Aby twoje ciało stale się dostosowywało i robiło postępy, rutyna treningowa musi ciągle rzucać wyzwanie mięśniom. Aby to zrobić, musisz użyć większego całkowitego obciążenia. Podczas gdy dodawanie większego oporu lub większej liczby zestawów lub powtórzeń załatwi sprawę, włączenie zwiększenia intensywności może być bardziej skuteczną metodą. Istnieje wiele sposobów dodawania wzmocnień intensywności, ale mechaniczne zestawy upuszczeń - rzadziej omawiana metoda - mogą być odpowiedzią na nowe korzyści.
Aby twoje ciało stale się dostosowywało i robiło postępy, rutyna treningowa musi ciągle rzucać wyzwanie mięśniom. Aby to zrobić, musisz użyć większego całkowitego obciążenia. Podczas gdy dodawanie większego oporu lub większej liczby zestawów lub powtórzeń załatwi sprawę, włączenie zwiększenia intensywności może być bardziej skuteczną metodą. Istnieje wiele sposobów dodawania wzmocnień intensywności, ale mechaniczne zestawy upuszczeń - rzadziej omawiana metoda - mogą być odpowiedzią na nowe korzyści.
Co to są mechaniczne zestawy upuszczania?
Mechaniczne zestawy upuszczania (MDS) to jedna z wielu technik zwiększających intensywność, które pozwalają na rozszerzenie zestawu, który zapewnia większą ogólną objętość i całkowite obciążenie dla tego zestawu. MDS wykorzystują fizykę - w szczególności mechaniczną przewagę, aby rozszerzyć zestaw i utrzymać wysoką intensywność. Jest to idealne połączenie, aby zapewnić większą wytrzymałość, rozmiar i utratę tłuszczu. W zależności od ćwiczenia możesz manipulować przyczepnością, postawą, wykorzystaniem kończyny lub ścieżką ruchu względem grawitacji, aby ułatwić ćwiczenie mechanicznie, gdy ciało się męczy. Pozwala to utrzymać wysoką intensywność bez narażania formy i zwiększania ryzyka obrażeń. Kolejną wielką zaletą MDS jest to, że będziesz używać tej samej rezystancji przez cały zestaw upuszczeń, więc nie ma marnowania czasu na rezystancję przełączania.
Mechaniczne zestawy upuszczania (MDS) to jedna z wielu technik zwiększających intensywność, które pozwalają na rozszerzenie zestawu, który zapewnia większą ogólną objętość i całkowite obciążenie dla tego zestawu. MDS wykorzystują fizykę - w szczególności mechaniczną przewagę, aby rozszerzyć zestaw i utrzymać wysoką intensywność. Jest to idealne połączenie, aby zapewnić większą wytrzymałość, rozmiar i utratę tłuszczu. W zależności od ćwiczenia możesz manipulować przyczepnością, postawą, wykorzystaniem kończyny lub ścieżką ruchu względem grawitacji, aby ułatwić ćwiczenie mechanicznie, gdy ciało się męczy. Pozwala to utrzymać wysoką intensywność bez narażania formy i zwiększania ryzyka obrażeń. Kolejną wielką zaletą MDS jest to, że będziesz używać tej samej rezystancji przez cały zestaw upuszczeń, więc nie ma marnowania czasu na rezystancję przełączania.
Jak i kiedy używać zestawów mechanicznych
Aby wykonać MDS, będziesz pracował aż do niepowodzenia „przedtechnicznego” (jak najwięcej powtórzeń z doskonałą techniką i formą) przed przejściem do następnej odmiany ćwiczenia. W żadnym momencie nie powinieneś pracować do awarii technicznej, ponieważ zmęczenie z rozszerzonego zestawu spowoduje większe kompensacje, które zwiększą ryzyko obrażeń. MDS może mieć od jednej do trzech kropli w zestawie, w zależności od ćwiczenia i twojego aktualnego stanu, celów i ogólnej objętości treningu. Jeśli jesteś nowym stażystą, wystarczy jeden zestaw kropli na ćwiczenie. Dla tych, którzy mają kilkuletnie doświadczenie treningowe, jedna do trzech kropli w zestawie zapewni niezbędny bodziec do zwiększenia zysków. Jak w przypadku każdej innej metody zwiększania intensywności, nie chcesz spóźniać się z zestawami upuszczania. Wykonanie MDS na ostatnim zestawie ćwiczeń jest skutecznym sposobem na skorzystanie z zalet rozszerzenia zestawu bez zmniejszania późniejszej wydajności. Podczas sesji możesz korzystać z MDS nawet przez dwa tygodnie, zanim zachęcisz się do powrotu do tradycyjnych zestawów.
