Bolesne stawy kolanowe mogą wykoleić Twoje cele fitness i powodować frustrację. Rozdarcie ACL lub łąkotki, zapalenie stawów, zapalenie ścięgien rzepki lub po prostu ból w kolanach podczas treningu może sprawić, że będziesz uważał na ćwiczenia nóg na złe kolana z obawy, że możesz spowodować dalsze uszkodzenia.
Chociaż zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed ćwiczeniami z bólem kolan, istnieją ćwiczenia na nogi, które możesz wzmocnić, nie raniąc kolan. Może nawet okazać się, że budowanie siły nóg pomaga zmniejszyć ból kolana, ponieważ stawy są lepiej wspierane i stabilizowane, zgodnie z American Council on Exercise.
Treningi nóg na złe kolana
Nie będziesz w stanie robić tego, co wszyscy na siłowni robią podczas ćwiczeń nóg na złe kolana. To najważniejsza rzecz do zapamiętania. Jeśli chcesz wzmocnić nogi i zapobiec dalszym uszkodzeniom, musisz bardzo uważać na wykonywane ćwiczenia.
Inne ważne wskazówki:
Wybierz niewielki wpływ: Plyometrics nie są dla Ciebie. Trzymaj się ćwiczeń, które nie obejmują skoków ani gwałtownych, wybuchowych ruchów. Zbyt duży wpływ może powodować ból i dalsze uszkodzenie wrażliwych stawów kolanowych. Pływanie może być jednym z najlepszych ćwiczeń cardio na złe kolana.
Unikaj dużych ciężarów: dużo dodatkowej masy spowoduje niepotrzebny nacisk na kolana. Nie musisz podnosić dużej masy, aby budować mięśnie i siłę.
Panuj w swoim ego: wraca to do niemożności robienia tego, co robią wszyscy wokół ciebie. To nie ma znaczenia Możesz stać się silny bez kucania 400 funtów.
Skoncentruj się na skurczu: Skurcz mięśni podczas ćwiczenia zapewni ci więcej siły za złotówki przy mniejszej wadze.
Pracuj w zasięgu: jeśli poruszanie kolanem w określonym kierunku powoduje ból, nie rób tego. Pozostań w swoim komfortowym zakresie ruchu.
1. Najlepsze ćwiczenia nóg na złe kolana
Rozważ ćwiczenia fizjoterapeutyczne na ból kolana. Według Harvard Health Publishing fizjoterapeuta będzie w stanie wykonać określone ćwiczenia, które nie zaostrzą twojego konkretnego stanu.
Jednak poniższe ćwiczenia rzadziej podrażniają kolana. Spróbuj każdego i przekonaj się, co Ci odpowiada. Jeśli ćwiczenie jest bolesne, nie rób tego.
Przesuń 1: Glute Bridges
Wzmacniają Twoje pośladki i ścięgna ścięgna, jednocześnie otwierając biodra i wzmacniając rdzeń.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w odległości bioder. Podczas ćwiczeń utrzymuj stopy i kolana równolegle.
- Skurcz mięśnie rdzenia i pośladki. Naciskając pięty, unieś biodra z ziemi, aż kość miednicza zrówna się z kolanami.
- Ściśnij pośladki u góry i zatrzymaj się. Powoli opuść i powtórz.
Przenieś 2: Odwróć hiperteksty
Według ExRx.net, odwrotne przeprosty są kolejnym skutecznym ćwiczeniem dla pośladków, które w ogóle nie używają kolan.
- Połóż się na ławce z biodrami blisko krawędzi. Chwyć ławkę rękami i ściśnij nogi razem.
- Kurcz mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców. Podnieś nogi mniej więcej równolegle do ziemi. Chociaż nazywa się to przeprostem, nie trzeba wychodzić ponad równolegle, aby pracować nad pośladkami.
- Skurcz pośladki i przytrzymaj u góry przez 3 do 5 sekund. Opuść i powtórz.
Ruch 3: Martwy ciąg pojedynczej nogi
Ten ruch wzmacnia dolną część nogi, ścięgna podkolanowe i pośladki oraz poprawia równowagę i koordynację. Zacznij od samej masy ciała, aby ćwiczyć nogi w przypadku złych kolan. Jeśli nie powoduje to bólu w kolanie, możesz trzymać hantle w jednej ręce.
- Stań wysoko na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem tej nogi. Skurcz wszystkie mięśnie stojącej nogi. Jeśli używasz hantli, trzymaj go w przeciwnej ręce jako stojąca noga.
- Powoli zawijaj się w biodrach, aby wyciągnięta noga wystawała za Ciebie.
- Trzymając plecy płasko, opuść tułów w dół, podnosząc uniesioną nogę, zbliżając oba jednocześnie do ziemi, jak możesz. Trzymaj biodra poziomo, a ciężar w pięcie stojącej nogi.
- Utrzymując skurcz nóg stojących, powoli zacznij odwracać ruch, ustawiając tułów wyprostowany, a uniesioną nogę w linii z nogą stojącą. Nie dotykaj jednak uniesionej stopy; przejdź od razu do następnego powtórzenia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przejdź do drugiej nogi.
2. Ćwiczenia z mini pasmem
Używanie mini-opasek do ćwiczeń quadów wzmacniających na złe kolana. Doskonale nadają się również do wzmocnienia pośladków, ścięgien i ud zewnętrznych. Występują na różnych poziomach odporności i istnieje kilka sposobów ich użycia:
Przesuń 1: Kroki potwora
- Załóż opaskę wokół kostek i rozsuń stopy nieco szerzej niż odległość między biodrami.
- Lekko ugnij kolana i napnij mięśnie nóg i brzucha.
- Zrób duży krok do przodu prawą stopą, a następnie zrób duży krok do przodu lewą stopą, aby wylądowała ukośnie przed prawą stopą. Powtarzaj ruchem do przodu przez tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie odwróć kierunek, robiąc duże kroki do początku.
Move 2: Side Steps
- Umieść opaskę wokół kostek. Lekko zegnij kolana i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Zrób duży krok w prawo, aby opaska rozciągała się do pełnej elastyczności.
- Wejdź lewą stopą, aby spotkać prawą stopę. Powtórz, przesuwając w prawo przez tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie odwróć ruch, aby lewa noga poruszała się wbrew oporze zespołu.
Przesuń 3: Odrzuty
- Stań prostopadle do ściany i umieść opaskę wokół kostek.
- Wykorzystując ścianę jako podporę, unieś jedną stopę z ziemi. Utrzymuj kolano stojącej nogi lekko zgięte, a mięśnie skurczone.
- Kopnij uniesioną nogę za sobą, opierając opaskę, kurcząc pośladki. Idź tak daleko, jak to możliwe, zatrzymaj się, a następnie cofnij nogę bez dotykania stopy. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.
- Powtórz, a następnie przełącz strony.
