Jeśli zwiotczała klatka piersiowa i brzuch nie są dokładnie tym, co masz na myśli podczas następnej podróży na plażę, czas wejść na siłownię. Właściwe połączenie ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych może spalić nadmiar tłuszczu i zbudować beztłuszczową masę mięśniową. I nie zapomnij swojej diety. Pożywne jedzenie i kontrola kalorii są kluczem do stonowanej budowy ciała.
Wskazówka
Użyj mieszanki kardio w stanie stacjonarnym, treningu siłowego i treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby spalić tłuszcz i ujędrnić mięśnie.
Szybko tonuj Pecs i Abs
Aby uzyskać stonowaną klatkę piersiową i brzuch, najpierw musisz wypalić warstwę tłuszczu pokrywającą mięśnie brzucha i mięśnie brzucha. Jedynym naturalnym sposobem na pozbycie się tłuszczu jest spalenie większej ilości kalorii niż spożycie, co oznacza, że musisz stworzyć deficyt kalorii.
Chociaż w przybieraniu na wadze występuje wiele czynników, zwiotczała klatka piersiowa i żołądek są w dużej mierze wynikiem spożywania zbyt dużej ilości kalorii i niewystarczającej aktywności fizycznej. Gdy przyjmujesz więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje do natychmiastowej energii i wsparcia funkcji fizjologicznej, te dodatkowe kalorie są przechowywane w postaci tłuszczu.
Kiedy twoje ciało ma deficyt kalorii, zaczyna się gromadzić w tych magazynach tłuszczu, spalając tłuszcz i zmieniając skład ciała i ogólny wygląd. Twoja dieta jest niezbędna do stworzenia tego deficytu kalorii. Regularna aktywność fizyczna zwiększa dietę kontrolowaną kalorycznie, aby stworzyć deficyt niezbędny do utraty tłuszczu.
Nie możesz dostrzec redukcji
Ważne jest, aby pamiętać, że nie można celować tylko w brzuch lub brzuch na utratę tłuszczu. Gdy zaczniesz palić zapasy tłuszczu, będziesz podpalać tłuszcz z wielu obszarów ciała.
Dla niektórych osób tłuszcz brzuszny może być najtrudniejszy do stracenia - zwłaszcza w miarę starzenia się. Twoja klatka piersiowa może wydawać się bardziej stonowana, a twarz i ramiona mogą być szczuplejsze, ale tłuszcz z brzucha może się dłużej poruszać. Bądź cierpliwy, a wyniki pojawią się później.
Trening siłowy Cardio Plus
Zaangażowanie zarówno w trening siłowy, jak i siłowy zapewni Ci najlepsze i najszybsze wyniki. Treningi cardio, takie jak jazda na rowerze, pływanie i bieganie, spalają ogromne kalorie. Jeśli spalisz 300 kalorii podczas codziennej sesji kardio i zmniejszysz spożycie kalorii o 200 kalorii, zaczniesz zanurzać się w tych magazynach tłuszczu.
Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową. Potrzebujesz masy mięśniowej, aby uzyskać stonowany wygląd mięśni brzucha i brzucha. Gdy spalisz tłuszcz pokrywający te mięśnie, staną się one bardziej określone.
Ale trening siłowy ma inną ważną funkcję: beztłuszczowa masa mięśniowa podnosi metabolizm spoczynkowy i zwiększa całkowity dzienny wydatek energetyczny (kaloryczny) lub TDEE. Według Paige Kinucan i dr Len Kravitz z University of New Mexico tkanka mięśniowa potrzebuje więcej energii do budowy i utrzymania niż tłuszcz i przyczynia się do 20 procent TDEE. Tłuszcz stanowi tylko 5 procent.
Najlepszy kardio dla utraty tłuszczu
Każdy rodzaj aktywności cardio pomoże Ci spalić tłuszcz i pozbyć się zwiotczałej klatki piersiowej i żołądka. Jazda na rowerze, pływanie, turystyka, energiczne spacery, bieganie, wioślarstwo i taniec wszystkie spalają kalorie i pomagają stworzyć deficyt kalorii. Kluczem jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Dobrym celem jest ćwiczenie przez 30 do 60 minut każdego dnia tygodnia.
