Jeśli szukasz nowego planu kontroli masy ciała, ustaw go jako ostateczną zmianę diety. Niskotłuszczowe menu pochodzące ze wszystkich grup żywności oferują niekończące się kombinacje zdrowej żywności, które pomogą Ci utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze. Idealny plan posiłków zapewnia równowagę składników odżywczych i kalorii, która odpowiada twojemu zdrowiu i poziomowi aktywności. Poproś lekarza o pomoc w ocenie masy ciała; następnie wybierz limit kalorii, taki jak średnia dzienna dieta 2000 kalorii i zacznij planować posiłki.
Śniadania
Niskokaloryczne płatki zbożowe i niskotłuszczowe mleko to jedno z najbardziej obfitych w składniki odżywcze śniadań, które można zjeść, z wysoką zawartością błonnika, witamin, minerałów i niską kalorycznością na sugerowaną porcję. Oprócz witamin o wysokiej zawartości białka, żelaza i witaminy B, ten posiłek zawiera wapń, potas, błonnik i witaminę D - każdy składnik odżywczy wymieniony przez Departament Rolnictwa USA, USDA, jako brakujący w wielu amerykańskich dietach. Dodaj suszone lub świeże owoce do zwykłego jogurtu zbożowego lub o niskiej zawartości tłuszczu lub wypij ½ szklanki 100% soku owocowego lub warzywnego, aby uzyskać witaminę C.
Obiady
Przekąski
Białko i błonnik pozwolą ci przetrwać popołudnie w dni, kiedy potrzebujesz przekąski. Licz kalorie, jedząc garść pożywnych migdałów, orzechów nerkowca lub pestek dyni z suszoną żurawiną lub rodzynkami. Zanurz pokrojone warzywa lub owoce w zwykłym beztłuszczowym jogurcie lub hummusie z ciecierzycy. Przekąskę na niskotłuszczowy ser mozzarella i kilka pełnoziarnistych krakersów zamiast mniej odżywczych precli lub chipsów.
Kolacje
Zachowaj chude białko w wieczornych posiłkach, wybierając chude mięso, takie jak schab i polędwica wołowa, i obcinając skórkę z kurczaka. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, American Heart Association sugeruje spożywanie ryb o niskiej zawartości tłuszczu dwa razy w tygodniu. Aby obniżyć poziom cholesterolu, jako przystawkę należy użyć fasoli nerkowej, czarnej lub łaciatej. Brązowy ryż, jęczmień i bulgur to idealne produkty zbożowe na obiad, a gotowane warzywa lub surowe sałatki oferują niskokaloryczne witaminy i minerały. Deser owocowy pomoże ci zaspokoić pozostałe zapotrzebowanie na witaminę C w ciągu dnia.
