Za każdym razem, gdy odwiedzasz jakąkolwiek stronę internetową lub czasopismo poświęcone fitnessowi, wzmocnione i rzeźbione kobiety i mężczyźni patrzą na ciebie, stonowani, opaleni i szczęśliwi. Chociaż wiele z tych zdjęć jest prawdopodobnie zrobionych w Photoshopie, jasne jest, że ludzie spędzili czas na siłowni. Ale może coś im się podoba: badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może nie tylko poprawić skład ciała i nadać stonowany wygląd, ale także poprawić ogólny stan zdrowia i uczynić cię szczęśliwszą osobą. Podnoszenie ciężarów może pomóc Ci spalić tłuszcz, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, zapobiec bólowi pleców, a nawet pomóc w walce z depresją. Czytaj dalej, aby poznać wszystkie zalety podnoszenia ciężarów.
Za każdym razem, gdy odwiedzasz jakąkolwiek stronę internetową lub czasopismo poświęcone fitnessowi, wzmocnione i rzeźbione kobiety i mężczyźni patrzą na ciebie, stonowani, opaleni i szczęśliwi. Chociaż wiele z tych zdjęć jest prawdopodobnie zrobionych w Photoshopie, jasne jest, że ludzie spędzili czas na siłowni. Ale może coś im się podoba: badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może nie tylko poprawić skład ciała i nadać stonowany wygląd, ale także poprawić ogólny stan zdrowia i uczynić cię szczęśliwszą osobą. Podnoszenie ciężarów może pomóc Ci spalić tłuszcz, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, zapobiec bólowi pleców, a nawet pomóc w walce z depresją. Czytaj dalej, aby poznać wszystkie zalety podnoszenia ciężarów.
1. Muscle walczy z tłuszczem
Chcesz zjeść ten dodatkowy kawałek pizzy bez poczucia winy? Podnosić ciężary. W badaniu opublikowanym w wydanym w lutym 2008 roku numerze Cell Metabolism badacze z Boston University wykazali, że włókna mięśniowe typu II, które buduje się przy podnoszeniu ciężarów, poprawiają metabolizm całego ciała. Naukowcy zmodyfikowali genetycznie myszy z genem regulującym wzrost mięśni typu II, który można włączać i wyłączać. Po ośmiu tygodniach diety wysokotłuszczowej i cukrowej aktywowali gen, ale nie zmienili diety myszy. Bez zmiany poziomu aktywności myszy straciły całkowitą tkankę tłuszczową. Naukowcy doszli do wniosku, że wzrost włókien mięśniowych typu II może redukować tkankę tłuszczową bez zmiany diety i może być skuteczny w walce z otyłością.
Chcesz zjeść ten dodatkowy kawałek pizzy bez poczucia winy? Podnosić ciężary. W badaniu opublikowanym w wydanym w lutym 2008 roku numerze Cell Metabolism badacze z Boston University wykazali, że włókna mięśniowe typu II, które buduje się przy podnoszeniu ciężarów, poprawiają metabolizm całego ciała. Naukowcy zmodyfikowali genetycznie myszy z genem regulującym wzrost mięśni typu II, który można włączać i wyłączać. Po ośmiu tygodniach diety wysokotłuszczowej i cukrowej aktywowali gen, ale nie zmienili diety myszy. Bez zmiany poziomu aktywności myszy straciły całkowitą tkankę tłuszczową. Naukowcy doszli do wniosku, że wzrost włókien mięśniowych typu II może redukować tkankę tłuszczową bez zmiany diety i może być skuteczny w walce z otyłością.
2. Zmniejsz objawy depresji
Jeśli chodzi o wpływ ćwiczeń na depresję, ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i pływanie, zostały znacznie bardziej zbadane niż ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów. Ale jak podaje jedno badanie, różnica między nimi pod względem tego, jak dobrze łagodzą objawy depresji, jest niewielka. W badaniu opublikowanym w The Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry w 2004 r. Obserwowano 40 kobiet i stwierdzono podobne wyniki u tych, którzy biegali i którzy podnosili ciężary przez osiem tygodni. Ponadto nie było różnicy w odsetku uczestników w dwóch grupach, którzy pozostali bez depresji podczas obserwacji.
Jeśli chodzi o wpływ ćwiczeń na depresję, ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i pływanie, zostały znacznie bardziej zbadane niż ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów. Ale jak podaje jedno badanie, różnica między nimi pod względem tego, jak dobrze łagodzą objawy depresji, jest niewielka. W badaniu opublikowanym w The Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry w 2004 r. Obserwowano 40 kobiet i stwierdzono podobne wyniki u tych, którzy biegali i którzy podnosili ciężary przez osiem tygodni. Ponadto nie było różnicy w odsetku uczestników w dwóch grupach, którzy pozostali bez depresji podczas obserwacji.
