Dipy to ćwiczenia na masę ciała, które można wykonywać nawet bez wymyślnego sprzętu. Możesz nawet ćwiczyć zanurzenie w domu.
Dipy to złożone ćwiczenie typu push, które działa jednocześnie na dużą liczbę mięśni. To ćwiczenie jest skierowane na górną część ciała. Zapady można wykonywać na dwa różne sposoby, aby pracować z różnymi częściami wielu mięśni w górnej części ciała.
Wskazówka
Korzyści z ćwiczeń zanurzeniowych obejmują celowanie w mięśnie w klatce piersiowej, ramionach i ramionach.
Równoległe drążki i mięśnie
Zanurzanie równoległe - zwane również spadkami na klatce piersiowej - wykonuje się za pomocą specjalnie zaprojektowanej maszyny z równoległymi prętami lub przy użyciu dowolnych przedmiotów, które są solidne i równej wysokości, tak aby kolana nie dotykały ziemi.
Aby wykonywać równoległe spadki prętów, chwyć obie dłonie maszyny i zacznij od ramion całkowicie wyciągniętych z tobą nad prętami, a nogi skrzyżowane i zgięte. Następnie opuść się, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Główny mięsień piersiowy mięśnia klatki piersiowej jest pierwotnym mięśniem, który jest obrabiany podczas równoległych spadków paska. Według ExRx.net, inne ciężko pracujące mięśnie to mięśnie piersiowe mniejsze, przedni naramienny i romboidalny w ramionach, mięśnie trójgłowe i tylne mięśnie. Mięsień trapezowy w górnej części pleców jest aktywowany jako mięsień stabilizujący podczas spadków równoległego paska.
Stanowisko do ćwiczeń i mięśni działało
Zanurzanie na ławce lub zanurzenie na triceps wykonuje się przy użyciu jednej lub dwóch ławek na obciążenia lub dowolnych powierzchni o równej wysokości. Pozwala to na wykonywanie ćwiczeń zanurzeniowych w domu. Początkujący mogą trzymać stopy na podłodze, ale gdy będziesz silniejszy, umieszczenie nóg na powierzchni o równej wysokości sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Zacznij od umieszczenia dłoni za sobą na ławce, tak aby palce były skierowane do przodu. Połóż pięty na innej ławce lub na podłodze. Podnieś się, aby ręce były wyprostowane, i to jest pozycja początkowa. Następnie opuść się, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Mięsień trójgłowy z tyłu ramienia jest mięśniem pierwotnym, który jest wykorzystywany podczas ćwiczeń zanurzenia na ławce. Według ExRx.net, mięśnie piersiowe klatki piersiowej również pracują podczas ćwiczenia. Główna akcja pochodzi jednak od tricepsa, ponieważ mięsień tricepsa jest odpowiedzialny za rozciąganie łokcia, co jest podstawowym działaniem w zanurzeniach tricepsa.
Rozważ swoje opcje
Zapady wymagają znacznej elastyczności ramion. Jeśli masz w przeszłości uraz ramienia lub zmniejszony zakres ruchu ramion, inne ćwiczenia można zastąpić, aby celować w te same mięśnie. Obejmują one:
- Prasa stołowa ze sztangą lub hantlami
- Pompki
- Skrzynia leci z kablami lub hantlami
- Kruszarki czaszkowe
- Push-down triceps
- Zwrotnice kabli
Rozważ rozciąganie przed wykonaniem zanurzeń, aby rozgrzać mięśnie i stawy barkowe.
- Podnieś jedno ramię do góry. Opuść rękę za głowę, łokciem skierowanym w stronę sufitu.
- Chwyć łokieć drugą ręką i delikatnie naciśnij, aby zintensyfikować rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdym ramieniu.
