucha. Zazwyczaj przybiera na wadze wymaga spożywania większej ilości kalorii, które z kolei mogą być gromadzone jako tłuszcz.
Indywidualny metabolizm jest najlepszym przewodnikiem po tym, jak należy zwiększyć kalorie, aby osiągnąć przyrost mięśni, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha widoczne.
Minimalizuj magazynowanie tłuszczu
Użyj składników odżywczych, aby zmaksymalizować budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu magazynowania tłuszczu. Na przykład spożywaj większość „czystych” węglowodanów o niskiej glikemii we wcześniejszej części dnia, a dokładniej, ułożonych wokół treningu siłowego.
Plan diety na mięśnie brzucha i przyrost mięśni obejmuje picie koktajlu po treningu zawierającego 50 g białka serwatki, 100 g węglowodanów o wysokiej glikemii i 30 g zdrowych tłuszczów (olej lniany lub tłuszcze średniołańcuchowe). Academy of Nutrition and Dietetics zaleca, aby osoby trenujące siłą spożywały codziennie połowę swoich kalorii pochodzących z węglowodanów.
Więcej białka w nocy
Ogranicz spożycie węglowodanów wieczorem, zwłaszcza skrobie o wysokiej glikemii i cukry. Ponieważ węglowodany są podstawowym, preferowanym źródłem paliwa w naszym ciele, nie powinniśmy potrzebować wielu z nich przed pójściem spać.
Zamiast tego skup się na spożywaniu chudych białek, takich jak ryby, kurczak, wieprzowina lub indyk oraz zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek lub orzechy. Weź shake proteinowy z 1 lub 2 łyżkami. olej lniany bezpośrednio przed pójściem spać, aby poprawić regenerację mięśni.
Treningi całego ciała
Wykonuj trzy treningi całego ciała na tydzień. Używaj ruchów złożonych, które angażują dużą ilość włókien mięśniowych, takich jak przysiady na nogi lub wyciskanie na ławce dla mięśni klatki piersiowej. ACE Fitness zaleca pracę nad zmęczeniem, aby stworzyć beztłuszczową masę mięśniową.
Jednym ze sposobów jest użycie maszyn na siłowni. Technika zwana „zestawami upuszczającymi” jest stosowana przez podnośników, w których wykonuje się tyle powtórzeń, ile to możliwe, „upuszcza” ilość ciężaru i wykonuje tyle powtórzeń, ile się da, dopóki nie będzie można się poruszać.
Inna zalecana technika polega na wykonywaniu złożonych ćwiczeń, po których następuje natychmiast ćwiczenie na jednym stawie - na przykład przysiad, a następnie wyprost nogi, aby odizolować i opodatkować quady.
Cardio po liftingu
Wykonuj od 10 do 30 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności bezpośrednio po treningu, aby zapewnić, że kwasy tłuszczowe uwolnione do energii zostaną spalone, a nie przywrócone. Ponieważ spaliłeś większość glikogenu (węglowodanów zgromadzonych w mięśniach) podczas treningu, twoje ciało zużyje przede wszystkim tłuszcz na energię.
Przykładami kardio o niskiej intensywności są: chodzenie w stanie stacjonarnym po bieżni, jazda na rowerze treningowym lub maszyna eliptyczna. Pomoże to utrzymać mięśnie brzucha przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.
Sleep for Recovery
Zawsze dostań od siedmiu do ośmiu godzin spokojnego snu na noc. Nasze ciała nie rozwijają mięśni na siłowni. Mięśnie są budowane podczas odpoczynku i snu. Ponadto zgodnie z ACE Fitness wytwarzane są również ważne hormony wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. Nieregularne wzorce snu szybko doprowadzą do nadmiernego treningu i nieosiągnięcia celów.