Aby wykonać MDS, będziesz pracował aż do niepowodzenia „przedtechnicznego” (jak najwięcej powtórzeń z doskonałą techniką i formą) przed przejściem do następnej odmiany ćwiczenia. W żadnym momencie nie powinieneś pracować do awarii technicznej, ponieważ zmęczenie z rozszerzonego zestawu spowoduje większe kompensacje, które zwiększą ryzyko obrażeń. MDS może mieć od jednej do trzech kropli w zestawie, w zależności od ćwiczenia i twojego aktualnego stanu, celów i ogólnej objętości treningu. Jeśli jesteś nowym stażystą, wystarczy jeden zestaw kropli na ćwiczenie. Dla tych, którzy mają kilkuletnie doświadczenie treningowe, jedna do trzech kropli w zestawie zapewni niezbędny bodziec do zwiększenia zysków. Jak w przypadku każdej innej metody zwiększania intensywności, nie chcesz spóźniać się z zestawami upuszczania. Wykonanie MDS na ostatnim zestawie ćwiczeń jest skutecznym sposobem na skorzystanie z zalet rozszerzenia zestawu bez zmniejszania późniejszej wydajności. Podczas sesji możesz korzystać z MDS nawet przez dwa tygodnie, zanim zachęcisz się do powrotu do tradycyjnych zestawów.
1. Zestaw Drop Deadlift
Ustaw prosty pręt dla konwencjonalnego martwego ciągu (stopy rozstawione na szerokość bioder i ręce na zewnątrz kolan) przed zębatką ze szpilkami ustawionymi na wysokości środkowej części goleni. Alternatywnie możesz użyć dwóch pól znajdujących się na poziomie goleni, na których możesz umieścić ciężary paska. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń, korzystając z tradycyjnego martwego ciągu z prostą kreską. Załóżmy, że używasz ciężarka, który pozwala ci wykonać pięć idealnych powtórzeń. Po pięciu powtórzeniach przełącz się na martwy ciąg sumo, poszerzając postawę, lekko odchylając stopy i chwytając poprzeczkę za uchwyt znajdujący się w odległości od siebie na szerokość ramion. Martwy ciąg sumo zazwyczaj pozwala przenieść większy ciężar, ponieważ szersza postawa przybliża cię do podłogi, zmniejszając odległość, którą musi pokonać bar. A teraz, gdy jesteś zmęczony, ta sama waga, jaką użyłeś w konwencjonalnym martwym ciągu, jest dobra. Gdy znajdziesz się w odległości jednego powtórzenia od awarii technicznej, umieść drążek na sworzniach, które ustawiłeś, zanim przejdziesz do martwego ciągnięcia w stojaku (martwy od podniesionego startu). Ukończ zestaw upuszczeń, wykonując możliwie jak najwięcej idealnych martwych ciągów z regałem.
