Podejmowanie decyzji, co jeść przed i po treningu, może być zniechęcającym zadaniem. Zjedzenie zbyt dużej ilości jedzenia przed treningiem może sprawić, że poczujesz się jakbyś ciągnął na siłownię i może powodować mdłości lub skurcze. Z drugiej strony, jedzenie za mało lub wcale przed treningiem może powodować osłabienie i zmęczenie z powodu niskiego poziomu cukru we krwi. Równie ważne jest to, co powinieneś jeść po treningu, ponieważ określa, jak dobrze twoje ciało odzyskuje siły po ćwiczeniach.
Posiłek przedtreningowy
Zaplanuj jedzenie 30 minut do dwóch godzin przed treningiem, w zależności od tego, jak duży masz posiłek. Jest to ważne, ponieważ chcesz energii z posiłku, który właśnie zjadłeś, bez ciężkiego siedzenia w żołądku podczas ćwiczeń. Według Discovery Health, wysokowęglowodanowy, niskotłuszczowy posiłek, który zawiera umiarkowaną ilość białka, jest lekkostrawny i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Przykłady świetnego posiłku przedtreningowego to płatki owsiane lub tosty pełnoziarniste, jajko i kawałek owocu lub kanapka z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym, który ma odpowiednią ilość węglowodanów i białka. W zależności od pory dnia po treningu możesz potrzebować tylko lekkiej przekąski, takiej jak jogurt i kawałek owocu.
Uwagi
Określenie idealnego posiłku przedtreningowego wymaga prób i błędów. Według Discovery Health, niektórzy ludzie mogą jeść 30 minut przed treningiem i czuć się świetnie, podczas gdy inni mogą odczuwać mdłości i ospałość. MayoClinic.com zaleca prowadzenie dziennika jedzenia, aby śledzić, co jesz, kiedy jesz i jak się czułeś podczas tego konkretnego treningu. To pozwala ci znaleźć to, co najlepiej pasuje do twojego ciała.
Posiłek po treningu
Według MayoClinic.com, w ciągu pierwszej do dwóch godzin po treningu powinieneś jeść posiłek bogaty w węglowodany i białko. Węglowodany pomogą uzupełnić twoją energię, a białko pomoże odbudować mięśnie, które uległy rozkładowi podczas treningu, szczególnie jeśli trenujesz siłowo. Przykłady potraw po treningu obejmują kurczaka z ryżem i warzywami na parze lub kanapkę z tuńczykiem na chlebie pełnoziarnistym z lekkim majonezem.
Hydrat
Ważne jest, aby pić dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu podczas ćwiczeń. Ciało wykorzystuje wodę do transportu glukozy do komórek i do usuwania odpadów z komórek. Nawodnienie oznacza, że twoje ciało będzie w stanie utrzymać aktywność fizyczną niezbędną do ćwiczeń. Według American College of Sports Medicine należy pić 2–3 szklanki wody przed i po treningu oraz około 1 szklanki wody co 15–20 minut podczas treningu. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, napój sportowy może być dobrym pomysłem na zastąpienie elektrolitów utraconych podczas pocenia się.
Cele fitness
Według MayoClinic.com, w zależności od celów fitness, może być konieczne zmodyfikowanie diety. Na przykład, jeśli próbujesz nabrać masy mięśniowej, będziesz chciał jeść więcej białka. Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, będziesz chciał zwiększyć spożycie węglowodanów. Pomimo swoich celów fitnessowych ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Ponieważ każdy jest inny, nie wszystko będzie działać dla wszystkich. Znasz swoje ciało najlepiej, więc słuchaj, co ma do powiedzenia. Powinieneś również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń i poprosić go o sugestie, co włączyć do diety.
