Zewnętrzne rotatory bioder to mięśnie w okolicy miednicy, które są odpowiedzialne za ruchy skręcania bioder, takie jak uderzenie w baseball lub zamach kijem golfowym. Mięśnie bioder mają tendencję do zaciskania się z powodu wieku, urazu, braku aktywności lub dowolnej liczby stanów zwyrodnieniowych. Długie i luźne zewnętrzne rotatory bioder mogą pomóc w ogólnej mobilności i zapewnić Ci bezbolesność.
Rozciągnięcie podłogi
Zewnętrzny rotator bioder, gdy siedzisz na podłodze, można wykonać w dowolnym miejscu. Usiądź prosto i wyprostuj lewą nogę przed sobą. Połóż dolną część prawej stopy na lewym udzie; zaczniesz odczuwać napięcie. Trzymaj stopę jak najbliżej krocza. Aby naprawdę poczuć rozciąganie, sięgnij do przodu i połóż dłonie na podłodze po obu stronach lewej nogi. Nie zapomnij powtórzyć po drugiej stronie.
Rozciągnięcie krzesła
Zewnętrzny rotator fotela naciąga mięśnie pod nieco innym kątem. Lewa stopa powinna leżeć płasko na podłodze, a prawa kostka powinna spoczywać na lewym udzie. Jeśli pochylisz się do przodu i umieścisz przedramię po wewnętrznej stronie prawej nogi, poczujesz rozciąganie tak, jak powinno. Rób obie strony.
Rozciąganie pleców
Leżenie na plecach jest dobrym sposobem na rozciągnięcie zewnętrznych rotatorów bioder, jeśli jesteś zmęczony lub obolały. Z pleców zegnij lewe kolano i połóż prawą kostkę z przodu lewego uda. Sięgnij pod lewą nogę, złap ją za udo i pociągnij do siebie. Podczas ciągnięcia trzymaj prawą kostkę na lewym udzie. Pamiętaj, aby zrobić obie strony.
Advanced Stretch
Ten odcinek kładzie dodatkowy nacisk na mięsień piriformus w biodrze. Usiądź na podłodze z prawym kolanem wyciągniętym i prawie w linii z lewym ramieniem. Prawa stopa znajduje się bezpośrednio przed lewym kolanem. Dociśnij biodra do podłogi, aby ciężar ciała spoczywał na prawej nodze. Im niżej się pochylisz, tym bardziej prawe kolano zbliży się do ramienia. Prawe biodro i pośladek powinny dobrze się ciągnąć.
Rozciągnięcie Runnera
Ten skuteczny zewnętrzny rotator bioder zaczyna się od Ciebie na rękach i kolanach. Trzymając ręce na podłodze, zegnij prawe kolano, podnieś prawą stopę do przodu i połóż ją płasko na podłodze między dłońmi. Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie i balansuj na stopie. Trzymaj prawe kolano pod kątem 90 stopni i połóż tułów na prawym udzie. Popchnij lewą piętę w kierunku podłogi, przytrzymaj odcinek 20 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