Ustaw prosty pręt dla konwencjonalnego martwego ciągu (stopy rozstawione na szerokość bioder i ręce na zewnątrz kolan) przed zębatką ze szpilkami ustawionymi na wysokości środkowej części goleni. Alternatywnie możesz użyć dwóch pól znajdujących się na poziomie goleni, na których możesz umieścić ciężary paska. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń, korzystając z tradycyjnego martwego ciągu z prostą kreską. Załóżmy, że używasz ciężarka, który pozwala ci wykonać pięć idealnych powtórzeń. Po pięciu powtórzeniach przełącz się na martwy ciąg sumo, poszerzając postawę, lekko odchylając stopy i chwytając poprzeczkę za uchwyt znajdujący się w odległości od siebie na szerokość ramion. Martwy ciąg sumo zazwyczaj pozwala przenieść większy ciężar, ponieważ szersza postawa przybliża cię do podłogi, zmniejszając odległość, którą musi pokonać bar. A teraz, gdy jesteś zmęczony, ta sama waga, jaką użyłeś w konwencjonalnym martwym ciągu, jest dobra. Gdy znajdziesz się w odległości jednego powtórzenia od awarii technicznej, umieść drążek na sworzniach, które ustawiłeś, zanim przejdziesz do martwego ciągnięcia w stojaku (martwy od podniesionego startu). Ukończ zestaw upuszczeń, wykonując możliwie jak najwięcej idealnych martwych ciągów z regałem.
2. Rumuński zestaw kropli martwego ciągu
W przypadku rumuńskiego martwego ciągu (RDL) chwyć sztangę lub parę hantli i najpierw ukończ zestaw pojedynczych martwych ciągów. Pamiętaj, aby utrzymać swój rdzeń włączony i biodra na poziomie, gdy zaczynasz na jednej nodze. Odepchnij biodra do tyłu, nie pozwalając biodrom obracać się w kierunku sufitu, gdy dosięgniesz wolnej nogi do tyłu tak długo, jak to możliwe. Przejedź przez uziemioną piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powinieneś czuć pracę wykonywaną w ścięgienach i pośladkach dolnej nogi. Wykonaj powtórzenia na drugiej nodze (powiedzmy, że wybrałeś wagę, która pozwala na sześć na stronę), a następnie natychmiast przełącz się na normalną RDL z obiema nogami w dół. Kontynuuj utrzymywanie mięśni brzucha na plecach i płaskich plecach, gdy odsuwasz biodra do tyłu, czując, że praca odbywa się zarówno w ścięgna podkolanowe, jak i pośladkowe. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń zwykłego RDL, aby zakończyć zestaw upuszczeń.
Źródło: Gabi MoisaW przypadku rumuńskiego martwego ciągu (RDL) chwyć sztangę lub parę hantli i najpierw ukończ zestaw pojedynczych martwych ciągów. Pamiętaj, aby utrzymać swój rdzeń włączony i biodra na poziomie, gdy zaczynasz na jednej nodze. Odepchnij biodra do tyłu, nie pozwalając biodrom obracać się w kierunku sufitu, gdy dosięgniesz wolnej nogi do tyłu tak długo, jak to możliwe. Przejedź przez uziemioną piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powinieneś czuć pracę wykonywaną w ścięgienach i pośladkach dolnej nogi. Wykonaj powtórzenia na drugiej nodze (powiedzmy, że wybrałeś wagę, która pozwala na sześć na stronę), a następnie natychmiast przełącz się na normalną RDL z obiema nogami w dół. Kontynuuj utrzymywanie mięśni brzucha na plecach i płaskich plecach, gdy odsuwasz biodra do tyłu, czując, że praca odbywa się zarówno w ścięgnach ścięgnistych, jak i pośladkowych. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń zwykłego RDL, aby zakończyć zestaw upuszczeń.