3. Zwalcz osteoporozę
Z wiekiem naturalnie tracisz masę mięśniową i kostną. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, których kości są na początku mniejsze i mogą z czasem ulec niebezpiecznemu osłabieniu. Vivian Ledesma, DC, właściciel i dyrektor Alliance Healing Arts w Seattle w stanie Waszyngton, wyjaśnia, że podnoszenie ciężarów może pomóc w walce z tym problemem. Kiedy twoje mięśnie dostosowują się do stresu związanego z podnoszeniem ciężarów, stając się większe i silniejsze, twoje kości również się dostosowują. „Za każdym razem, gdy twoje kości dostrzegają stres, odpowiedzią jest, że więcej kości zostanie zdeponowane”, mówi Ledesma.
Z wiekiem naturalnie tracisz masę mięśniową i kostną. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, których kości są na początku mniejsze i mogą z czasem ulec niebezpiecznemu osłabieniu. Vivian Ledesma, DC, właściciel i dyrektor Alliance Healing Arts w Seattle w stanie Waszyngton, wyjaśnia, że podnoszenie ciężarów może pomóc w walce z tym problemem. Kiedy twoje mięśnie dostosowują się do stresu związanego z podnoszeniem ciężarów, stając się większe i silniejsze, twoje kości również się dostosowują. „Za każdym razem, gdy twoje kości dostrzegają stres, odpowiedzią jest, że więcej kości zostanie zdeponowane”, mówi Ledesma.
4. Bądź lepszy w swoim sporcie
Niezależnie od tego, czy grasz w koszykówkę, czy baseball, trening siłowy przełoży się na lepszą wydajność, mówi ekspert ds. Fitness John Carrico. Podaje przykład piłkarza robiącego ciężkie przysiady na siłowni: „Oczywiście piłkarz nie siedzi na środku boiska i kuca, ale jeśli jest w stanie wykonać przysiad z 200 funtami na swoim z powrotem, a on jest w sytuacji intensywnego wysiłku, kiedy przekracza swoje granice, wtedy te mięśnie będą w stanie naciskać z dużą intensywnością na boisku piłkarskim. ” Carrico, który jest współwłaścicielem Excellence Health and Fitness w Seattle w stanie Waszyngton, zauważa, że podnoszenie ciężarów poprawia również zręczność, wytrzymałość i koordynację ręka-oko, a wszystko to pomoże ci być w czołówce gry.
Źródło: majorosl66 / AdobeStockNiezależnie od tego, czy grasz w koszykówkę, czy baseball, trening siłowy przełoży się na lepszą wydajność, mówi ekspert ds. Fitness John Carrico. Podaje przykład piłkarza robiącego ciężkie przysiady na siłowni: „Oczywiście piłkarz nie siedzi na środku boiska i kuca, ale jeśli jest w stanie wykonać przysiad z 200 funtami na swoim z powrotem, a on jest w sytuacji intensywnego wysiłku, kiedy przekracza swoje granice, wtedy te mięśnie będą w stanie naciskać z dużą intensywnością na boisku piłkarskim. ” Carrico, który jest współwłaścicielem Excellence Health and Fitness w Seattle w stanie Waszyngton, zauważa, że podnoszenie ciężarów poprawia również zręczność, wytrzymałość i koordynację ręka-oko, a wszystko to pomoże ci być w czołówce gry.
5. Poruszaj się z łatwością
Świadomość ciała lub zdolność do rekrutacji odpowiednich mięśni we właściwej kolejności jest kluczem do poruszania się w sposób, który jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny w codziennym życiu, mówi ekspert ds. Fitness John Carrico. „Kiedy wysiadasz z samochodu, prawidłowy jest sposób, w jaki mięśnie są werbowane; aktywujesz tułów, obracasz tułów, wyciągasz nogę z samochodu, strzelasz w ścięgno, a potem w pośladki, a potem wstaj”. Carrico mówi, że przysiady na siłowni pomagają nauczyć się poprawnie wykonywać te ruchy, „zamiast robić to, co robi większość ludzi, czyli wywierać nacisk na palce u nóg i quadów bez żadnej stabilności rdzenia”.
