Sposób, w jaki wykonujesz wzruszanie ramionami hantli, czasami nazywany wzruszaniem ramion, determinuje, czy wzmacniasz mięśnie trapezowe, czy ryzykujesz obrażeniami. Prawidłowo wykonane wzruszenie ramionami hantli polega na trzymaniu ciężarków prosto przy boku i użyciu mięśni czworobocznych, aby wzruszyć ramionami w kierunku uszu przed powolnym powrotem do pozycji wyjściowej. Nieprawidłowa postawa, nadmierny zakres ruchu i przeciążenie ciężarów hantli może spowodować obrażenia.
Naprężenie pleców
Bezpieczne angażowanie górnego trapezu, środkowego trapezu i mięśni szkaplerzowych wymaga odpowiedniej postawy. Nieprawidłowa postawa, taka jak przygarbienie, równoważy wyrównanie kręgosłupa i szyi. Przeczucie zmusza środek pleców do przyjęcia oporu twoich ciężarów zamiast celowania w górny mięsień trapezowy. Z biegiem czasu może to prowadzić do tego samego rodzaju wysiłku, jaki odczuwasz, siedząc cały dzień przy zgarbionym komputerze.
Uszkodzenie mankietu rotatora
Obracanie ramion służy do rozciągania, a nie podnoszenia ciężarów. Jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania wzruszeń ramionami hantli jest toczenie ramion zamiast podnoszenia ich prosto w górę i w dół. Twoje ramiona zwisają po bokach na płaszczyźnie poprzecznej, zwanej również płaszczyzną pionową. Staje się niebezpieczny i nieefektywny, ponieważ pęd twoich ramion przesuwa hantle zamiast mięśni trapezowych. Rezultatem jest niepotrzebne obciążenie, a nawet rozdarcie mankietów rotatora.
Naprężenie szyi
Wzruszanie ramion ze sztangą bez głowy w prawidłowej pozycji może powodować obrażenia związane z wyrównaniem i ból szyi. Walka o zwiększenie wagi, niż jesteś w stanie, zwiększa to ryzyko. Nie można w pełni zaangażować mięśni górnego i środkowego trapezu, jeśli odrzucasz głowę do tyłu, wieszasz ją do przodu lub poruszasz w kółko. To zakłóca wyrównanie kręgosłupa i zmusza mięśnie szyi zamiast górnego trapezu do kompensacji.
Rozdarty mięsień
W przeciwieństwie do pompek lub przysiadów, które angażują kilka głównych grup mięśniowych, wzruszanie ramion hantlami skupia większość oporu na górnym trapezie. Przeciążenie ciężarka hantli podczas wykonywania jednego pionowego ruchu może pociągnąć lub rozerwać mięsień trapezowy. Ponieważ podczas wzruszenia ramion koncentrujesz się tylko na jednym mięśniu, przeciążenie hantli stwarza ogromne ryzyko w jednym obszarze. Łzawienie może również wystąpić, jeśli pozwolisz, aby ramiona spadły ze wzruszenia ramion, zamiast używać mięśni do ich stopniowego opuszczania. Trzymaj ręce wyciągnięte podczas ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczenia z rękami zgiętymi w łokciu może obciążyć przedramię.