3. Zestaw upuszczenia serii przysiadów
Zestaw upuszczonych serii przysiadów wykorzystuje zarówno nogi, jak i mechanikę środka ciężkości. Najpierw ustaw stojak ze sztangą i oporem dla podzielonego przysiadu za pomocą uchwytu przysiadu z przodu. Umieść poprzeczkę z przodu ramion. Cofnij się o jedną stopę i opuść na podzielone przysiady, tak aby tylne kolano znajdowało się pod biodrem, a przednia golonka była pionowa. Przepchnij przednią piętę, aby powrócić do pozycji stojącej bez poruszania tylną stopą. Wykonaj dla powtórzeń, a następnie przejdź do drugiej nogi. Po wykonaniu powtórzeń dla obu nóg, przełącz się na standardowy przysiad przedni (możesz podnieść ciężar na szybką przerwę przed wykonaniem przysiadów przednich). Trzymaj mięśnie brzucha włączone, aby plecy pozostały płasko, gdy siadasz z powrotem na przysiadach. Przejedź piętami i wróć do pozycji stojącej. Po wykonaniu jak największej liczby doskonałych powtórzeń z przysiadem przednim, przełóż drążek i przełącz się na przysiad z tyłu, umieszczając sztangę za głową, z drążkiem opartym na ramionach. Ponownie wykonaj jak najwięcej idealnych powtórzeń przysiadu tylnego, aby zakończyć zestaw upuszczania serii przysiadów. Pamiętaj, że podobnie jak w przypadku każdego zestawu upuszczającego, powinieneś czuć, że praca odbywa się we właściwym miejscu, aby uniknąć obrażeń spowodowanych nadmiernym użyciem. W przypadku serii przysiadów mięśnie brzucha, pośladków i quadów powinny wykonywać większość pracy - nie dolnej części pleców.
Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesZestaw upuszczonych serii przysiadów wykorzystuje zarówno nogi, jak i mechanikę środka ciężkości. Najpierw ustaw stojak ze sztangą i oporem dla podzielonego przysiadu za pomocą uchwytu przysiadu z przodu. Umieść poprzeczkę z przodu ramion. Cofnij się o jedną stopę i opuść na podzielone przysiady, tak aby tylne kolano znajdowało się pod biodrem, a przednia golonka była pionowa. Przepchnij przednią piętę, aby powrócić do pozycji stojącej bez poruszania tylną stopą. Wykonaj dla powtórzeń, a następnie przejdź do drugiej nogi. Po wykonaniu powtórzeń dla obu nóg, przełącz się na standardowy przysiad przedni (możesz podnieść ciężar na szybką przerwę przed wykonaniem przysiadów przednich). Trzymaj mięśnie brzucha włączone, aby plecy pozostały płasko, gdy siadasz z powrotem na przysiadach. Przejedź piętami i wróć do pozycji stojącej. Po wykonaniu jak największej liczby powtórzeń z przysiadem przednim, przełóż sztangę i przełącz się na przysiad z tyłu, umieszczając sztangę za głową, z drążkiem opartym na ramionach. Ponownie wykonaj jak najwięcej idealnych powtórzeń przysiadu tylnego, aby zakończyć zestaw upuszczania serii przysiadów. Pamiętaj, że podobnie jak w przypadku każdego zestawu upuszczającego, powinieneś czuć, że praca odbywa się we właściwym miejscu, aby uniknąć obrażeń spowodowanych nadmiernym użyciem. W przypadku serii przysiadów mięśnie brzucha, pośladków i quadów powinny wykonywać większość pracy - nie dolnej części pleców.
4. Zestaw hantli / Kettlebell Odwróć lonży
Za pomocą hantli lub kettlebellów utrzymuj ciężar na ramionach w pozycji złożonej. Hantle będą ustawione pionowo na ramionach, z jedną głową na ramionach i łokciami prosto przed ramionami; kettlebells będą na zewnątrz ramion z łokciami ściśle przylegającymi do boku. Cofnij się o jedną stopę, utrzymując zajęte mięśnie brzucha, a stopa pozostanie w linii z biodrem (nie pozwól, aby stopa przekroczyła linię środkową ciała). Lekko stuknij kolano tuż pod biodrem, a następnie przekop piętą przednich nóg, aby wstać z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą. Powinieneś czuć pracę wykonywaną w rdzeniu, ścięgna podkolanowe i pośladki przedniej nogi. Wykonaj powtórzenia na obu nogach przed przełączeniem, aby utrzymać ciężary po bokach. Kontynuuj wykonywanie odwrotnego rzutu, wykonując powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą. Po zakończeniu powtórzeń na obu nogach, odłóż jeden hantle / kettlebell i zakończ zestaw kropli wykonując wsteczne rzuty jednym ramieniem. W przypadku rzutu wstecznego na jedno ramię trzymaj ciężar w ręce po tej samej stronie, co noga cofająca się. Zestaw upuszczania w odwrotnym rzucie wykorzystuje środek ciężkości (zrzucanie ciężaru z ramienia na bok), a także użycie kończyny, co zmniejsza całkowite obciążenie ćwiczenia na koniec zestawu.