Źródło: Jacob Lund / AdobeStockŚwiadomość ciała lub zdolność do rekrutacji odpowiednich mięśni we właściwej kolejności jest kluczem do poruszania się w sposób, który jest zarówno skuteczny, jak i bezpieczny w codziennym życiu, mówi ekspert ds. Fitness John Carrico. „Kiedy wysiadasz z samochodu, prawidłowy jest sposób, w jaki mięśnie są werbowane; aktywujesz tułów, obracasz tułów, wyciągasz nogę z samochodu, strzelasz w ścięgno, a potem w pośladki, a potem wstaj”. Carrico mówi, że przysiady na siłowni pomagają nauczyć się poprawnie wykonywać te ruchy, „zamiast robić to, co robi większość ludzi, czyli wywierać nacisk na palce u nóg i quadów bez żadnej stabilności rdzenia”.
6. Obniż ryzyko cukrzycy
Światowa Organizacja Zdrowia informuje, że prawie 350 milionów ludzi ma cukrzycę na całym świecie i przewiduje, że do 2030 r. Choroba będzie siódmą wiodącą przyczyną śmierci. Prawdopodobnie wiesz, że zdrowy tryb życia - w tym utrzymywanie prawidłowej masy ciała, zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i powstrzymywanie się od używania tytoniu - może pomóc Ci w uniknięciu statystyk, ale możesz nie wiedzieć, że podnoszenie ciężarów odgrywa rolę znacząca rola w zmniejszaniu ryzyka. Badanie finansowane przez National Institutes of Health i opublikowane w The Archives of Internal Medicine wykazało, że mężczyźni, którzy podnosili ciężary przez 150 minut każdego tygodnia - około pięć 30-minutowych sesji - mieli o 34% niższe ryzyko cukrzycy. Dodanie regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych zmniejszyło ryzyko o 59 procent.
Źródło: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesŚwiatowa Organizacja Zdrowia informuje, że prawie 350 milionów ludzi ma cukrzycę na całym świecie i przewiduje, że do 2030 r. Choroba będzie siódmą wiodącą przyczyną śmierci. Prawdopodobnie wiesz, że zdrowy tryb życia - w tym utrzymywanie prawidłowej masy ciała, zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i powstrzymywanie się od używania tytoniu - może pomóc Ci w uniknięciu statystyk, ale możesz nie wiedzieć, że podnoszenie ciężarów odgrywa rolę znacząca rola w zmniejszaniu ryzyka. Badanie finansowane przez National Institutes of Health i opublikowane w The Archives of Internal Medicine wykazało, że mężczyźni, którzy podnosili ciężary przez 150 minut każdego tygodnia - około pięć 30-minutowych sesji - mieli o 34% niższe ryzyko cukrzycy. Dodanie regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych zmniejszyło ryzyko o 59 procent.
7. Lepsze zdrowie serca
Jak mówi badanie przeprowadzone przez naukowców z Departamentu Zdrowia, Rekreacji i Ćwiczeń na Wydziale Zdrowia, Rekreacji i Ćwiczeń na Appalachian State University. W badaniu przyjrzano się, co dzieje się z tętnicami i przepływem krwi po 45 minutach treningu siłowego o umiarkowanej intensywności, i stwierdzono, że ciśnienie krwi spadło nawet o 20 procent - korzyść równa lub przewyższająca przyjmowanie leków przeciwnadciśnieniowych. Efekty ćwiczeń oporowych poprawiających przepływ krwi utrzymywały się przez około 30 minut po zakończeniu sesji treningowej i trwały nawet 24 godziny u osób, które trenowały regularnie - od 30 do 45 minut kilka razy w tygodniu.
Źródło: SolisImages / iStock / Getty ImagesJak mówi badanie przeprowadzone przez naukowców z Departamentu Zdrowia, Rekreacji i Ćwiczeń na Wydziale Zdrowia, Rekreacji i Ćwiczeń na Appalachian State University. W badaniu przyjrzano się, co dzieje się z tętnicami i przepływem krwi po 45 minutach treningu siłowego o umiarkowanej intensywności, i stwierdzono, że ciśnienie krwi spadło nawet o 20 procent - korzyść równa lub przewyższająca przyjmowanie leków przeciwnadciśnieniowych. Efekty ćwiczeń oporowych poprawiających przepływ krwi utrzymywały się przez około 30 minut po zakończeniu sesji treningowej i trwały nawet 24 godziny u osób, które trenowały regularnie - od 30 do 45 minut kilka razy w tygodniu.
8. Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
Bez względu na to, czy cierpisz na cukrzycę, czy na czynniki ryzyka, podnoszenie ciężarów może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi, zgodnie z badaniem opublikowanym na stronie internetowej Nature Medicine w kwietniu 2013 r. Badacze raportu wskazują, że trening siłowy stymuluje wzrost białych mięśni, co pomaga w obniżeniu poziomu glukozy we krwi ponieważ wykorzystuje glukozę do energii. Ssaki, podobnie jak drób, mają różne kolory mięśni, od czerwonego do białego. Czerwony mięsień, który wykorzystuje utlenianie tłuszczu do generowania energii, jest bardziej rozpowszechniony u sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy, podczas gdy biały mięsień jest bogaty w ciężarowców i sprinterów.
