Utrata masy ciała w każdym wieku może poprawić samopoczucie, funkcje organizmu i ogólny stan zdrowia. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zauważa, że utrata zaledwie 5 do 10 procent masy ciała - około 10 do 20 funtów na 200 funtów - może poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi. Jako 60-letnia kobieta utrata masy ciała może następować bardziej stopniowo niż w młodości, ale pozytywne efekty są niezaprzeczalne. Typowe taktyki odchudzania - moderowanie porcji, wybieranie żywności o wysokiej jakości odżywczej i zwiększanie aktywności fizycznej - nie zmieniają się z wiekiem.
Zasady utraty wagi
Niedobór kalorii pomaga schudnąć bez względu na wiek. Spożyj 3500 kalorii mniej niż spalasz, aby stracić 1 funt. Jeśli wytworzysz deficyt w wysokości od 250 do 1000 kalorii dziennie przez tydzień, skończysz o 1/2 do 2 funtów lżejszy.
Jako 60-letnia kobieta najprawdopodobniej spalasz mniej kalorii niż kobieta w połowie twojego wieku. Masz mniej masy mięśniowej od naturalnych efektów starzenia się, co zmniejsza liczbę kalorii spalanych przez twoje ciało dziennie. Ćwiczenia i inna codzienna aktywność fizyczna mogą jednak pomóc Ci spalić więcej. Przeciętna siedząca kobieta w wieku 60 lat spala 1600 kalorii; ale jeśli jest umiarkowanie aktywna, liczba ta wzrasta do 1800. Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz spalić nawet 2200 kalorii dziennie.
Jedz odpowiednią ilość kalorii
Spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze i zapobiec dalszemu spowolnieniu metabolizmu. Dla wszystkich z wyjątkiem najbardziej aktywnych 60-latków, zmniejszenie 1000 kalorii z dziennego spożycia, aby stracić 2 funty tygodniowo, spowoduje, że spożycie będzie zbyt niskie. Zamiast tego zaplanuj bardziej umiarkowaną stratę w wysokości 1/2 do 1 funta na tydzień, co oznacza, że wytworzysz deficyt w wysokości zaledwie 250 do 500 kalorii dziennie. Skorzystaj z kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, od którego można odjąć kalorie i stworzyć deficyt.
Głodowanie nie zapewni ci odżywiania ani energii potrzebnej do codziennych czynności. Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak mieszanki przekąsek, wypieki, rafinowane produkty z białej mąki i napoje gazowane. Wybieraj całe jedzenie do posiłków, z wielkością porcji zależną od docelowego spożycia kalorii. Przyjmowanie 1200 i 1400 kalorii dziennie jest uważane za niskie i najprawdopodobniej spowoduje utratę masy ciała.
Wybory dietetyczne na odchudzanie
Oprzyj każdy posiłek na chudych białkach, pełnych ziarnach i świeżych warzywach. Pomiędzy posiłkami, przekąski na niskotłuszczowe produkty mleczne, zdrowe tłuszcze i świeże owoce.
Typowe potrawy na śniadanie obejmują jajka, tosty pełnoziarniste i pomarańczę; płatki owsiane, truskawki i odtłuszczone mleko; lub niskotłuszczowy jogurt naturalny, migdały i jagody jagodowe.
Na lunch i kolację serwuj od 2 do 4 uncji białka, takiego jak tofu, biała ryba, drób bez skóry, wieprzowina z białego mięsa lub chudy stek. Odpowiednie białko podczas diety pomaga kobietom po menopauzie zachować niezbędną beztłuszczową masę ciała, pokazały badania z 2008 roku opublikowane w Journal of Nutrition, Health and Aging.
Podawaj białko wraz z około 1/2 szklanki pełnych ziaren, takich jak dziki ryż, komosa ryżowa, jęczmień lub brązowy ryż. Wypełnij swój talerz wodnymi, zielonymi warzywami, takimi jak brokuły, koper włoski, szparagi, jarmuż i szpinak. Odpowiednie są również inne kolorowe warzywa, w tym kalafior, papryka, bakłażan i kapusta. Warzywa mają niską liczbę kalorii na porcję, ale dużo fitoskładników, a także błonnika, który pomaga ci się napełnić.
Oglądaj sosy i sosy; mogą dodać wiele dodatkowych kalorii bez dużej wartości odżywczej. Wybierz sok cytrynowy lub ocet, oliwę z oliwek i świeże zioła dla smaku.
Znaczenie ćwiczeń fizycznych dla 60-letnich kobiet
Jeśli siedzisz w trybie siedzącym, zaplanuj spalanie dodatkowych kalorii przez co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywności wysiłku cardio przez większość dni i trening siłowy trzy razy w tygodniu, zaleca obszerną recenzję opublikowaną w 2011 r. W Journal of Midlife Health. Głębokie oddychanie, joga i rozciąganie mogą pomóc zmniejszyć stres, co również przyczynia się do przyrostu masy ciała.
Trening siłowy z ćwiczeniami, takimi jak wyciskanie nóg, przysiady, opadanie z dołu, prasy wojskowe, siedzące rzędy i wyprosty pleców, pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową i poprawia gęstość kości po przejściu menopauzy, szczególnie gdy bierzesz udział ograniczona liczba kalorii. Badanie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach z 2010 r. Śledziło wpływ sześcioletniego treningu oporowego na wcześniej siedzące kobiety po menopauzie. Naukowcy ustalili, że ćwiczenie zapobiegało przybieraniu na wadze i utracie beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z uczestnikami, którzy nie ćwiczyli treningu oporowego. Kiedy redukujesz kalorie, aby schudnąć, trening siłowy pomaga raczej stracić tłuszcz niż mięśnie.