Źródło: Syda ProductionsZa pomocą hantli lub kettlebellów utrzymuj ciężar na ramionach w pozycji złożonej. Hantle będą ustawione pionowo na ramionach, z jedną głową na ramionach i łokciami prosto przed ramionami; kettlebells będą na zewnątrz ramion z łokciami ściśle przylegającymi do boku. Cofnij się o jedną stopę, utrzymując zajęte mięśnie brzucha, a stopa pozostanie w linii z biodrem (nie pozwól, aby stopa przekroczyła linię środkową ciała). Lekko stuknij kolano tuż pod biodrem, a następnie przekop piętą przednich nóg, aby wstać z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą. Powinieneś czuć pracę wykonywaną w rdzeniu, ścięgna podkolanowe i pośladki przedniej nogi. Wykonaj powtórzenia na obu nogach przed przełączeniem, aby utrzymać ciężary po bokach. Kontynuuj wykonywanie odwrotnego rzutu, wykonując powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą. Po zakończeniu powtórzeń na obu nogach, odłóż jeden hantle / kettlebell i zakończ zestaw kropli wykonując wsteczne rzuty jednym ramieniem. W przypadku rzutu wstecznego na jedno ramię trzymaj ciężar w ręce po tej samej stronie, co noga cofająca się. Zestaw upuszczania w odwrotnym rzucie wykorzystuje środek ciężkości (zrzucanie ciężaru z ramienia na bok), a także użycie kończyny, co zmniejsza całkowite obciążenie ćwiczenia na koniec zestawu.
5. Zestaw upuszczania z serii Pull-Up
Rozpocznij zestaw upuszczania, wykonując jak najwięcej idealnych powtórzeń podciągania z szerokim uchwytem. Chwyć drążek do podciągania o cztery do sześciu cali szerszy niż szerokość ramion. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, aby zapobiec wyginaniu się pleców i żebrom, które się wyciągają, gdy podciągasz się, podnosząc klatkę piersiową do baru. Skoncentruj się na tym, aby łopatki nie przechylały się do przodu w górnej części pociągnięcia. Po wykonaniu powtórzeń dla szerokiego uchwytu przełącz się na podciągnięcie neutralne. Chwyć drążek w neutralnym (równoległym) uchwycie, aby ręce były rozłożone na szerokość ramion, a kostki były skierowane do siebie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, koncentrując się na tych samych wskazówkach co podciągnięcie z szerokim uchwytem. Na koniec przełącz się na podbródek, chwytając poprzeczkę za uchwyt pod ręką. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń, nie zmieniając ostrości. Zmieniając uchwyt z szerokiego na neutralny na podstępny, stopniowo zmniejszasz wyzwanie mechaniczne, a tym samym pozwalasz na przedłużenie zestawu.
Źródło: uzhurskyRozpocznij zestaw upuszczania, wykonując jak najwięcej idealnych powtórzeń podciągania z szerokim uchwytem. Chwyć drążek do podciągania o cztery do sześciu cali szerszy niż szerokość ramion. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, aby zapobiec wyginaniu się pleców i żebrom, które się wyciągają, gdy podciągasz się, podnosząc klatkę piersiową do baru. Skoncentruj się na tym, aby łopatki nie przechylały się do przodu w górnej części pociągnięcia. Po wykonaniu powtórzeń dla szerokiego uchwytu przełącz się na podciągnięcie neutralne. Chwyć drążek w neutralnym (równoległym) uchwycie, aby ręce były rozłożone na szerokość ramion, a kostki były skierowane do siebie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, koncentrując się na tych samych wskazówkach co podciągnięcie z szerokim uchwytem. Na koniec przełącz się na podbródek, chwytając poprzeczkę za uchwyt pod ręką. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń, nie zmieniając ostrości. Zmieniając uchwyt z szerokiego na neutralny na podstępny, stopniowo zmniejszasz wyzwanie mechaniczne, a tym samym pozwalasz na przedłużenie zestawu.
