Jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie masy ciała po diecie niskowęglowodanowej jest przestrzeganie planu konserwacji ograniczonego węglowodanami. Ale możesz również stosować dowolny plan zdrowego odżywiania i trzymać stare kilogramy na dystans - jedząc tyle kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Regularne ćwiczenia uzupełniają plan poprzez zwiększenie metabolizmu. Co najważniejsze, stwórz plan diety i ćwiczeń, z którym możesz się trzymać na dłuższą metę.
Kontynuuj ograniczanie węglowodanów
Możesz dziennie zwiększyć do 130 gramów węglowodanów netto, co jest wartością wyższą niż plan Atkinsa, ale wciąż w zakresie niskiego poziomu węglowodanów. Ale jeśli twój metabolizm dostosuje się do niższych poziomów węglowodanów, funty mogą zacząć znów skradać się. Waż się raz w tygodniu. Jeśli Twoja waga zacznie rosnąć, podejmij działania, obniżając dzienny poziom węglowodanów, zanim przybędziesz 5 funtów.
Ustaw dzienny cel kalorii
Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat śledzenia kalorii, zacznij od korzystania z kalkulatora kalorii Baylor College of Medicine. Szybko powie ci, ile kalorii potrzebujesz codziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Następnie należy zliczyć dzienne kalorie, aby mieć pewność, że nie otrzymasz więcej niż kalorie potrzebne do utrzymania.
Zapisz wszystko, co jesz i pijesz przez około tydzień, a następnie zsumuj kalorie, aby sprawdzić, czy osiągasz cel konserwacji. Po zaznajomieniu się z kaloriami w jedzeniu, które normalnie jesz, nie będziesz musiał śledzić każdego produktu, ale pamiętaj, aby sprawdzić kalorie po dodaniu nowego jedzenia lub po napoju. Gdy tylko odkryjesz, że jesteś nadmiernie zużyty, zmniejsz się o kilka dni, aby zrównoważyć obrażenia.
Utrzymaj wagę przy zdrowej diecie
Możesz także utrzymać wagę, ograniczając kalorie, przestrzegając zdrowego, dobrze zbilansowanego planu odżywiania. Ten rodzaj diety jest zgodny z klasycznym planem MyPlate, w którym wypełniasz połowę talerza głównie warzywami i niektórymi owocami, a następnie dzielisz drugą połowę na produkty pełnoziarniste i białkowe. Trzy porcje nabiału i niektóre zdrowe oleje uzupełniają codzienny plan żywieniowy.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów oferują różne poziomy wzorców posiłków. Na przykład niektórzy ludzie mogą utrzymać swoją wagę jedząc 2 szklanki warzyw, 1 1/2 szklanki owoców, 5 uncji ziarna, 3 szklanki mleka, 5 uncji białka i niektóre zdrowe oleje dziennie. Inni mogą potrzebować trochę więcej lub mniej jedzenia.
Ten rodzaj długoterminowego planu może z łatwością współpracować z osobistymi wyborami, takimi jak dieta wegetariańska. Ale bez względu na to, jakie jedzenie preferujesz, nie oszczędzaj na białku - będziesz go potrzebował, aby utrzymać mocne mięśnie. I pamiętaj, aby jeść dużo warzyw. Są bogate w wodę i błonnik, które wypełniają i pomagają uniknąć przejadania się.
Według ekspertów z Harvard Medical School, kluczem do utrzymania masy ciała przy zrównoważonej diecie jest ograniczenie porcji i liczby spożywanych posiłków. Jeśli twój talerz jest wypełniony głównie warzywami i białkiem oraz niewielką porcją zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż pełnoziarnisty, istnieje szansa, że nie zużyjesz swojego kalorii.
Utrzymuj odchudzanie dzięki regularnym ćwiczeniom
Po zrzuceniu wagi regularne ćwiczenia są kluczem do jej utrzymania, sugeruje Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Tylko jedno zastrzeżenie - jeśli byłeś nieaktywny lub chorujesz na chorobę serca, zapalenie stawów lub cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem lub wznowieniem schematu ćwiczeń.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swoją aktywność do 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Podczas umiarkowanych aktywności, takich jak szybki marsz i jazda na rowerze, nadal powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę. Dla porównania, podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności powinieneś zbyt ciężko oddychać. Dobre przykłady obejmują bieganie, pływanie i sporty wyczynowe.
Ważne jest również angażowanie się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu. Podnoszenie ciężarów, praca z opaskami oporowymi, robienie pompek, przysiadów, a nawet ciężka praca na zewnątrz, taka jak przerzucanie łopatami, to wszystko czynności, które zapewniają mięśniom dobry trening. Gdy budujesz mięśnie, twój metabolizm również nieznacznie wzrasta, co pomaga utrzymać wagę.