Podczas ćwiczeń z niską intensywnością będziesz palić kalorie, trening o intensywności od umiarkowanej do intensywnej zużyje więcej energii dla lepszych rezultatów. Na przykład, oto niektóre statystyki z Choosemyplate.gov, ile kalorii spaliłby 154-funtowy mężczyzna podczas 30 minut marszu i jazdy na rowerze z różną intensywnością:
- Chodzenie w tempie 3, 5 km / h: 140 kalorii
- Chodzenie w tempie 4, 5 km / h: 230 kalorii
- Jazda na rowerze w tempie mniejszym niż 10 km / h: 145 kalorii lub mniej
- Jazda na rowerze w tempie przekraczającym 10 km / h: 245 kalorii lub więcej
Ciężsi ludzie spalają więcej kalorii, wykonując te same czynności, co ludzie lżejsi.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Prawdopodobnie najlepszą metodą cardio do spalania tłuszczu i poprawy kondycji jest trening interwałowy. Ta metoda treningu zastępuje okresy bardzo rygorystycznych ćwiczeń z okresami regeneracji. Ponieważ po każdym intensywnym interwale następuje okres odpoczynku, możesz zwiększyć tętno w tych interwałach, niż podczas sesji kardio w stanie ustalonym. Im wyższe tętno, tym więcej kalorii spalasz.
Kolejną korzyścią jest EPOC, który oznacza nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. To tylko sposób na powiedzenie, że intensywna praca, którą wykonałeś, powoduje, że twoje ciało nadal spala kalorie w szybszym tempie po zakończeniu treningu - do 48 godzin. W tym czasie twoje ciało zużywa energię, aby powrócić do stanu sprzed ćwiczeń.
Ponieważ trening interwałowy jest tak intensywny, zaleca się odczekanie co najmniej 48 godzin między sesjami. W pozostałe dni można wykonywać treningi kardio o umiarkowanym natężeniu.
Buduj Lean Muscle, Lose Fat
Trening siłowy jest mylący dla osób niezaznajomionych z nauką ćwiczeń. Nie musi tak być, zwłaszcza gdy zaczynasz. Naucz się kilku ćwiczeń i wykonuj je dwa lub trzy razy w tygodniu z intensywnością, która jest trudna, ale nie bolesna. Już samo wykonywanie ćwiczeń na ciężar ciała, gdy zaczynasz od początku, jest skuteczne, pomaga nauczyć się ruchów i przygotowuje cię do zwiększenia masy ciała.
Wykonaj dwa lub trzy zestawy każdego ćwiczenia na 10 do 15 powtórzeń. Po kilku tygodniach, kiedy poczujesz się komfortowo, zwiększ intensywność swojego programu, dodając wagę, złożoność, powtórzenia lub kombinację. Celuj w dwa do trzech treningów całego ciała tygodniowo.
Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i klatki piersiowej to:
Wykonuj złożone ćwiczenia
Ćwiczenia złożone zapewniają znacznie większy przebieg w krótszym czasie na spalanie tłuszczu w klatce piersiowej i brzuchu. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsa, ćwiczenia złożone wykorzystują duże grupy mięśni i więcej niż jedną grupę mięśni na raz. Na przykład Dead Lift rekrutuje pośladki, szynki, quady, łaty, pułapki, naramienniki i mięśnie rdzenia.
Ponieważ rekrutacja dużych mięśni wymaga więcej energii, ćwiczenia złożone spalają więcej energii podczas ich wykonywania. Są również bardziej intensywne niż ćwiczenia izolacyjne, zwiększając efekt EPOC. Złożone ćwiczenia na klatkę piersiową obejmują pompki, wyciskanie na ławce i spadki. Innymi przykładami są przysiady, rzuty, naciągnięcia ramion i podciągnięcia.
Nie rób niekończących się chrupnięć
Możesz zrobić sto brzuszków każdego dnia, ale nie zobaczysz stonowanego brzucha, chyba że spalisz tłuszcz pokrywający mięśnie brzucha. Nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń ab - zdecydowanie powinieneś.
Ćwiczenia brzucha pomagają budować mięśnie brzucha, które ujawnią się, gdy zmieni się skład twojego ciała. Ważne jest również wzmocnienie mięśni rdzenia w celu prawidłowej mechaniki ciała i zapobiegania urazom. Ale zrobisz większy postęp, jeśli spędzisz ten „czas chrupania” na treningu siłowym i siłowym całego ciała.
Ponadto złożone ruchy, takie jak przysiady, martwe wyciągi i pompki, wzmacniają i wzmacniają mięśnie brzucha. Jeśli włączysz te ruchy do swojej rutyny, możesz w ogóle nie potrzebować konkretnej pracy. Ale możesz dodać kilka ćwiczeń brzucha do każdego treningu. Tylko nie przesadzaj.
Wykonuj trening obwodowy
Wydmuchaj tłuszcz z organizmu dzięki treningowi obwodowemu o wysokiej intensywności, który utrzymuje tętno na stałym poziomie, zapewniając maksymalne spalanie kalorii. Wybierz kilka złożonych ćwiczeń i wykonaj jeden zestaw każdego z nich bez odpoczynku między nimi.
Po zakończeniu rundy zrób sobie jedną lub dwie minuty przerwy; następnie powtórz jeszcze jeden do czterech razy. Możesz także dodawać ruchy cardio, takie jak skakanka lub sprinty, między ćwiczeniami siłowymi, aby zwiększyć spalanie kalorii.