6. Zestaw upuszczanych rzędów hantli z jednym ramieniem
W przypadku zestawu upuszczanych rzędów hantli z jednym ramieniem przejdziesz z mniej stabilnej podstawy do bardziej stabilnej podstawy. Zacznij od wykorzystania pozycji na jednej nodze. Zacznij od stóp o około dwie stopy od pudełka lub ławki. Oprzyj biodra, jakbyś robił martwy ciąg. Połóż jedną rękę na pudełku lub ławce. Podnieś nogę po tej samej stronie co dłoń i popchnij nogę do tyłu, aby była wyprostowana. Trzymając mięśnie brzucha włączone, aby zapobiec skręceniu się ciała, wiosłuj hantle ręką po tej samej stronie co noga dolna. Wykonaj dla powtórzeń, a następnie zamień strony (zmienisz także nogi). Po wykonaniu powtórzeń z pozycją jednej nogi, przełącz się do pozycji podzielonej postawy. Z tej samej pozycji początkowej, opierając jedną rękę na pudełku lub ławce, przesuń stopę po przeciwnej stronie dłoni na pudełku do tyłu, tak jakbyś miał wykonać odwrotny lonży. Unikaj przesuwania bioder podczas wykonywania rzędu hantli z ramieniem po tej samej stronie co noga, która jest z powrotem. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń w pozycji postawy podzielonej po obu stronach, wykonaj rzędy hantli z pozycji dwóch stóp (odepchnij biodra do tyłu i połóż jedną rękę na pudełku, a drugą ręką).
Źródło: Syda ProductionsW przypadku zestawu upuszczanych rzędów hantli z jednym ramieniem przejdziesz z mniej stabilnej podstawy do bardziej stabilnej podstawy. Zacznij od wykorzystania pozycji na jednej nodze. Zacznij od stóp o około dwie stopy od pudełka lub ławki. Oprzyj biodra, jakbyś robił martwy ciąg. Połóż jedną rękę na pudełku lub ławce. Podnieś nogę po tej samej stronie co dłoń i popchnij nogę do tyłu, aby była wyprostowana. Trzymając mięśnie brzucha włączone, aby zapobiec skręceniu się ciała, wiosłuj hantle ręką po tej samej stronie co noga dolna. Wykonaj dla powtórzeń, a następnie zamień strony (zmienisz także nogi). Po wykonaniu powtórzeń z pozycją jednej nogi, przełącz się do pozycji podzielonej postawy. Z tej samej pozycji początkowej, opierając jedną rękę na pudełku lub ławce, przesuń stopę po przeciwnej stronie dłoni na pudełku do tyłu, tak jakbyś miał wykonać odwrotny lonży. Unikaj przesuwania bioder podczas wykonywania rzędu hantli z ramieniem po tej samej stronie co noga, która jest z powrotem. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń w pozycji postawy podzielonej po obu stronach, wykonaj rzędy hantli z pozycji dwóch stóp (odepchnij biodra do tyłu i połóż jedną rękę na pudełku, a drugą ręką).
7. Zestaw kropli do hantli
W przypadku serii pchania hantli użyjesz kąta pchnięcia dla zestawu upuszczania. Zacznij od wykonania powtórzeń prasy do hantli. Używając regulowanej ławki w pozycji siedzącej, tak aby ławka była prawie pionowa, utrzymuj mięśnie brzucha włączone, aby dolna część pleców nie wygięła się podczas pchania hantli nad głową. Podczas pchania nad głową podnieś łopatki do góry, aby zapobiec uderzeniu. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń napowietrznej prasy przełącz na pochyłą hantle w przybliżeniu od 35 do 40 stopni. Wykonaj jak najwięcej idealnych powtórzeń dla prasy pochyłej przed upuszczeniem ławki do płaskiej pozycji. Zakończ zestaw kropli, wykonując jak najwięcej idealnych powtórzeń wyciskania na płaskiej hantle. Pamiętaj, aby podczas wysiłku utrzymywać włączony abs i plecy płasko na ławce.