Źródło: Monkey Business / AdobeStockBez względu na to, czy cierpisz na cukrzycę, czy na czynniki ryzyka, podnoszenie ciężarów może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi, zgodnie z badaniem opublikowanym na stronie internetowej Nature Medicine w kwietniu 2013 r. Badacze raportu wskazują, że trening siłowy stymuluje wzrost białych mięśni, co pomaga w obniżeniu poziomu glukozy we krwi ponieważ wykorzystuje glukozę do energii. Ssaki, podobnie jak drób, mają różne kolory mięśni, od czerwonego do białego. Czerwony mięsień, który wykorzystuje utlenianie tłuszczu do generowania energii, jest bardziej rozpowszechniony u sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy, podczas gdy biały mięsień jest bogaty w ciężarowców i sprinterów.
9. Zapobiega bólowi pleców
10. Poprawiona równowaga
Poza głównymi grupami mięśni, takimi jak pecs i ścięgna podkolanowe, twoje ciało ma różne mniejsze mięśnie zwane mięśniami stabilizującymi. Te mięśnie robią dokładnie to, co myślisz: pomagają ustabilizować się. Chociaż możesz podnosić ciężary, aby pochlebiać zginającym się mięśniom, za każdym razem, gdy ćwiczysz, pośrednio celujesz w te małe mięśnie, które pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej i dbają o codzienne zadania, takie jak balansowanie na jednej nodze, aby osiągnąć wysoką półkę lub powstrzymać się spada na lodową powierzchnię. Jest to szczególnie ważne dla osób w wieku. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom upadki są główną przyczyną zgonów związanych z obrażeniami u osób powyżej 65. roku życia.
Źródło: Jacob Lund / AdobeStockPoza głównymi grupami mięśni, takimi jak pecs i ścięgna podkolanowe, twoje ciało ma różne mniejsze mięśnie zwane mięśniami stabilizującymi. Te mięśnie robią dokładnie to, co myślisz: pomagają ustabilizować się. Chociaż możesz podnosić ciężary, aby pochlebiać zginającym się mięśniom, za każdym razem, gdy ćwiczysz, pośrednio celujesz w te małe mięśnie, które pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej i zajmują się codziennymi zadaniami, takimi jak balansowanie na jednej nodze, aby osiągnąć wysoką półkę lub powstrzymać się od spada na lodową powierzchnię. Jest to szczególnie ważne dla osób w wieku. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom upadki są główną przyczyną zgonów związanych z obrażeniami u osób powyżej 65. roku życia.
11. Panie, nie będziecie nieporęczni
Przestań bać się ciężarów - ich podniesienie nie zmieni cię w uzależnionego od mięśni maniaka. Budowanie ogromnych mięśni jest celowe i wymaga dużo pracy, mówi certyfikowany trener siły i kondycji Mike LoBue, w tym podnoszenie ciężaru przy dużej objętości wiele razy w tygodniu, po diecie przybierania na wadze z dużą ilością chudego białka każdego dnia i przyjmowanie suplementów. LoBue zapewnia, że podnoszenie ciężarów i przestrzeganie zdrowej diety zapewni sprawne i szczupłe ciało, a nie duże i nieporęczne.
Źródło: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPrzestań bać się ciężarów - ich podniesienie nie zmieni cię w uzależnionego od mięśni maniaka. Budowanie ogromnych mięśni jest celowe i wymaga dużo pracy, mówi certyfikowany trener siły i kondycji Mike LoBue, w tym podnoszenie ciężaru przy dużej objętości wiele razy w tygodniu, po diecie przybierania na wadze z dużą ilością chudego białka każdego dnia i przyjmowanie suplementów. LoBue zapewnia, że podnoszenie ciężarów i przestrzeganie zdrowej diety zapewni sprawne i szczupłe ciało, a nie duże i nieporęczne.
