Pij mleko i jedz jogurt, ponieważ jest to najbogatsze źródło wapnia. Twoje ciało potrzebuje wapnia do kurczenia mięśni, rozszerzania i kurczenia naczyń krwionośnych, wydzielania hormonów i enzymów, przekazywania impulsów nerwowych oraz wzmacniania kości i zębów, zgodnie z Office of Supplements Supplements. Ciało reguluje stężenie wapnia we krwi, aby wspierać te funkcje. Przechowywany wapń w kościach zapewnia sztywny szkielet i służy jako zbiornik wapnia, aby zachować ścisłą kontrolę nad krążącym wapniem.
Identyfikacja
Wapń, najbogatszy minerał w organizmie, pomaga rozwijać zdrowe kości we wczesnym okresie życia i minimalizować utratę kości w późniejszym okresie życia. Według Eleanor Whitney i Sharon Rolfes w „Understanding Nutrition” od 1 do 2 procent masy ciała to wapń, a 99 procent to kości i zęby. Kości zapewniają rezerwę wapnia dla krwi. Wapń we krwi pomaga mięśniom poruszać się, bicie serca i nerwy komunikują się. Hormony i witamina D regulują poziom wapnia we krwi.
mleko
Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko. Najliczniejszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Większość ludzi potrzebuje co najmniej trzech porcji z grupy mlecznej, aby spełnić codzienne zalecenia dotyczące wapnia. Około 30 procent wapnia z produktów mlecznych jest wchłaniane, w porównaniu do mniej niż 5 procent ze szpinaku. Musiałbyś zjeść 8 szklanek szpinaku zawierających sześciokrotnie więcej wapnia niż 1 szklanka mleka, aby dostarczyć do organizmu taką samą ilość wchłanialnego wapnia, zgodnie z „Understanding Nutrition”.
Jogurt
Wybierz wersje beztłuszczowe i beztłuszczowe, zarówno zwykłe, jak i smakowe. Użyj jogurtu jako sosu sałatkowego lub pasty do kanapek. Stosuj do dipów, deserów i dań głównych. Zastąp mrożony jogurt lodami. Jedna szklanka beztłuszczowego, niskotłuszczowego lub owocowego jogurtu zapewnia 31 do 45 procent odpowiedniego spożycia wapnia, zgodnie z Ohio State University Extension. Jedna szklanka mrożonego jogurtu zapewnia około 10 procent spożycia wapnia. Jeśli nie tolerujesz laktozy, wybierz jogurt, aby otrzymać żywność bez laktozy o wysokiej zawartości wapnia.
Etykiety żywności
FDA reguluje etykietowanie produktów spożywczych. Produkty oznaczone jako „wysokie”, „bogate” lub „doskonałe” źródło zaopatrzenia w wapń co najmniej 20 procent odpowiedniego spożycia wapnia. Produkt oznaczony jako „dobre” źródło wapnia musi zapewniać co najmniej 10 procent. Produkty oznaczone „więcej”, „wzbogacone”, „wzmocnione” lub „dodane” mają 10 procent lub mniej, zgodnie z „Understanding Nutrition”.
Uwagi
Dorośli potrzebują odpowiedniej dawki 1000 mg wapnia dziennie i mogą bezpiecznie spożywać do 2500 mg dziennie. FDA wymaga, aby etykiety żywieniowe na pojemnikach z żywnością zawierały procent dziennej wartości dostarczanego wapnia na porcję.
Niskie spożycie wapnia w latach wzrostu ogranicza optymalną masę i gęstość kości. Większość ludzi osiąga szczytową masę kostną do późnych lat 20. Niskie spożycie wapnia może prowadzić do mniej gęstych kości lub utraty kości i większego ryzyka osteoporozy.