Źródło: blackdayW przypadku serii pchania hantli użyjesz kąta pchnięcia dla zestawu upuszczania. Zacznij od wykonania powtórzeń prasy do hantli. Używając regulowanej ławki w pozycji siedzącej, tak aby ławka była prawie pionowa, utrzymuj mięśnie brzucha włączone, aby dolna część pleców nie wygięła się podczas pchania hantli nad głową. Podczas pchania nad głową podnieś łopatki do góry, aby zapobiec uderzeniu. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń napowietrznej prasy przełącz na pochyłą hantle w przybliżeniu od 35 do 40 stopni. Wykonaj jak najwięcej idealnych powtórzeń dla prasy pochyłej przed upuszczeniem ławki do płaskiej pozycji. Zakończ zestaw kropli, wykonując jak najwięcej idealnych powtórzeń wyciskania na płaskiej hantle. Pamiętaj, aby podczas wysiłku utrzymywać włączony abs i plecy płasko na ławce.
8. Zestaw upuszczania serii Push-Up
Podobnie jak zestaw do pchania hantli, zestaw do pchania wykorzystuje kąt pchania do przedłużenia zestawu. Zacznij od wykonania jak największej liczby doskonałych powtórzeń pompki z podniesioną stopą. Połóż stopy na pudełku lub ławce o wysokości od 12 do 18 cali. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, aby zapobiec wygięciu się dolnej części pleców i zwiotczeniu bioder podczas „wciągania” się w pompkę. Nie pozwól, aby łopatki przechyliły się do przodu na dole, zanim zepchniesz się z powrotem do najwyższej pozycji, wykonując jak najwięcej idealnych powtórzeń. Następnie opuść się do normalnej pozycji push-up ze stopami na podłodze. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń z tej pozycji. Na koniec podnieś ręce do pudełka, które pierwotnie podniosło twoje stopy. Ponownie wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń z tej pozycji, aby ukończyć zestaw upuszczania push-up.
Źródło: julief514 / iStock / Getty ImagesPodobnie jak zestaw do pchania hantli, zestaw do pchania wykorzystuje kąt pchania do przedłużenia zestawu. Zacznij od wykonania jak największej liczby doskonałych powtórzeń pompki z podniesioną stopą. Połóż stopy na pudełku lub ławce o wysokości od 12 do 18 cali. Trzymaj mięśnie brzucha włączone, aby zapobiec wygięciu się dolnej części pleców i zwiotczeniu bioder podczas „wciągania” się w pompkę. Nie pozwól, aby łopatki przechyliły się do przodu na dole, zanim zepchniesz się z powrotem do najwyższej pozycji, wykonując jak najwięcej idealnych powtórzeń. Następnie opuść się do normalnej pozycji push-up ze stopami na podłodze. Wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń z tej pozycji. Na koniec podnieś ręce do pudełka, które pierwotnie podniosło twoje stopy. Ponownie wykonaj jak najwięcej doskonałych powtórzeń z tej pozycji, aby ukończyć zestaw upuszczania push-up.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek korzystałeś z zestawów upuszczania w swoich treningach? Które? Czy któryś z nich był na tej liście? Które byś dodał? Czy zauważyłeś wyniki? Jak się potem czułeś? Jeśli nigdy ich nie próbowałeś, czy myślisz, że teraz? Które brzmią, jakby najlepiej pasowały do twoich celów? Podziel się swoimi historiami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej.
Źródło: dolgachov / iStock / Getty ImagesCzy kiedykolwiek korzystałeś z zestawów upuszczania w swoich treningach? Które? Czy któryś z nich był na tej liście? Które byś dodał? Czy zauważyłeś wyniki? Jak się potem czułeś? Jeśli nigdy ich nie próbowałeś, czy myślisz, że teraz? Które brzmią, jakby najlepiej pasowały do twoich celów? Podziel się swoimi historiami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej.
