Cały dzień czekałeś na zapisanie mil. Ale zamiast skończyć z poczuciem spełnienia, poczujesz ukłucie w dolnej części pleców. Zaskoczony? Nie bądź Ból pleców, który według National Institute of Neurological Disorders and Stroke mówi, że 80 procent dorosłych Amerykanów doświadczy, jest powszechny wśród biegaczy.
„Plecy stanowią centrum naszego ciała, a ich rola obejmuje zapewnienie silnej podstawy dla naszych kończyn do bardziej efektywnej i wydajnej pracy”, mówi Martin Ridley, fizjoterapeuta z Tru Whole Care w Nowym Jorku. „Jeśli podczas biegu nasze kręgosłupy zostaną upośledzone, kończyny często nie będą w stanie wygenerować wystarczającej siły lub nie będą musiały kompensować ciężej pracując, co może prowadzić do obrażeń wynikających z nadmiernego użycia”.
Jednak ból pleców może być spowodowany wieloma przyczynami, w tym słabymi mięśniami, brakiem ruchliwości, niewspółosiowością i odchyleniami postawy, a nawet dysfunkcją dysku, mówi Miriam Alicea, trener z certyfikatem NASM, specjalizujący się w ćwiczeniach korekcyjnych. Dlatego identyfikacja i ukierunkowanie przyczyn i czynników wywołujących ból - nie tylko objawów - jest kluczowa w długoterminowej uldze i zapobieganiu.
Najpierw oceń swoją sytuację
Na początek proste badanie ruchu, które może wykonywać fizjoterapeuta (lub osobisty trener posiadający certyfikat Functional Movement Screen), może pomóc w określeniu obszarów ciała, które mogą przyczyniać się do ucisku pleców. Na tej podstawie mogą przepisać ćwiczenia korygujące dostosowane do Twojej wyjątkowej sytuacji.
Ogólnie rzecz biorąc, rozciągnięcia takie jak pozy kota (wygięcie pleców do góry na rękach i kolanach) lub pozy dziecka mogą pomóc mięśniom powoli się rozluźnić, mówi Carly Graham, DPT, fizjoterapeuta z Finish Line Physical Therapy w Nowym Jorku, który jest również certyfikowanym trenerem biegania.
Jeśli ból nie ustępuje po prostej konserwacji tkanek miękkich, takiej jak zwijanie się piany i delikatny masaż, lub przy pomocy ciepła, które powinno pomóc w rozluźnieniu tkanki, Graham zaleca skontaktowanie się z lekarzem.
Oto dlaczego: Przewlekły ból, który zwykle trwa dłużej niż trzy miesiące, może powodować inne zmiany w naszym ciele z powodu kompensacji. „Może to prowadzić do nasilenia bólu lub bólu w innym miejscu na ciele, przez co ból staje się bardziej złożony” - mówi Ridley. „Im dłużej masz problem, tym dłużej może to zająć jego rozwiązanie, a tym bardziej prawdopodobne jest, że zranisz inne części ciała.”
To powiedziawszy, oto pięć typowych przyczyn bólu pleców związanych z bieganiem oraz sposób jego rozwiązania.
1. Twój formularz Cię nie zawodzi
Niezależnie od tego, czy walisz chodnikiem, czy po prostu spacerujesz po mieście, ciasne ciało (pomyśl o zgarbionych ramionach) może siać spustoszenie w biegu. Naucz się rozluźniać i oddychać.
„Utrzymanie rozluźnienia ramion i opadnięcie żeber do brzucha może pomóc utrzymać kręgosłup w bardziej neutralnym stanie”, mówi Graham, który zauważa, że często naszą naturalną reakcją jest sztywnienie i ochrona, gdy kręgosłup może zostać zraniony. „Uwolnienie napięcia pomaga normalnym ruchom i obrotom, które muszą wystąpić, aby mogły funkcjonować i działać normalnie”. Pamiętaj też o pociągnięciu ramion w dół i do tyłu.
Zwróć także uwagę na pozycję głowy, wyrównując głowę i szyję powyżej ramion. Jak mówi David Reavy, ekspert w dziedzinie terapii wydajnościowej i założyciel React Physical Therapy w Chicago, za każdy cal, który stanowi 10 procent masy ciała, przesuwa się do przodu w kierunku wyrównywania, dodatkowe 10 funtów siły na tylnym łańcuchu. Ten dodatkowy nacisk zwiększa stres w dolnej części pleców.
