Jak budować masę mięśniową w wieku powyżej 30 lat

Osiągnięcie wieku 30 lat jest czymś więcej niż początkiem średniego wieku - to punkt zwrotny dla sprawności fizycznej. Odtąd, jeśli nie jesteś aktywny, możesz stracić około 3 do 5 procent masy mięśniowej co 10 lat, mówi Stowarzyszenie Zdrowia i Fitness IDEA. Możesz stoczyć dobrą walkę, aby zachować mięśnie i utrzymać je silne, wykonując spójny trening.

Zastosuj zasady specyficzności treningowej i progresywnego przeciążenia, aby zwiększyć masę mięśniową po 30. roku życia. Źródło: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Krok 1

Wybierz osiem do 10 ćwiczeń dla każdej głównej grupy mięśni, w tym ramion, klatki piersiowej, pleców, ramion, rdzenia, bioder i nóg. Podczas rutynowych ćwiczeń używaj ćwiczeń takich jak wyciskanie ramion, pompki, rzędy hantli, loki ramion, przysiady, przysiady i podnoszenie łydek.

Krok 2

Wykonaj od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń, używając ciężaru, który stanowi wyzwanie dla ostatnich dwóch powtórzeń każdego zestawu. Odpoczywaj przez 60 sekund między każdym zestawem. Zmniejsz czas odpoczynku w miarę poprawy siły i stymulowania masy mięśniowej.

Krok 3

Zwiększ poziom oporu, gdy tylko trzy zestawy 12 powtórzeń zostaną ukończone bez zmęczenia mięśni. Dodatkowa waga jest kluczowym czynnikiem w poprawie masy mięśniowej.

Krok 4

Uzupełnij swój trening całego ciała od jednego do trzech dni w tygodniu z przynajmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami. Jeśli rozdzielisz swój trening na różne grupy mięśni, planuj codzienne ćwiczenia, aby zbudować masę mięśniową. Bądź konsekwentny w swoim treningu.

Krok 5

Rzuć wyzwanie mięśniom, które chcesz poprawić, poprzez ukierunkowane ćwiczenia. Na przykład, jeśli Twoim celem jest poprawa masy mięśniowej przedramion, użyj odmian loków ramion, takich jak loki bicepsa, loki młotka i loki odwrócone, aby skoncentrować koncentrację na bicepsie.

Krok 6

Zmieniaj ćwiczenia co cztery do sześciu tygodni, aby zapewnić ciągłą stymulację mięśni. Możesz też zmienić kolejność ćwiczeń lub rutynę, aby zapewnić nowe wyzwanie. Na przykład, zamiast najpierw ćwiczyć duże mięśnie, najpierw ćwicz mniejsze mięśnie.