Brak czasu jest jedną z najczęstszych wymówek dla dorosłych, jeśli chodzi o codzienne ćwiczenia. Pomiędzy pracą, rodziną i snem skradanie się na treningu może wydawać się prawie niemożliwe. Ale nie martw się - eksperci zgadzają się, że zaledwie 15 minut dziennie na eliptyce może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.
Wskazówka
Eliptyczny trener to fantastyczna forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Cel na co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywności lub 15 minut intensywnej intensywności dziennie, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Korzystanie z Eliptyczne dla Cardio
Rozpoczęcie lub wznowienie treningu może być zastraszające, szczególnie jeśli próbowałeś wielu modnych diet i fitness, aby zobaczyć tę samą liczbę na swojej skali. Jeśli brzmi to znajomo, być może nadszedł czas, aby przywrócić go do podstaw i zacząć od prostoty z maszyną eliptyczną.
Często gra na drugim skrzypcach na bieżni, eliptyczna jest niedoceniana - choć naprawdę powinna świecić jako fantastyczna forma ćwiczeń. Na początek maszyny eliptyczne są powszechnie spotykane w siłowniach w całym kraju, a nawet w hotelach. Ułatwia to poleganie na maszynie eliptycznej dla zachowania spójności bez względu na to, gdzie mieszkasz lub gdzie odwiedzasz. Zapewniają również niskokaloryczną metodę ćwiczeń sercowo-naczyniowych na całe ciało, która ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób dorośli powinni otrzymywać co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej każdego tygodnia . Kiedy cele te zostaną osiągnięte lub przekroczone, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 i kilka rodzajów raka. Plus, po prostu czujesz się lepiej.
15 minut na eliptyce
Jeśli masz 15 minut dziennie na orbitreku, American Council on Exercise zaleca, abyś wykorzystał ten czas tak skutecznie, jak to możliwe, wykonując trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czyli odejście od 30 do 60 minut ciągłe kardio w stanie ustalonym, które większość ludzi wykonuje na urządzeniach do ćwiczeń cardio. Kiedy trenujesz z większą intensywnością, nawet przez krótki czas, spalasz kalorie bardziej wydajnie.
Aby ukończyć trening HIIT na maszynie eliptycznej, naprzemiennie wykonuj intensywne prace, dodając opór i poruszając się tak szybko, jak to możliwe przez krótki czas, a następnie wolniejsze, aktywne odzyskiwanie. Dla początkujących spróbuj 30 sekund ciężkiej pracy, następnie 60 do 90 sekund regeneracji, a następnie powtórz. Z czasem będziesz w stanie zwiększyć ilość intensywnego czasu i skrócić okresy regeneracji.
Jeśli 15 minut energicznej pracy eliptycznej każdego dnia nadal brzmi zastraszająco, możesz zacząć od jeszcze prostszego. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca początkującym od zaledwie pięciu lub 10 minut dziennie, stopniowo zwiększając swój czas, gdy budujesz wytrzymałość i widzisz poprawę swojej kondycji.
Eliptyczne treningi i dieta
Kiedy przechodzisz na treningi eliptyczne w celu utraty wagi, ważne jest, aby pamiętać, że musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia, aby faktycznie zrzucić funty. Wiele osób wpada w pułapkę myślenia: „Dzisiaj ćwiczyłem, więc zasłużyłem na to ciastko”. Ale oto rzeczywistość - używając wartości Metabolic Equivalent of Task (MET), osoba ważąca 150 funtów spala około 340 kalorii pracując w umiarkowanym tempie na eliptyce przez 60 minut. Uważaj na to, co konsumujesz - ta jedna dekadencka przekąska może zniweczyć całą ciężką pracę.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych program zdrowego odchudzania składa się z realistycznego celu odchudzania, zmniejszonego kalorii, zbilansowanego planu żywieniowego i regularnej aktywności fizycznej - na przykład ćwiczenia na maszynie eliptycznej. Ważne jest, aby pamiętać, że porcje się liczą, a nawet niewielka utrata masy ciała może prowadzić do dużych korzyści zdrowotnych.
Zanim zaczniesz plan odchudzania, porozmawiaj ze swoim lekarzem o metodzie odpowiedniej dla Ciebie. Spożycie kalorii i wybory żywieniowe różnią się dla każdej osoby, ale zobowiązanie się do zmiany - i dzielenie się swoimi celami z lekarzem - to solidny pierwszy krok do utraty wagi.