Twoje uderzenie w stopę również odgrywa pewną rolę. Chodzenie lub bieganie na zewnątrz stopy ogranicza moc, którą możesz wygenerować, używając całej stopy równomiernie. „Nie używasz kości sesji, które działają jak bujany fotel, co stanowi istotną zaletę mechaniczną, która pozwala Twoim pośladkom strzelać, gdy się odpychasz”, mówi Reavy.
Jeśli więc jesteś supinatorem, weź pod uwagę tenisówki z dodatkową amortyzacją, które zostały zaprojektowane specjalnie z myślą o Twoim typie stopy - i pamiętaj, aby wymienić buty, zanim się zużyją.
2. Jesteś przetrenowany
Podobnie jak w przypadku najczęściej występujących problemów związanych z bieganiem, winne są nagłe zmiany w schemacie treningu, takie jak dystans, intensywność lub prędkość. Wynika to z faktu, że zmiany te powodują większe zapotrzebowanie na ciało.
„Nasze ciało musi być odpowiednio trenowane, aby biegać na dłuższych dystansach lub biegać szybciej”, mówi Ridley. „potrzebuje stopniowego postępu ładowania, aby móc poradzić sobie ze zwiększoną intensywnością”.
Innymi słowy, zbyt szybkie robienie zbyt wielu czynności nie daje kościom, mięśniom i ścięgnom - w tym zdolności rdzenia do utrzymania tułowia w pozycji pionowej - czasu na dostosowanie. Dobra zasada według Ridleya: nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent każdego tygodnia.
3. Twoje pośladki potrzebują pracy
Twoja siła - lub jej brak - może być również winowajcą, zwłaszcza jeśli chodzi o trio mięśni w twoim tyłku - pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimus. Te wielkie trzy (dzięki This is Us !) Są źródłem siły dla biegaczy.
Ale gdy są słabe, „mogą powodować, że inne mięśnie, takie jak mięśnie pleców, stają się nadmiernie aktywne lub napięte, aby zapewnić stabilność tułowia, rdzenia i miednicy” - mówi Alicea. Jej zalecenie, by wzmocnić twoją tylną siłę: przysiady i martwe ciągi.
4. Nie wycinasz czasu na swój rdzeń
Twoje pośladki nie są jedynymi mięśniami, które wymagają uwagi. Według badania ze stycznia 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Journal of Biomechanics , biegacze ze słabymi mięśniami głębokiego rdzenia są bardziej narażeni na ból w dolnej części pleców, ponieważ zmusza bardziej powierzchowne mięśnie, takie jak mięśnie brzucha, do cięższej pracy, co powoduje zwiększenie obciążenia kręgosłupa.
Alecia mówi, że aby tego uniknąć, unikaj ćwiczeń, takich jak przysiady i rosyjskie zwroty akcji, które niewiele robią dla zwiększenia stabilności. Zamiast tego zdecyduj się na ruchy takie jak deska lub ptak-ptak, które obejmują skurcze izometryczne, które koncentrują się na kontroli nerwowo-mięśniowej i rozwoju stabilności.
5. Siedzisz za dużo
Wszyscy wiemy, że twoje zdrowie wymaga trafienia, gdy siedzisz za dużo. (Psst! Badania w czasopiśmie Journal of Epidemiology z marca 2019 r. Wykazały, że zastąpienie 30 minut siedzeniem dowolnym ruchem może zmniejszyć ryzyko śmierci o 17 procent!)
Ale siedzenie „powoduje również zgięcie zginaczy bioder, co następnie powoduje wyprostowanie miednicy”, mówi Reavy. „Powoduje to przednie przechylenie miednicy, co powoduje odcięcie brzucha i pośladków”. To powoduje naciągnięcie dolnej części pleców.
Nie tylko ból jest nieunikniony, ale gdy zginacze bioder tracą mobilność, mogą naprawdę popsuć mechanikę biegania. Rozluźnij je, udając się na matę do jogi (badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine w czerwcu 2017 r. Wykazało, że zgięcie było tak samo skuteczne jak fizykoterapia) dla pozy gołębi lub Malasana (przysiady jogiczne). Twoje plecy będą Ci wdzięczne!