12. To sprawi, że będziesz silniejszy psychicznie
Kiedy czujesz się silniejszy fizycznie, zwykle czujesz się silniejszy psychicznie. Ekspert fitness John Carrico mówi, że podnoszenie ciężarów uczy umiejętności wytrwałości, umiejętności pokonywania dyskomfortu i stawiania sobie wyzwań. „Trening siłowy uczy cię naciskać, gdy wszystko każe ci przestać, kiedy twoje mięśnie zaczynają się poddawać, pali się i boli”, mówi. „Kiedy wchodzimy w te intensywne sytuacje, mamy wybór, możemy albo zatrzymać wszystko i spróbować powrócić do naszego poziomu komfortu, albo zdecydować, że ten poziom dyskomfortu jest wart nagrody. Ta decyzja - że warto ją kontynuować przez tę niewygodną sytuację - 100 procent przyczynia się do pomyślnych sytuacji w innych częściach naszego życia ”.
Źródło: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty ImagesKiedy czujesz się silniejszy fizycznie, zwykle czujesz się silniejszy psychicznie. Ekspert fitness John Carrico mówi, że podnoszenie ciężarów uczy umiejętności wytrwałości, umiejętności pokonywania dyskomfortu i stawiania sobie wyzwań. „Trening siłowy uczy cię naciskać, gdy wszystko każe ci przestać, kiedy twoje mięśnie zaczynają się poddawać, pali się i boli”, mówi. „Kiedy wchodzimy w te intensywne sytuacje, mamy wybór, możemy albo zatrzymać wszystko i spróbować powrócić do naszego poziomu komfortu, albo zdecydować, że ten poziom dyskomfortu jest wart nagrody. Ta decyzja - że warto ją kontynuować przez tę niewygodną sytuację - 100 procent przyczynia się do pomyślnych sytuacji w innych częściach naszego życia ”.
13. Będziesz wyglądać (i czuć) lepiej
Proste i proste podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na uzyskanie szczupłego, stonowanego, dopasowanego ciała - zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia cardio, które chcesz, ale bez jakiejś formy treningu siłowego, aby rzucić wyzwanie mięśniom, nie dostaniesz tych stonowanych mięśni we właściwych miejscach, które kształtują twoje ciało.
Źródło: Phase4Photography / AdobeStockProste i proste podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na uzyskanie szczupłego, stonowanego, dopasowanego ciała - zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia cardio, które chcesz, ale bez jakiejś formy treningu siłowego, aby rzucić wyzwanie mięśniom, nie dostaniesz tych stonowanych mięśni we właściwych miejscach, które kształtują twoje ciało.
Gdzie zacząć?
Mimo że znasz wszystkie zalety podnoszenia ciężarów, rozpoczęcie lub podnoszenie ciężarów może być wyzwaniem. John Carrico, ekspert ds. Fitness, podaje swoją najważniejszą wskazówkę: „Pokaż się. Po prostu wejdź do drzwi, po prostu włóż wideo, po prostu załóż buty do ćwiczeń. Jeśli nie masz ochoty, po prostu zrób pierwszy krok w kierunku i sprawdź, czy możesz zrobić następny krok. ” Carrico zaleca także, aby twoi przyjaciele i rodzina pracowali razem z tobą, aby zwiększyć motywację. „Postaw się w otoczeniu innych ludzi, którzy są podobnie myślący i też chcą poćwiczyć. Zrekrutuj swoją sieć”.
Źródło: Syda Productions / AdobeStockMimo że znasz wszystkie zalety podnoszenia ciężarów, rozpoczęcie lub podnoszenie ciężarów może być wyzwaniem. John Carrico, ekspert ds. Fitness, podaje swoją najważniejszą wskazówkę: „Pokaż się. Po prostu wejdź do drzwi, po prostu włóż wideo, po prostu załóż buty do ćwiczeń. Jeśli nie masz ochoty, po prostu zrób pierwszy krok w kierunku i sprawdź, czy możesz zrobić następny krok. ” Carrico zaleca także, aby twoi przyjaciele i rodzina pracowali razem z tobą, aby zwiększyć motywację. „Postaw się w otoczeniu innych ludzi, którzy są podobnie myślący i też chcą poćwiczyć. Zrekrutuj swoją sieć”.
Co myślisz?
Czy regularnie podnosisz ciężary? Ile razy w tygodniu? Czy podnosisz na siłowni czy w domu? Czy doświadczyłeś którejś z tych korzyści? Niezależnie od tego, czy jesteś wytrawnym sztangistą, czy dopiero zaczynasz, wiesz, jak trudno czasami wejść na siłownię na trening. W jaki sposób zmotywować się? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: David Pereiras / AdobeStockCzy regularnie podnosisz ciężary? Ile razy w tygodniu? Czy podnosisz na siłowni czy w domu? Czy doświadczyłeś którejś z tych korzyści? Niezależnie od tego, czy jesteś wytrawnym sztangistą, czy dopiero zaczynasz, wiesz, jak trudno czasami wejść na siłownię na trening. W jaki sposób zmotywować się? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
