Kala chana jest rodzajem ciecierzycy desi uprawianej głównie w Indiach i przekłada się na ciecierzycę czarną. Kala chana, podobnie jak inne rodzaje ciecierzycy, jest bogata w błonnik, białko i żelazo, wśród innych składników odżywczych. Używaj kala chana w szerokiej gamie curry i zup do zdrowego, pożywnego posiłku.
Ciecierzyca Kala chana jest ciemniejsza niż zwykła ciecierzyca, o bardziej pikantnym smaku. Są bardziej jędrne i zachowują swój kształt po ugotowaniu. Kala chana nie gotuje się po ugotowaniu i gotowanie trwa dłużej. Według USDA, ciecierzyca czarna ma wysoką zawartość błonnika i bardzo niski indeks glikemiczny.
Odżywianie Kala chana różni się od zwykłej ciecierzycy, znanej również jako fasola garbanzo. Ciecierzyca czarna ma wyższą zawartość błonnika i żelaza, ale ma podobną zawartość białka i węglowodanów jak garbanzos.
Kala Chana Kalorie i makroskładniki
Według USDA, kala chana zawiera 127 kalorii na suchą porcję 35 gramów (1, 2 uncji), co stanowi około 6 procent dziennej liczby kalorii na poziomie 2000 kalorii. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają 1, 5 szklanki roślin strączkowych tygodniowo przy poziomie 2000 kalorii.
Czarna chana ma stosunkowo mało kalorii, co czyni je zdrową opcją jako część sycącego i pożywnego posiłku. Jednym z powodów, dla których Kala Chana jest tak złożona, jest jej wysoka zawartość białka. Te rośliny strączkowe zawierają 7 gramów białka na 35 gramów porcji, co czyni je porównywalnymi z dużym jajkiem lub 1 uncją steku wołowego.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 wyjaśniają, że rośliny strączkowe mają wysoką zawartość białka, a jednocześnie oferują składniki odżywcze podobne do warzyw, dzięki czemu są wyjątkowo zdolne do zakwalifikowania się jako źródło białka lub warzywo do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Wytyczne dietetyczne zalecają 5, 5 uncji białka na dzień dla diety 2000 kalorii.
Wolno przyswajalne węglowodany, znane również jako węglowodany złożone, są zalecane przez Narodową Bibliotekę Medyczną Stanów Zjednoczonych zamiast prostszych węglowodanów. Złożone węglowodany składają się z długich łańcuchów cząsteczek cukru połączonych ze sobą.
Złożone węglowodany, takie jak te występujące w czarnej ciecierzycy, oferują większą wartość odżywczą niż proste węglowodany i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi ze względu na ich wolniejsze uwalnianie glukozy. Węglowodany złożone są w:
- Groszek
- fasolki
- Całe ziarna
- warzywa
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają dietę składającą się z 45 do 65 procent węglowodanów w dziennym spożyciu kalorii. Oznacza to, że od 900 do 1300 codziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów; to od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. Czarna chana zawiera 27 gramów węglowodanów na 35 gramów suchej porcji. Odpowiada to 7% dziennych zalecanych węglowodanów na podstawie diety 2000 kalorii.
Kala chana ma niską zawartość tłuszczu, zawiera tylko 2 gramy na 35 gramów suchej porcji, co stanowi 3 procent dziennego spożycia tłuszczu. Aby zwiększyć zdrowe spożycie tłuszczu podczas jedzenia czarnej ciecierzycy, spróbuj zrobić z nich curry lub zupę z mlekiem kokosowym lub podawać z odrobiną ghee lub oliwy z oliwek.
Mikroskładniki odżywcze w czarnej ciecierzycy
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, kala chana ma wysoką zawartość wielu niezbędnych mikroelementów, zwłaszcza żelaza. Czarna ciecierzyca jest szczególnie korzystna dla rosnących dzieci i osób aktywnych uczestniczących w diecie roślinnej. Rośliny strączkowe dostarczają również innych składników odżywczych znajdujących się w źródłach zwierzęcych, takich jak folian, potas, żelazo i cynk.
Przegląd z grudnia 2017 r. W przeglądzie żywieniowym wykazał, że składniki odżywcze znajdujące się w roślinach strączkowych, takie jak kwas foliowy, błonnik, żelazo i magnez, nie są spożywane w wystarczających ilościach w wieku dwóch lat i starszych. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla dzieci i kobiet, które są sportowcami, w ciąży lub w okresie przedmenopauzalnym.
Według dokumentu Nutrition Reviews z grudnia 2017 r. Dane sugerują, że włączenie roślin strączkowych do diety może pomóc w osiągnięciu wystarczającego poziomu tych brakujących mikroelementów. Recenzja zaleciła spożywanie połowy szklanki gotowanej fasoli lub groszku, takich jak kala chana. Po dodaniu do puli tej ilości roślin strączkowych wykazano, że dzienne spożycie pokarmu składało się z większego spożycia kwasu foliowego, żelaza, magnezu, cynku i niższych ilości tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych.
Jednym z czynników, na który należy zwrócić uwagę przy wyborze źródła, jest to, że metoda przygotowania może mieć wpływ na odżywianie kala chana. W przeglądzie Nutrients z listopada 2018 r. Stwierdzono, że „puszkowanie doprowadziło do większego spadku zawartości białka, całkowitej zawartości błonnika pokarmowego, zawartości magnezu lub fitynianu w porównaniu do gotowania w domu”. Możesz wybrać gotowanie suszonej czarnej ciecierzycy w domu, aby uzyskać optymalną zawartość składników odżywczych.
Kala Chana pomaga w odchudzaniu
Mayo Clinic wyjaśnia, że trzymanie się produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utracie wagi. Kluczowe znaczenie ma utrzymanie żywności o wyższym indeksie glikemicznym do minimum, przy jednoczesnym utrzymywaniu dużej liczby produktów o niskim indeksie. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym obejmują:
- Przetworzone przekąski
- białe ziemniaki
- Produkty z białego chleba
- Słodki deser i przekąski
- Soda
Oprócz wysokiego obciążenia glikemicznego w tych produktach brakuje również składników odżywczych, zwłaszcza w porównaniu z zdrowszymi produktami o niskim indeksie glikemicznym, takimi jak:
- Rośliny strączkowe, w tym rośliny strączkowe, takie jak kala chana
- warzywa
- Cały owoc (nie sok)
- Niskotłuszczowy nabiał
Przestrzeganie zalecanych dawek węglowodanów przyczynia się do diety odchudzającej, ponieważ są one głównym preferowanym źródłem paliwa dla organizmu. Wspieranie aktywnego trybu życia wymaga zdrowych źródeł paliwa, takich jak złożone węglowodany.
Ponadto Mayo Clinic wyjaśnia, że spożywanie produktów bogatych w błonnik i błonnik pomaga kontrolować wagę poprzez zwiększenie uczucia sytości przy mniejszej liczbie kalorii. Rośliny strączkowe, według Mayo Clinic, są idealne ze względu na to, że są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie można jeść, mają wysoką zawartość składników odżywczych, niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość białka i niską zawartość cholesterolu. Używaj ich zamiast niektórych źródeł białka mięsnego.
Recenzja z marca 2016 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że dodawanie roślin strączkowych do diety prowadzi do niewielkiej utraty wagi, nawet jeśli kalorie nie są celowo ograniczane. Odkrycia pochodzą z 21 prób, które połączyły razem, wykazały znaczną utratę masy ciała, gdy do diety dodawano rośliny strączkowe przez średnio sześć tygodni. Wyniki wykazały również zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Badanie zaleca 132 g gotowanych roślin strączkowych dziennie.
